Harjutused kodus küürakate vastu
1. tooli harjutus Selle harjutuse jaoks vajate tooli. Asetage tool seljatoega vastu seina ja pehmendage tool mõne rätikuga. Nüüd põlvita rätik seljaga tooli poole.
Põlved on üksteisest puusa ulatuses. Nüüd kallutage tagasi, kuni tunnete tooli esiserva vastu oma abalehti ja panete oma juhataja rätikute peal. Haarake tooli seljatoest kätega, küünarnukid väljapoole.
Hoidke seda asendit umbes 30 sekundit. Samuti võite tuharad üles tõsta, surudes samal ajal põlved ja sääred vastu padja. Nüüd pöörduge tagasi algasendisse.
Pärast seda lõõgastuda venitus, painutage ettepoole, nii et teie rinnaluu puudutab põlvi. Ristige käed padjal ja asetage otsmik käsivartele. Püsige lühidalt selles asendis ja korrake harjutust.
2. seinaharjutus Seisa näoga vastu seina umbes 30 cm kaugusel. Jalad on üksteisest puusa ulatuses. Pange oma käed õlgade kõrgusel ja õlgade laiusel vastu seina sõrmedega taeva poole.
Suru sissehingamise ajal käed vastu seina, astu tagasi ja kummardu puusadest ettepoole. Nüüd hoidke selgroogu loomulikus asendis. Olge ettevaatlik, et oma selga ei vajuks ega küürutaks. Lülisamba sirgendamiseks tõmmake naba selgroo suunas tagasi, sirutage rind ja tee pisut topeltlõug uuesti.
Hoidke seda asendit paar hingetõmmet. Algasendisse naasmiseks põlvitage veidi, astuge uuesti ettepoole ja sirutage end aeglaselt. Need teemad võivad teile huvi pakkuda ka rubriigis „Harjutused kodus a vastu küürakas".
- Harjutused koos Therabandiga
- Harjutused anküloseeriva spondüliidi vastu
Jooga / pilatese harjutused küürakas vastu
1. harjutus Seisa püsti seljaga vastu seina. Su kontsad ei tohiks seina puudutada ja jalad peaksid olema puusa ulatuses. Tuharad ja õlad puudutavad seina.
Nüüd reguleerige oma selgroogu. Selleks tõmmake naba selgroo suunas, et vältida õõnsat selga. Lükake oma luu taeva poole ja tehke kergelt topeltlõug.
Nüüd tõsta kõverdatud käed vastu seina. Küünarnukid on nüüd õlgade kõrgusel ja käed on suunatud taeva poole. Nüüd sirutage käed ülespoole, kuni küünarnukid on välja sirutatud.
Veenduge, et te ei kukuks õõnsasse selga ja et teie õlad jäävad madalaks. Püsi selles asendis lühikest aega ja siis tõsta küünarnukid õlgade kõrgusele tagasi. Korrake seda harjutust mitu korda, jätkates samal ajal rahulikult ja lõdvestunult.
2. harjutus Põlvige libisemiskindlal pinnal, jalad puusa ulatuses laiali ja käed ka pinnal õlgade ulatuses. Pange oma põlved otse puusa alla liigesed. Sirutage oma jalgu hingamine välja ja tõsta tuharad.
Teie käed suruvad nüüd vastu padja. Veenduge, et teie selg oleks uuesti õigesti reguleeritud. Hoidke selles asendis paar hingetõmmet.
Algasendisse naasmiseks langetage põlved ja tuharad. 3. harjutus Istuge toolile, jalad puusa ulatuses. Nüüd reguleerige selgroogu optimaalselt.
Selleks tõmmake naba selgroo suunas tagasi, sirutage oma rind ja tee pisut topeltlõug. Nüüd tõsta sirutatud parem käsi enda kõrvale juhataja ja painuta küünarnukki nii, et peopesa oleks abaluude vahel. Sirutage vasak käsi tahapoole ja painutage küünarnukki nii, et käe tagumine osa oleks seljast vöökohast kõrgemal.
Nüüd proovige jõuda sõrmeotsteni selja taha või õnnestub isegi käest kinni hoida. Kui vahemaa on liiga suur, võite võtta rätiku paremasse kätte ja proovida seda kindlalt vasaku käega selja taga hoida. Tehke selles asendis paar hingetõmmet ja naaske siis algasendisse. Nüüd saate harjutust sooritada ka vastupidi.
Kõik selle sarja artiklid:
