Ideaalne pulss vastupidavustreeninguks
Seda on raske öelda, kuna väidetava ideaali määramiseks on palju valemeid süda määr. Üks levinumaid ja tõenäoliselt kergesti meelde jäävaid valemeid on: Ideaalne süda määr = 180 - vanus (aastates) +/- 5 [lööki minutis]. See valem ei arvesta siiski sportlase treeningut seisund, sugu või eelväsimus.
Seetõttu võib seda rusikareeglit pidada heaks võrdlusväärtuseks, kuid mitte absoluutseks tõeks. Selle arvutuse eesmärk on viia sportlane võimalikult lähedale aeroobseteleanaeroobne künnis et ta soovib liikuda aeroobse energia tootmise kasuks vastupidavus koolitus. Kuid kuna aeroobseanaeroobne künnis on väga keeruline ja seda saab teha ainult spetsiaalse meditsiinivahendiga, näiteks a laktaat tasemekatse, on sellised rusikareeglid siiski paremad, kui treenida täielikult sportlase kombel vastupidavus tuleb parandada.
Mis on laktaaditaseme test?
. laktaat tasemekatse aitab välja selgitada aeroobseanaeroobne künnis. See on koormus, mille korral lihas muutub järjest happelisemaks, kuna see peab oma energiaallikad lagundama laktaat. Praktikas peaksid testitavad olema puhanud ja nad peaksid olema tulnud a laktaaditaseme test kolm tundi söömata.
Katse ajal sõidab testitav isik ergomeetril jalgrattaga või töötab jooksulindil. Fikseeritud ajavahemike järel suureneb saavutatud jõudlus (pedaali takistus suureneb). Vahetult enne tõusu langes veri võetakse katsealuse kõrvast või näpuotsaga ja süda määr registreeritakse. Laktaadiväärtuse ja südame löögisageduse, saab hiljem lugeda, millisel sagedusel asub üksik aeroobne-anaeroobne künnis.
Millised vastupidavustreeningu meetodid on saadaval?
Kõige tavalisem vastupidavus treeningmeetodid on pidev-, intervall- ja kordamis- või kiirusmeetod. - Vastupidavuse meetodi abil lõpetab koolitatav vastupidavustreening pidevalt püsivas tempos. Koormus peaks olema umbes 60% maksimaalsest kandevõimest.
Sobiva tasemega sobivus, siis saab seda koormust mitu tundi ilma raskusteta hoida. - Intervallimeetodit iseloomustab kõrge ja madala stressiga faaside vaheldumine, nn taastumisfaasid. Suure koormuse faasis peab kasutaja treenima vähemalt 90% maksimaalsest kandevõimest, millele järgneb taastumisfaas maksimaalse koormusega 60%.
Seda intervalli korratakse vastavalt kasutaja eelistustele ja sobivus tasemel. Selle koolitusvormi puhul on siiski oluline märkida, et taastumisfaas peaks olema koormusfaasist umbes 3–4 korda pikem. - Kordusmeetod keskendub teatud jaotistele vastupidavustreening või võistlus. Seejärel täidetakse need lõigud spetsiaalselt suuremas tempos kui võistlustel. Kuid seda koolitust võib pidada pigem a täiendamine ja ei sobi “põhilise vastupidavuse” loomiseks nii hästi kui kaks esimest.
