Käelihased
Käte harjutused jagunevad tricepsi ja biitsepsi harjutusteks. “Triitsepsipress hantliga” on tuntud ka kui “Prantsuse ajakirjandus”. Lähteasend on istumisasend, kus hantlit hoitakse ühes käes neutraalses haardes juhataja.
Küünarnukk on suunatud ülespoole ja sissepoole jääb 90 ° nurk küünarliiges. Selles asendis surutakse hantel ülespoole, kuni käsi on peaaegu venitatud, ja naaseb seejärel algasendisse. Alati tuleks pöörata tähelepanu 90 ° nurkale küünarliiges.
“Vahelduvad lokid” on hea harjutus biitsepsi treenimiseks. Lähteasend on õlgade laiune püstise ülakehaga hoiak. Mõlemas käes hoitakse hantlit, sirutatud käed.
Õlg ja õlavarre jäävad asendisse ja ainult küünarvarre liigub ülespoole. Hantlit juhitakse ülakeha suunas ülespoole ja hoitakse seal lühidalt. Seejärel vabastatakse kaal uuesti alla. Jällegi jäävad õlavarre ja õlg jäigaks. Seda harjutust tehakse nüüd vaheldumisi vasakule ja paremale.
Seljalihased
Üks tuntumaid harjutusi aastal harjutamiseks kasutatakse seljalihaste ja ülakeha treenimiseks. Pull-upid on tõhusad ja vajavad ainult ühte baar “Baar”. Lähteasend ripub baar käed laiali (V-kujuline).
Käed ei tohiks olla täielikult välja sirutatud, nii et seljalihased on pidevas pinges. Nüüd tõmmatakse ülakeha ülespoole, kuni rind kergelt puudutab baar. Üles tõmmates peaks keha järgima sirgjoont ja mitte edasi-tagasi kiikuma.
Seejärel langetatakse keha tagasi algasendisse ja käed pole täielikult välja sirutatud. Üks põhiharjutusi rind lihased on “pink vajutage“. Lähteasend lamab tahapoole pingil, lamedad jalad põrandal.
Tang on haaratud laiemalt kui õlgade laius. Kaal tõstetakse hoidikust välja ja hingatakse sisse, kui kang langetatakse. Kangibaar peaks lühidalt ja kergelt puudutama rind at nippel tasemele ja surutakse seejärel plahvatuslikult üles.
Käed on täielikult välja sirutatud. Teise võimalusena saab jalgu tõsta, mis suurendab raskusastet. Pärast soovitud arvu korduste tegemist tõstetakse kangivarras tagasi hoidikusse. Algajad peaksid selle harjutuse jaoks nõu pidama eksperdiga.
Kõik selle sarja artiklid:
