Kõhulihaste treenimine
Rasedus ei ole kõhulihaste treenimise vastunäidustus, kuigi paljud rasedad naised on selles suhtes väga kõhklevad ja ebakindlad. Järgnevalt mainitakse eeliseid, tuuakse näpunäiteid ja näiteid kõhulihased ajal piisavalt ja tervislikult rasedus. Tugevdamise eelised kõhulihased ajal rasedus on ühelt poolt seljavalu raseduse ajal, mis on raseduse ajal levinud kaebus kõhu kaalu ja mahu suurenemise tõttu.
Lisaks aitab piisav kõhulihaste treenimine stabiliseerida emakas. Lisaks kõhulihased, tagumine ja vaagnapõhja tuleks ka lihaseid treenida. Hea rühi ja stabiilsuse tagamiseks on oluline tasakaalustatud suhe kõhu- ja seljalihaste vahel.
Sihtotstarbelist treeningut saab teha näiteks jõusaalis masinatega või kodus. Kõhulihaste treenimise reegel on, et seda tuleks teha ettevaatlikult, ettevaatlikult, mõõdukalt, kontrollitult, puhtalt ja korralikult. Eelistatavad treenitavad lihased on viltused kõhulihased (lat.
M. obliquus externus abdominis ja M. obliquus internus abdominis), aga ka vaagnapõhja lihased (vt: Vaagnapõhja koolitus raseduse ajal). Staatilised harjutused sobivad eriti sirgete kõhulihaste treenimiseks. Staatiline tähendab, et lihast treenitakse ilma pikkust muutmata.
Niinimetatud “isomeetrilises” treeningus aktiveeritakse lihas puhtalt lihaspingetest. Samuti on väga oluline, et isomeetriliste treeningute ajal ei rakendataks tõmmet ega survet ning et vastupanu ei tuleks ületada. Oluline on siiski teada, et alates 20. treeningnädalast tuleks vältida isoleeritud kõhutreeninguid, kuna see põhjustab kõhulihaste eraldumist - seda nimetatakse rectus diastaasiks.
See on põhimõtteliselt füsioloogiline ja juhtub mõnel rasedal raseduse lõpupoole, isegi sõltumata teatud kõhulihaste harjutustest. Selleks, et minimeeridaõõnesveen sündroom ”, tuleks kõhulihaseid treenida lamavas asendis. Seda seetõttu, et mahukas emakas ja laps lükkab lähedal õõnesveen, mis takistab veri naaske süda ja see võib põhjustada vereringehäireid. Seetõttu on kõhulihaste treenimiseks muud lähteasendid (istumine, neljakohaline või püsti) soodsamad.
Spetsiaalsed kõhuharjutused
Eelistatult tuleks treenida viltuseid kõhulihaseid: sisemisi viltuseid kõhulihaseid. Mõni harjutus sobib selleks eriti hästi: kõik järgmised harjutused peaksid olema individuaalselt kavandatud, pidades silmas intensiivsust ja kordumist. Kui kõht on takistuseks harjutuste õigele läbiviimisele, on parem valida muud harjutused, kuna prioriteediks on õige ja õige sooritamine.
Kaldus istumine: siin võtab rase naine kõverdatud jalgadega lamavasse asendisse. Käed asetatakse juhataja ja küünarnukid osutavad küljele. Nüüd peaks kõht olema pinges, et seda paar sentimeetrit üles tõsta.
Veendumaks, et ka ülestõusmised on diagonaalsed, tuleb vasak küünarnukk viia nüüd parema põlve juurde. Pärast algasendisse naasmist juhitakse parem küünarnukk nüüd vasaku põlve juurde. Ristsed istmed: lähteasend on sarnane kaldus istmetega, st lamades selili, kergelt ülestõstetud taha ühendatud käed juhataja ja küünarnukid suunatud väljapoole.
Kuid siin tõstetakse jalad 90 ° nurga alla, nii et vasikaid hoitakse õhus paralleelselt alusega. Nüüd tõmmake küünarnukid ja põlved vaheldumisi üksteise poole, venitus teisest välja jalg seda maha panemata. Tõmmake ettepoole: seda harjutust tehakse lamades selili ja asetades jalad kergelt painutatud.
Seejärel sirutatakse käed vasaku või parema kanna suunas, pingutades samal ajal kõhulihaseid. The juhataja ja ülakeha tuleks põrandast paar sentimeetrit tõsta. Külgmine tugi: lähtepositsioon on kas vasak või parem külgne asend.
Siis peaksite end põrandalt üles ajama. Ainult teie jalad ja väljasirutatud käsi jäävad põrandaga kokkupuutesse. Jalad, kere ja ülakeha peaksid moodustama õhus sirge joone.
Nüüd saab vaagna paar sentimeetrit aeglaselt alla lasta ja seejärel maksimaalse toe algasendisse tagasi viia. Alguse variant on küünarvarre külgtugi. Liikumisjärjestus on täpselt sama, ainult siin küünarvarre on toetatud.
- Välimine kaldus kõhulihas
- Sisemine kaldus kõhulihas
- Imelikud istmed,
- Ristitud istmed,
- Sirgete istumiste (ettepoole surumise) variant, samuti
- Küljetugi
- Kaldus istumine: rase võtab seljatoe kõverdatud jalgadega. Käed asetatakse pea taha ja küünarnukid osutavad küljele. Nüüd peaks kõht olema pinges, et seda paar sentimeetrit üles tõsta.
Veendumaks, et ka ülestõusmised on diagonaalsed, tuleb vasak küünarnukk viia nüüd parema põlve juurde. Pärast algasendisse naasmist juhitakse parem küünarnukk nüüd vasaku põlve juurde. - Ristsed istmed: lähteasend sarnaneb kaldus istmetega, st lamades selili, käed on ühendatud veidi ülestõstetud pea ja küünarnukid väljapoole.
Kuid siin tõstetakse jalad 90 ° nurga alla, nii et vasikaid hoitakse õhus paralleelselt alusega. Nüüd tõmmake küünarnukid ja põlved vaheldumisi üksteise poole, venitus teisest välja jalg ilma seda maha panemata. - Tõmmake ettepoole: seda harjutust tehakse lamades selili ja asetades jalad kergelt kõveraks.
Seejärel sirutatakse käed vasaku või parema kanna poole, pingutades samal ajal kõhulihaseid. Pea ja ülakeha tuleks põrandast paar sentimeetrit tõsta. - külgmine tugi: lähtepositsioon on kas vasak või parem külgne asend.
Siis peaksite end põrandalt üles ajama. Ainult teie jalad ja väljasirutatud käsi jäävad põrandaga kokkupuutesse. Jalad, kere ja ülakeha peaksid moodustama õhus sirge joone.
Nüüd saab vaagna paar sentimeetrit aeglaselt alla lasta ja seejärel maksimaalse toe algasendisse tagasi viia. Alguse variant on küünarvarre külgtugi. Liikumiste järjekord on täpselt sama, ainult siin toetatakse käsivart.
Kõik selle sarja artiklid:
