Seljatreening muutub meie aja jooksul üha olulisemaks, millesse tagasi valu on muutunud populaarseks kaebuseks. Sellegipoolest, võrreldes teiste lihasgruppidega, jäetakse selg treeningu ajal sageli tähelepanuta. Seljatreening jaoks on väga oluline tervis ja sobivus - mitte ainult meie välimuse või sporditegevuse, vaid ka igapäevaelu jaoks. Lülisammas on püsiv surve, nihke- ja tõmbepinge. Kui neid ei imendu treenitud selg ja kõhulihased, ülekoormussündroomid, pinged ja halb rüht hiilivad kiiresti sisse.
Kodused seljatreeningud
Kuigi neid on nüüd suur hulk sobivus stuudiod ja seljatreening kursused, seljaõpet saab ka kodus hästi teha. Seljatreening on eriti tõhus ja intensiivne väikeste seadmetega, nagu hantlid ja kangid, Araabiaehk võimlemispall. Näiteks sobivad kaks järgmist harjutust: 1) Harjutaja teeb a Araabia ja otsib keskosa.
Ta seisab sellel umbes vöökohani. Kaks otsa Araabia ületatakse ja hoitakse rind ühe käega. Küünarnukid on 90 ° kõverdatud nii, et ülemine ja alumine käsi moodustavad täisnurga.
Põlved on kergelt painutatud ja sirge selgrooga ülakeha on veidi ettepoole kallutatud. Nüüd on ülesandeks sirutada käed ülespoole ja seega sirgendada selgroogu Therbandi vastupanu vastu. Maksimaalne venitus 3 sekundit, enne kui kasutajal lastakse kontrollitult ja aeglaselt uuesti ettepoole kalduda.
Selle harjutuse jaoks on oluline, et harjutaja pingutaks kõhtu ja väldiks õõnsat selga. Seetõttu on mõttekas seda harjutust teha peegli ees. Seal on 3 komplekti, igas 10 kordust.
2) Harjutaja istub keha suurusele kohandatud võimlemispallil. (Palli suurus on optimaalne, kui harjutaja saab mõlemad jalad püsti istudes põrandale panna ning ülemised ja alumised jalad võivad moodustada 90 ° nurga.) Nüüd rullub harjutaja aeglaselt tagasi, kuni mõlemad õlaribad puutuvad kokku Pezzi pall. Jalad liiguvad edasi nii, et ülemine ja alumine jalg moodustavad täisnurga.
Algul üritab praktiseerija oma hoida tasakaal selles asendis. See aitab pingestada kõht ja sirutage käed küljele. Kui praktiseerija tunneb end turvaliselt, sirutab ta käed õhku ülespoole, mitte külgedele.
Seejärel saab harjutaja proovida aeglaselt oma käsi langetada juhataja ja hoidke neid selles asendis 10 sekundit. Pärast tuleb käed uuesti ette tõsta ja sirutada ülespoole juhataja. Esitatakse kolm 10 korduse komplekti.
Seljaõpet saab sama tõhusalt teha ka kodus ilma masinata. Vaja on vaid ruumi ja võimlemismati. Harjutus, mis harjutab kogu keha tagaosa ja tugevdab selgroolüli nimmet, on järgmine: 1) treenija lamab oma võimlemismattil lamavas asendis.
Jalad on pikalt tahapoole sirutatud; käed on sirutatud ettepoole. Nüüd on ülesandeks korraga tõsta käsi, jalgu ja juhataja matist ja hoidke seda asendit esialgu 5 x 15 sekundit. Pilk on alati suunatud mati poole, nii et emakakaela lülisammas jääb selgroo pikenduseks ega ole üle pingutatud.
On oluline, et praktiseerija hingaks järjepidevalt ja ühtlaselt ning pingutaks kõhtu. Kui harjutus on liiga lihtne, saab aega pikendada või käsi ja jalgu dünaamiliselt üles ja alla liigutada. 2) Teine väga tõhus harjutus seljatreening ilma varustuseta on järgmine kogu keha harjutus.
Harjutaja seisab püsti umbes puusa ulatuses ja põlved kergelt. Tähtis on, et tuharad surutakse tahapoole ja selg oleks sirge. Põlved ei tohi ulatuda üle varvaste otste.
Selles asendis on käed ette sirutatud ja tehakse väikeseid üles- ja allaliigutusi (= kreen). Kaelalüli on venitatud nii, et pilk on suunatud ettepoole ja allapoole. Esmalt harjutage 30 sekundit, seejärel tehke paus. Kui võimalik, tehke 5 kordust.
