Seljatreening ilma varustuseta

Sissejuhatus

Selleks, et teha tõhusat ja intensiivset seljatreeningon sobivus stuudiotehnika pole tingimata vajalik. Seljalihaseid saab vormi viia ka ainult oma kehakaalu ja raskusjõu abil. Selleks piisab, kui kodus on piisavalt ruumi korteris või majas või õues heinamaal õues treenimiseks. Siit saate teada, milliseid seljaharjutusi saate kodus hõlpsasti teha ilma igasuguse varustuseta: Kodune seljatreening - need on harjutused

Millised on erinevad treeningu eesmärgid?

Treeningueesmärkide korral on selja treenimisega erinevad prioriteedid. Seljatreening ilma seadmeteta saab teha ennetavatel põhjustel. See tähendab, et selja lihaseid tuleks tugevdada suunatud harjutustega.

Funktsionaalsed harjutused peaksid tugevdama kõiki selja lihaseid. Lisaks liikuvus ja kooskõlastamine lihas-skeleti süsteemi vigastuste ja haiguste vältimiseks tuleks neid parandada. Tugevus vastupidavus treeninguid saab teha üldise jõutaluvuse parandamiseks.

Eesmärk on säilitada teatud tugevus võimalikult pika aja jooksul. Lisaks saab läbi viia lihaste kasvatamise koolituse, kus eesmärk on saavutada võimalikult mahukad lihased. Siin kasutatakse suuri raskusi ja korduste arv on kahe teise variandiga võrreldes väike.

Edasine eesmärk võib olla seljalihaste spordispetsiifiline treenimine. Sellisel juhul kasutatakse harjutusi, mida sportlane teeb ka tavalises spordis. Seega tuleks optimeerida liikumiste järjestust ja jõu arengut. A seljatreening ilma varustuseta võib huvi pakkuda amatöör- ja massispordimeestele, aga ka võistlussportlastele.

Millised harjutused on saadaval ilma varustuseta?

Järgnevad erinevad harjutused selja treenimiseks ilma varustuseta. Üks harjutus selgroo sügavale asetsevatele lihasjoontele on “Lülisamba nimmeosa mobilisatsioon lamavas asendis”. Lamavas asendis on jalad üles tõstetud ja käed toetuvad põrandale keha külgedel.

Seljaaju on oma füsioloogilises asendis. Nüüd hakatakse nimmelüli põrandale suruma ja naba tõmmatakse sissepoole. Selles asendis hoitakse pinget ja seejärel lülitatakse selgroog tagasi tavapärasesse asendisse.

Seda korratakse umbes 15 korda kolmes komplektis. Saates "Superman" olete kõhuli ja sirutate käed ette. Käed ja jalad toetuvad põrandale, pilk on suunatud põranda poole.

Nüüd tõstetakse käed ja jalad samal ajal põrandalt. Reied ja õlavöö saab ka tõsta, sõltuvalt tugevuse tasemest. Algajad saavad algul koormuse vähendamiseks kõigepealt tõsta ainult käsi või jalgu.

Harjutust saab käte ja jalgade liigutamisega veelgi intensiivistada. Siin tugevdatakse kogu alaselja ja ülemise seljaosa lihaseid. See harjutus on eriti soovitatav lülisamba stabiilsuse jaoks.

“Sild” on harjutus, mida saab sooritada erinevates variatsioonides ja raskusastmetes. Lähteasend on lamamisasend jalgadega ülespoole. Käed ja juhataja asetatakse põrandale.

Sellest asendist tõstetakse vaagen põrandalt maha ja tõstetakse nii kõrgele kui võimalik. Seal hoitakse seda üks sekund, enne kui see uuesti põranda suunas alla lastakse. Vaagna ei panda maha, vaid tõstetakse järgmise korruse jaoks uuesti vahetult enne põrandat.

Seda saab teha kuni 20 korda kolmes komplektis. Üks variatsioon on see, et käed ristuvad rind selle asemel, et tagada põranda külgedel stabiilsus. See muudab harjutuse intensiivsemaks.

Lisaks saab harjutust teha ka ühega jalg. Vaba jalg saab kas treeningjalale asetada või vabalt õhus hoida. “Neljajalgne” alus ei ole omaette harjutus, kuid see võib olla funktsionaalsete seljaharjutuste lähtepositsioon.

Pisut tugevdav, kuid peamiselt mobiliseeriv õppus on „WS mobilisatsioon”. Neljakohalisest asendist surutakse naba põranda poole. Lülisamba juhitakse allapoole ja selle asend on sarnane rippsilla omale.

Liikumine viiakse läbi aeglaselt ja hoitakse lühidalt lõpp-punktis. Siis liikumine muutub vastupidiseks, nii et selg lülitatakse tagasi algasendisse. Lähteasendis peatumise asemel jätkatakse liikumist nii, et selgroolüli kõverduks ülespoole ja sarnaneks kassi küüruga. Kahe asendi “kassi küür ja rippsild” muutmine toimub kuni 20 korda.

See tugevdab üksikute selgroolülide vahelisi lihaseid ja mobiliseerib kogu selgroogu. Teine harjutus neljajalgsest asendist on “diagonaalne pikendus”. Siin hoitakse selgroogu neutraalses asendis ja pilk on suunatud põranda poole.

Nüüd parem käsi ja vasak jalg, samuti vasak käsi ja parem jalg venitatakse vaheldumisi vastavalt ettepoole ja tahapoole ning viiakse seejärel keha alla kokku nii, et küünarnukid ja põlved pisut kokku puutuksid. Samamoodi pööramine sisse rindkere selg saab sooritada neljakohalisest asendist. Parem käsi vabastatakse põrandast ja juhitakse keha alt vasakule nii kaugele kui võimalik.

Seejärel pööratakse liikumine vastupidiseks ja parem käsi tagastatakse keha alla ning liigutatakse nüüd ka võimalikult paremasse ülemisse. Ideaalis osutab käsi umbes lae suunas. The juhataja pööratakse alati nii, et vaade oleks püsivalt suunatud liikuva käe poole.

Kuna selja ülaosa peab töötama peamiselt selles harjutuses, on järgmine harjutus suunatud rohkem nimmelülide ja puusade lihastele. Neljajalgsest asendist tõstetakse parem ja vasak jalg vaheldumisi tagurpidi. Seejärel viiakse jalad keha alla tagasi algasendisse.

Seejuures säilitab kogu torso stabiilsuse, pilk on taas suunatud põranda poole. Selle harjutuse üks variant on “hüdrant”. Siin tõstetakse painutatud jalg külgsuunas üles nii, et an väline pöörlemine toimub puusaliiges.

Liikumine peaks toimuma ühtlaselt ja kuni liikumise piirini. Jällegi pakuvad treeningu ajal stabiilsust peamiselt pagasiruumi lihased. Harjutusi, mis sobivad hästi selja ülaosale ja õlgadele, nimetatakse “külg- ja frontaaltõsteteks”.

Lähteasend on kogu puusa laiune hoiak. Käed toetuvad vastu keha külge juhataja on püstiasendis. Külgtõstmisel tõstetakse käed nüüd külili ja tõstetakse õlgade kõrgusele.

Seal saab neid hoida kuni kolm sekundit. Seejärel langetatakse käed kontrollitult, aeglasemalt kui ülestõstmisel. On oluline, et käed tõstetakse õlgade telje tasapinnale.

Need peaksid ülalt vaadates osutama täpselt vasakule ja paremale. “Esi tõstmisel” ei tõsteta sirutatud käsi mitte külili, vaid eest, st keha ette. Mõlemas versioonis jääb pea püsti ja kogu ülakeha on stabiliseeritud, nii et kompenseerivaid liigutusi ei toimu.

Teine harjutus on “tagasilöögid”. Lähteasend sarnaneb neljajalgse alusega. Põlved on aga õhus üles tõstetud.

See muudab selle harjutuse väga intensiivseks. Algajad saavad seda harjutust kõigepealt harjutada, põlved paigas. Eespool nimetatud lähteasendist alates sirutatakse kõigepealt parem jalg tahapoole ja seejärel vasak jalg ülespoole.

Tagasiteel pikendatakse põlve allapoole rind. Umbes 15 korduse järel vahetatakse jalga, kuni mõlemad jalad on läbinud kolm möödumist. tagasi venitus”Treenib ja tugevdab kogu selgroo sirutajalihaseid.

Lähteasend on õlgade laius, põlved on kergelt painutatud ja vaagna veidi tahapoole kallutatud. Tuharad lähevad taha ja käed juhitakse ülespoole, pea kõrvale. Seejärel langetatakse ülakeha ette, hoides selgroogu sirgena.

Ülakeha on ainult ettepoole kallutatud, nii et selgroog on alati pikendatud. Nüüd juhitakse ülakeha uuesti algasendisse ülespoole. Ülakeha langetamisel hingab patsient välja; tõstmisel hingab patsient uuesti ühtlaselt sisse.

Seda harjutust saab läbida ka kuni kakskümmend korda kolmes komplektis. "küünarvarre tugi ”ja“ külgtugi ”on harjutused, mis on rohkem seotud sirge ja külgmisega kõhulihased. Kuid nende harjutuste käigus treenitakse ka seljalihaseid.

. küünarvarre tugi on sarnane sillaasendis surumisega näoga põranda poole pööratud näoga. Erinev on pigem tugipind, mis asub jalgadel ja käsivartel küünarvarre toetus. Seda tugiasendit hoitakse nii kaua kui võimalik, et kannast õlani oleks näha kena joon.

Nüüd saab kasutada variatsioone mõlema harjutuse intensiivsuse suurendamiseks. Selle eest küünarvarre tugi, jalgu saab vaheldumisi korruslikult põrandalt tõsta ja uuesti tagasi panna. Seda saab teha ka kätega. Väga arenenud sportlased saavad oma käed ja jalad diagonaalis üles tõsta.

Külgtoe korral koosneb tugipind alumise jala välisküljest ja käsivarre alumisest osast. Küünarnukk peaks olema otse õla all ja pea stabiliseeruma selgroo pikendusena. Ka siin on ülesandeks hoida positsiooni nii kaua kui võimalik.

Raskuse suurendamiseks õlavarre saab nüüd ülespoole laiendada. Samuti on võimalik säär tõsta venitatud asendisse. Kõige keerulisem variant on tõstmine õlavarre ja säär venitatud asendis. Nüüd viiakse ülemiste jäsemete küünarnukid ja põlved keskele nii, et need üksteist puudutaksid. Nii saab harjutust sooritada ka kordusnumbritega.