Millised harjutused sobivad põlve keerdumiseks kõige paremini? | Põlv väänatud - mis aitab?

Millised harjutused sobivad põlve keerdumiseks kõige paremini?

Pärast põlvevigastust on stabiilsuse, jõu ja liikuvuse taastamiseks vajalikud õiged harjutused. Paljusid harjutusi saab kodus lühikese aja jooksul ise teha. Mõned neist harjutustest on loetletud allpool: On oluline, et te ei pingutaks ennast kõigi harjutuste tegemisel üle.

Kuula sinu keha. Kui harjutuse sooritamine põhjustab valu, õigel ajal peatuda. Kõiki harjutusi saab hõlpsasti integreerida igapäevaellu ja need on kasulik täiendus treeningprogrammile ka põlveprobleemideta inimestele.

Sel eesmärgil leiate rohkem venitusharjutusi alt: Venitusharjutused

1. Lihaste tugevdamine: istuge harjutuse jaoks püsti toolil. Kinnitage nüüd võimalikult paks raamat jalgade vahele. Nüüd tõsta raamat üles, tõstes ja venitus oma jalad.

   Hoidke pikendust 5 sekundit ja laske seejärel aeglaselt uuesti alla. Tuleks teha 15 kordust.

2. Vasika- ja säärelihased: istuge harjutuse jaoks otse toolil. Teie jalad peaksid olema põrandal umbes õlgade laiusega.

   Vajutage nüüd kontsad põrandale ja tõmmake samal ajal varbad üles. Hoidke 2 sekundit, seejärel seiske endiselt istudes varvastel ja hoidke 2 sekundit. Korrake kokku 20 korda.

3. Squats: Seisa sirgel pinnal püsti.

   Jalad on õlgade laiuses. Nüüd painutage jalad nii, et alumine jalg ja kints moodustavad peaaegu 90 ° nurga. On oluline, et selg jääks sirgeks ja põlved ei läheks kaugemale jalaotstest.

   Lihtsaim viis seda teha on proovida tagumikku tagurpidi lükata. Harjutust tuleks korrata 15 korda. Mõnevõrra arenenud meetod on ühe jalaga põlvekõverdused.

   Täitmise põhimõte on sama, kuid ühel jalg. Nendest 8 kordusest.

4. Venitus hamstringist: istuge põrandal sirutatud jalgadega. Seejärel painuta paremale jalg nii, et parem jalg oleks vasaku põlve kõrval.

   Painutage ettepoole õõnsas seljas ja haarake vasakust sääreosa kahe käega. Peaksite tundma venitust jala alaküljel põlve õõnes. Hoidke venitust 10 sekundit ja vahetage seejärel külgi.

   Korda 3 korda mõlemal küljel.

5. Lange lihaste tugevdamiseks ja säärelihaste sirutamiseks: Seisa tasasel pinnal püsti. Nüüd astuge edasi. Tagumine jalg jääb täielikult maapinnale, jalg on võimalikult välja sirutatud.

   Esijalg puudutab ainult jalgpalliga allapoole, põlv on 90 ° nurga all painutatud. Veenduge, et eesmine põlv ei ulatu jalaotsast kaugemale. Sellest lähteasendist lähendage tagumine jalg põrandale.

   See võib olla veidi painutatud. Puudutage põlvedega veidi põrandat ja pöörduge tagasi algasendisse. 6 kordust ühel küljel.

6. Venitus tagaosast kints ja säärelihased: lamage sirgel pinnal selili.

   Vasak jalg painutage kergelt nii, et vasak jalg asetseks lõdvalt parema kõrval sääreosa. Seejärel tõmmake parema jala varbad tihedalt kinni ja suruge samal ajal põlve tagumine osa maasse. Hoidke venitust 10 sekundit. Seejärel vahetage pool. 3 Korda mõlemal küljel.