Nõud on tehtud, üksus on läbi, hambad harjatud - aeglaselt on aeg magama minna. Kuid paljude inimeste jaoks ei tähenda see, et nad saaksid voodis mugavalt end sisse pugeda ja kohe magama jääda. Umbes 20 protsendil sakslastest on probleeme uinumisega ja peaaegu sama paljud ei saa öö läbi magada. Kas tänu stress, mured, valu või psühholoogilised probleemid - igaüks, kes viskab ööst õhtusse ärkvel voodis ja keerab end järgmisel hommikul tööle, nagu oleks kurnatud, peab kiiresti muutma. Mõnikord võib abiks olla uus madrats, kuid paljudel juhtudel peavad keha ja vaim õppima puhkama. The juhataja Kölni instituudi Stress Reduktsioon, dr med. Ralf Maria Hölker (46) on arenenud lihtsaks lõõgastus sel eesmärgil harjutused.
Saksamaal kannatavad unehäirete all umbes 18 miljonit inimest. Mis on selle kõige levinumad põhjused?
Hölker: Sageli võetakse pingelised olukorrad päevast öösse. Need võivad olla praegused konfliktid või pikaajalised stressid, näiteks võlad või lahutus. See toob kaasa püsiva haudumise, aga ka puhtalt füüsilise pinge skeleti ja hingamislihastes. Isegi öösel ei saa seda pinget vabastada ja see takistab keha uinumist.
Mis hetkel räägitakse konkreetselt unehäiretest? Kui valetate kolm korda nädalas öösel ärkvel üle poole tunni?
Hölker: Ei, seda ei saa täpselt öelda. Üks räägib a unehäired niipea, kui see muutub mõjutatud isiku enda koormaks.
Mida saaksite teha, et oma öist puhkust ohtu seada?
Hölker: Spordist tuleks hoiduda vahetult enne magamaminekut. Soe vann või sauna külastamine on seevastu optimaalne. Põnevad raamatud või filmid võivad tekitada negatiivseid pilte, mis mõjutavad ka und. Paremad on romantilised raamatud või komöödiad. Südamlik toit on paljude inimeste kõhus raske, nagu ka vaidlus partneriga. Konflikte ei tohiks kunagi voodis lahendada. Hea lõdvestunud une eelduseks on rahulik, harmooniline olukord perekonnas või partnerlus.
Ja kuidas näeb välja optimaalne magamistuba?
Hölker: Enne magamaminekut peaks valgus olema üsna hämar, sest liiga ere valgus häirib bioloogilist kella. Magamistoas peaks olema võimalikult vaikne, aknad tumenenud ja temperatuur üsna madal. Optimaalne on 18 kuni 19 kraadi.
Paljud unehäiretega inimesed võtavad enne magamaminekut veel ühe tableti. Mida arvate une soodustavatest ravimitest?
Hölker: Kindlasti on kasulikke ravimeid, näiteks preparaate koos palderjan or humal. Kuid neid ei tohiks regulaarselt võtta. Igaüks, kes kasutab rahusteid, peaks eelnevalt teadma kõrvaltoimetest. Need ravimid sageli paneb sind järgmisel hommikul ikka unisena tundma. Alkohol, muide, halvendab ka une kvaliteeti. See väsitab, kuid ärkveloleku faasidega põhjustab rahutut und. Mulle tundub, et kõige mõistlikum uni abivahendid on need, millel pole kõrvaltoimeid. Pärast mitu aastat sel teemal tehtud teaduslikke uuringuid eeldan seda lõõgastus on kuninglik tee magamiseks.
Õhtuseks rahunemiseks soovitavad eksperdid sageli joogat, progresseeruvat lihaste lõdvestust või autogeenset treeningut. Oma meetodis toetute lihaste lõdvestumisele ja visualiseerimisele. Mis on teie lähenemisviisis parem kui teised?
Hölker: Autogeenne koolitus nõuab teatud harjutamist. See on autosugestiivne meetod, nii et proovite oma keha kontrollida oma mõtete jõul. Eriti kui olete põnevil ja pinges, ei toimi see sageli. Koos psühholoogidega olen mitme aasta jooksul proovinud harjutusi seminaridel ja hinnanud katseisikute tagasisidet. Selle tulemuseks oli hingamisharjutuste kombinatsioon lõõgastus, lihaste lõdvestamine ja visualiseerimine.
Mida visualiseerimise all täpselt mõeldakse?
Hölker: Visualiseerimist leidub näiteks unistuste rännakutes. Kõneleja viib kuulaja kaunitesse kohtadesse, näiteks Kariibi mere randa või a mänd mets. See loob meeltesse rahustavaid pilte, mis võimaldavad kuulajal hõlpsalt magada. Põhimõte töötab põhimõtteliselt samamoodi nagu muinasjutud lastele. Positiivne sisu, kaunid pildid ja rahustav hääl tekitavad meeldivaid unenägusid.
Teie uurimistöö tulemus oli audio-CD (raamatupoodides „Wege in die Entspannung + Gesunder Schlaf”, 14,95 eurot). Kuidas see on üles ehitatud?
Hölker: Pärast lühitutvustust annab kõneleja kõigepealt rahuliku häälega juhised hingamislihaste lõdvestamiseks. Seejärel järgige täiendavaid harjutusi lihaste lõdvestamiseks ja lõpuks mitmeid unistuste reise. Üksikute osade vahel on lühikesed muusikapalad koos pehme Jaapani flöödimuusikaga.
Räägi meile väike lõõgastusharjutus, mida kodus teha?
Hölker: Väga lihtne harjutus on „puhkamine hingamine. ” Selleks peate iga kord välja hingates lihtsalt mõtlema sõna "puhata". Kordate seda umbes 20 korda järjest ja keha lõdvestub. See on lihtne, kuid hea meetod enne magamaminekut või isegi igapäevaelus alla saamiseks.
Ja see töötab?
Hölker: Jah, kõik harjutused on väga lihtsad. Mõne õppeaine jaoks tundusid harjutused pärast mitut kordamist veelgi lõõgastavamad, sest nad teadsid nüüd sisu.
