Pomuskliharjutused kodus
Nende harjutuste jaoks pole teil vaja ühtegi abivahendid, kuid töötage gravitatsiooni vastu ainult oma kehakaaluga. Abduction lamades: külgmises asendis küünarvarre toetab ülakeha. Ülemine jalg tõstetakse aeglaselt ja jälle alla.
Lunge: tehakse kreen ja siis esikülg jalg on painutatud. See paindumine toimub kuni tagumise põlve venitamiseni jalg puudutab peaaegu põrandat. Ronija: lähteasendiks on tõukejõud.
Üks jalg tõmmatakse otse rind ja siis puudutab põlv korraks maad. Seejärel viiakse see tagasi venitatud asendisse. Burpee: harjutus algab push-upiga.
Kui käed on jälle sirutatud, hüppavad jalad ettepoole rind ja sa seisad püsti. Sirgendamine läheb otse hüppeliselt ülespoole, sirutatud kätega. Seejärel lähevad käed põrandale tagasi ja jalad hüppavad tõukejõusse tagasi.
Tere hommikust: lähteasend on püsti, käed kas ristuvad üle rind või edasijõudnud õpilaste jaoks üle juhataja. Sirge seljaga liigub ülakeha edasi, kuni see on horisontaalasendis. Siis on sirutatud tagasi püstiasendisse.
Puusa tõstmine: lamavas asendis on käed keha kõrval ja jalad seisavad vertikaalselt lae suunas. Seejärel tõstetakse puusa aeglaselt ülespoole, nii et tuharad ei puutuks põrandaga, ja langetatakse seejärel uuesti. Puusa venitus: neljakordses asendis tõmmatakse üks jalg rinna poole.
Seejärel venitatakse see täiesti tahapoole, hoitakse korraks kinni ja juhitakse siis uuesti tagasi. Põlveliigesed: jalad asetsevad teineteise kõrval veidi kaugemal kui puusa laiused. Jalad on sirge seljaga aeglaselt painutatud, kuni reied on maapinnaga paralleelsed.
Siis siruta end uuesti üles.
- Abduction lamades: külgmises asendis küünarvarre toetab ülakeha. Ülemine jalg tõstetakse aeglaselt ja langetatakse uuesti.
- Lunge: tehakse kreen ja seejärel painutatakse esijalg.
Seda paindumist tehakse seni, kuni tagumise, venitatud jala põlve peaaegu maad ei puuduta.
- Mägironija: lähtepositsioon on tõukejõud. Üks jalg tõmmatakse otse rinna poole ja puudutab seejärel põlvest lühidalt maad. Pärast seda tuuakse see tagasi venitus asendisse.
- Burpee: harjutus algab push-upiga.
Kui käed jälle välja sirutatakse, hüppavad jalad rinna poole edasi ja sirgub. Sirgendamine läheb sirutatud kätega otse ülespoole hüpata. Seejärel lähevad käed põrandale tagasi ja jalad hüppavad tagasi tõukesse.
- Tere hommikust: lähteasend on püsti, käed on kas risti üle rinna või edasijõudnutele mängijatele üle juhataja.
Sirge seljaga liigub ülakeha edasi, kuni see on horisontaalasendis. Siis on sirutatud tagasi püstiasendisse.
- Puusa tõstmine: lamavas asendis on käed keha kõrval ja jalad laega risti. Seejärel tõstetakse puusad aeglaselt ülespoole, nii et põhi ei puudutaks põrandat, ja langetatakse seejärel uuesti.
- Puusaliigesed: neljakordses asendis tõmmatakse üks jalg rinna poole. Seejärel venitatakse see täielikult tahapoole, hoitakse korraks kinni ja suunatakse siis uuesti tagasi.
- Põlveliigesed: jalad seisavad kõrvuti puusaliigutusest veidi laiemalt. Sirge seljaga on jalad aeglaselt painutatud, kuni reied on maapinnaga paralleelsed. Siis siruta end uuesti üles.
