Koolitusnõuanded
Pomuskude treenimine, nagu kõhulihaste treenimine, on umbes keha rasva ja lihasmassi õige suhe. Seega võib glutaeus olla väga hästi treenitud ja väljendunud, kuid liigsed rasvapadjad varjavad selle kuju. Seetõttu ei tohiks sel juhul rasva vähendamiseks treenida mitte ainult pom lihast ennast, vaid kogu keha lihaseid.
Kahjuks võib juhtuda, et rasv ei taandu esialgu soovitud kohas - antud juhul põhjas. Seda, kus keha hakkab oma rasvavarusid ära kasutama, ei saa mõjutada. Seetõttu ei tohiks sellised esialgsed tulemused heidutada, vaid peavad seda jätkamise stiimuliks. Muudatused edenevad järk-järgult.
Vastupidavus spordialad nagu sörkimine, jalgrattasõit või ujumine on eriti sobilikud rasvapõletuseks. Glutaeuse ideaalse vormi jaoks on seejärel vajalikud ka jõuharjutused, mis stimuleerivad lihase kasvu. Jõusaalis treenimine pole tingimata vajalik.
Paljusid lihasevõimalusi saab kodus teha ilma erilise pingutuseta (vt: Harjutused tselluliidi). Selle eeliseks on see, et säästate jõusaalis kuutasu ja lisaks saate tegelikult treenida igal ajal ja igal pool, isegi reisides või värskes õhus viibides. Lõpuks pomuskude treenimine peaks kaasnema ka tervislik, tasakaalustatud dieet.
Tasakaalustatud dieet on selline, mis koosneb kolmest põhitoitainest süsivesikuid, valgud ja rasvad võimalikult võrdses vahekorras. Lisaks ei soovitata tungivalt näljaravimeid. Kuigi selle protseduuri käigus kaotate esialgu veidi kaalu, koosneb see peaaegu eranditult veest ja lihastest, mis kaotatakse hädaolukorra tõttu. Keharasva pikaajaline vähendamine pole seetõttu võimalik.
Pomuskliharjutused seadmel
Paljude nende harjutuste eeliseks on see, et lisaks tuharalihasele ka jalg, treenitakse käe- ja seljalihaseid. Sellel on täiendav positiivne mõju kalorite tarbimisele treeningu ajal. Abduction masinal: jalad liigutatakse lahku ja siis istudes jõuga tagasi, ilma raskust maha panemata.
Kui ülakeha on ettepoole kallutatud, treenitakse rohkem suurt tuharalihast, kui ülakeha tahapoole, siis keskmist tuharalihast. Abduction kaablil: üks jalg kinnitatakse kaabli tõmbetõmbe külge ja tõmmatakse seejärel võimalikult küljele. Tangiga viskamine: kang lebab kael ja hoitakse kahe käega.
Seejärel minge pikali ja painutage esiosa jalg kuni sirutatud tagasi jalg puudutab peaaegu põrandat. Siis kõndige uuesti aeglaselt tagasi. Jalgade vajutamine: jalad on aeglaselt venitatud (kuid mitte täies ulatuses, jätke need veidi painutatud) ja seejärel painutatud.
Kaalu aga alla ei panda. Puusa venitus seadmel: seistes surub üks jalg raskuse vastu tahapoole ja juhitakse seejärel aeglaselt uuesti tagasi. Liikumine lõpeb enne raskuse langetamist.
Puusad ulatuvad kaablile: üks jalg kinnitatakse kaabli silmuse külge ja surub seejärel tagasi nii kaugele kui võimalik. Hüpertensioonid: jalgu hoiab polsterdatud rull, vaagna toetab teine padi. Käed toetuvad rind või taga juhataja.
Ülakeha painutatakse aeglaselt ja tõstetakse seejärel tagasi horisontaalasendisse. Põlv kõverdub kangiga: kang toetub õla ette ja seda hoiab ristuvad käed. Põlved on aeglaselt painutatud, kuni reied on põrandaga paralleelsed.
Siis venitatakse neid uuesti. Põlv paindub hantliga: kummastki käest hoitakse ühte hantlit keha küljel. Põlved aeglaselt painutage ja seejärel sirutage need uuesti.
Ülakeha ja juhataja jääda sirgjooneliselt. Risti tõstmine kangiga: painutage jalgu, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Haarake mõlema käega kangist ja sirutage jalad, hoides selga sirgena.
Selle liikumise ajal tõstetakse kang üles ja lastakse siis uuesti alla.
- Abduction seadmel: jalad liigutatakse lahku ja seejärel istudes jõuga tagasi, ilma raskust maha panemata. Kui toetate ülakeha ettepoole, treenite rohkem suurt tuharalihast, kui ülakeha tahapoole, treenite rohkem keskmist tuharalihast.
- Kaabli röövimine: üks jalg kinnitatakse kaabli tõmbetõmbe külge ja tõmmatakse seejärel küljele nii kaugele kui võimalik.
- Viskamine kangiga: kang asetatakse kael ja hoiti kahe käega.
Seejärel visake ja painutage esijalg kuni sirutatud tagasi jalg puudutab peaaegu põrandat. Siis kõndige uuesti aeglaselt tagasi.
- Jalgade vajutamine: jalad venitatakse aeglaselt (kuid mitte täielikult välja, jäta veidi painutatud) ja seejärel painutatakse. Kuid kaalu ei lükata.
- Puus ulatub seadmel: seistes surub üks jalg raskuse vastu tahapoole ja juhitakse seejärel aeglaselt tagasi.
Liikumine lõpeb enne raskuse langetamist.
- Puusad ulatuvad kaablile: üks jalg kinnitatakse kaabli silmuse külge ja surub seejärel tagasi nii kaugele kui võimalik.
- Hüpertensioonid: jalgu hoiab polsterdatud rull, vaagna toetab teine padi. Käed toetuvad rind või taga juhataja. Ülakeha painutatakse aeglaselt ja tõstetakse seejärel tagasi horisontaalasendisse.
- Squats kangiga: kang toetub õla ette ja seda hoiab ristuvad käed.
Põlved painutatakse aeglaselt, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Siis venitatakse neid uuesti.
- Põlv paindub hantliga: mõlemas käes hoitakse hantlit keha küljel. Pöörake põlved aeglaselt kurvi ja sirutage end uuesti üles.
Hoidke ülakeha ja pead sirgjooneliselt.
- Risti tõstmine kangiga: jalad on painutatud, kuni reied on põrandaga paralleelsed. Tangist haaratakse mõlema käega ja jalad sirutatakse sirge seljaga. Selle liikumise ajal tõstetakse kang üles ja lastakse siis uuesti alla.
