Koolituse juhtimine süda meie keha kiirus on väga levinud vahend ja on eriti oluline spordikarjääri alguses. Algajana pole teil veel vajalikku kehatunnetust, et oleks võimalik hinnata, kui suur koormus võib teie keha treenida.
Treeningu kontroll
Koolituse eesmärk võib olla erinevat päritolu. Paljud inimesed hakkavad treenima keharasva vähendamiseks ja vormi parandamiseks. Aga ka vastupidavus treening ja kardiovaskulaarne treening on eesmärgid, mida saab optimeerida süda määra kontroll.
Valemi abil saab treeningvahemikke hõlpsasti kindlaks määrata. Koolituse määramise alus süda määr (THF) on maksimaalne südame löögisageduse (MHF) ja südame löögisagedus rahuolekus (HF puhkeseisundis). Valemit 220 miinus vanus = MHF kasutatakse laialdaselt ja seda tuleks kasutada kogenud sportlaste jaoks.
Algajad peaksid 220 asendama 180-ga. Koolituse määramisel südame löögisageduse, antakse alumine ja ülemine piir, mida saab treenimiseks kasutada. See piir sõltub vanusest, sobivus tase, sugu ja enda treeningu eesmärgid. Mida rohkem parameetreid arvestate THF-i arvutamisel, seda täpsemini saate THF-i määrata.
Parameetrite arvutamine
Koolituse arvutamiseks kasutatakse järgmist valemit südame löögisageduse: THF = [(MHF - HF puhkeseisundis) x intensiivsus] + HF puhkeolekus. Nüüd saate intensiivsust eristada vastavalt treeningu eesmärgile. Kui soovite rasvade kadu treeningu kaudu suurendada, ei tohiks intensiivsus olla nii kõrge ja see peaks olema umbes 60–70% MHF-st.
Seetõttu ülemise piiri valemis intensiivsusega 0.7 70% ja alumise piiri 0.6 60% puhul. THF ülemine piir = [(MHF - HF puhkeseisundis) x 0.7] + HF puhkeolekus. THF alumine piir = [(MHF - HF puhkeseisundis) x 0.6] + HF puhkeolekus.
Kui soovite oma vastupidavus, peate nüüd sisestama erinevad intensiivsuse väärtused. Vastupidavus koolitus peaks toimuma 70–85% ulatuses MHF-st. Sel põhjusel tuleb kasutada ülemise piirväärtuse valemis 0.85% puhul 85 ja alumise piirväärtuse korral 0.7% puhul 70.
THF ülemine piir = [(MHF - HF puhkeseisundis) x 0.85] + HF puhkeasendis. THF alumine piir = [(MHF - HF puhkeseisundis) x 0.7] + HF puhkeolekus. Neid valemeid saab aga veelgi kohandada, et saada treeningpulsile veelgi täpsemad väärtused.
Sõltuvalt sobivus tase (FZ), vastupidavusvahemik (AB) või sugu (G), võib tulemuse korrutada vastava teguriga (x FZ, x AB või x G). Muutuja sobivus tase (FC) jaguneb algajateks (x 1.0), treenituteks (x 1.03) ja võistlusteks (x 1.06). Need väärtused tulenevad asjaolust, et algaja ei tohiks veel töötada liiga kõrge THF-iga, sest muidu võib tekkida ülekoormus.
Väljaõppinud inimene väärtusega 1.03 on juba harjunud suuremate koormustega ja saab seetõttu treenida suurema THF-iga. Võistlusspordis peab treenimise stiimul olema kõrge, et üldse mingit paranemist oleks. Seetõttu kasutatakse siin väärtust 1.06.
Vastupidavusvahemiku (AB) valimisel eristatakse põhikindlust 1, mis korrutatakse väärtusega x 1.0, põhikindlus 1-2, mis korrutatakse väärtusega x 1.1, ja põhikindlust 2, mis korrutatakse väärtuse x 1.2 järgi. Need erinevused tulenevad koolitusteaduslikust vaatenurgast ja peegeldavad erinevat tüüpi vastupidavust, mida inimesed saavad saavutada. Sooline (G) muutuja on meestel ja naistel erinev.
Kuna siin ei kehti samad tingimused (füüsilised ja bioloogilised), korrutatakse mees koefitsiendiga x 1.0 ja naine teguriga x 1.06. Need valemid ja parameetrid võimaldavad teil THF-i üsna täpselt kindlaks määrata ja piirata. Peaksite siiski meeles pidama, et need valemid ei ole teie THF-i täpseks määramiseks optimaalne meetod. Kuna igal inimesel on erinevad eeldused, mida valemis ei saa arvestada, ei tohiks spordiarsti professionaalset konsultatsiooni algusest peale välistada.
