Treeningu efektiivsus
Eriti pole ülekoormuse teema vähetähtis. Peaks teadma vahet, mis on hea ja mis pigem halb. Treeningu optimaalse efektiivsuse saavutamiseks on vajalik teatud treeningstiimul.
See stiimul on kõige tõhusam, kui töötate lühikese aja jooksul THF-i ülemise piiri juures. Alles siis saab luua uusi võimsusi ja suurendada efektiivsust. Need, kes treenivad oma keha pidevalt või liiga kaua ülekoormuse piirkonnas, peavad aga ootama jõudluse langust ja suurenenud vastuvõtlikkust vigastustele. Üldiselt tuleks enne MHF-i kasutama hakkamist minna arsti juurde kontrollima alates 35. eluaastast või krooniliste haigustega.
Jõudlusdiagnoos koos anaeroobne künnis on seetõttu alati kasulik ja soovitatav ainult treeningu intensiivsuse määramiseks. Suur osa, umbes 80% treeningutest peaks toimuma aeroobses vahemikus. Selles vahemikus on hapnik ikkagi piisav, et anda treeningu jaoks energiat.
Ülejäänud 20% treeningust toimub anaeroobses tsoonis, kus hapniku energia tootmiseks enam ei piisa ja keha on jooksmine hapniku tootmise ajal laktaat. Aeroobsete ja anaeroobsete stressitsoonide selgitamiseks tuleks arvestada ka teiste tsoonidega. Lisaks ülalnimetatud tsoonidele on veel tervis tsoon rasvapõletuseks tsoon ja punane tsoon.
Tsoonide klassifikatsioon põhineb maksimaalsel süda määr (MHF). Tervis tervisevööndis tugevdatakse vereringet ja valmistatakse ette tulevaks kõrgemaks stressitasemeks. Aastal tervis tsoonis on 50–60% MHF-ist koolitatud ja sobib seetõttu väga hästi algajatele.
Rasva põletamine tsoon Järgmine kõrgem tsoon on rasvapõletustsoon, kus treenitakse 60–70% MHF-ist. Nimi tuleneb sellest, et see tsoon põleb kõige rohkem kaloreid rasvast. Lisaks kardiovaskulaarsüsteem on koolitatud.
aeroobne tsoon Aeroobne tsoon on viimane tsoon, kus hapnikku on saadaval piisavas koguses ja kehal ei teki hapnikuvõlga. Siin on intensiivsus 70–80% MHF-st, süsivesikuid ja rasvu kasutatakse energia tootmiseks ja kardiovaskulaarsüsteem, kopsud ja ainevahetus on optimeeritud. anaeroobne tsoon Anaeroobse tsooni intensiivsus on 80–90% MHF-st ja aeglaselt, kuid pidevalt üha enam laktaat toodetakse, sest keha ei suuda enam energia tootmiseks piisavalt hapnikku pakkuda.
Anaeroobses tsoonis on peamine eesmärk lihasmassi ja jõu kasvatamine. punane tsoon süda määr on punane tsoon. Koormuse intensiivsus on 90–100% maksimaalsest süda määra.
see südame löögisageduse tsooni ei tohiks jõuda liiga sageli, kuna stress kehale on väga suur. Algajatele on see tsoon ohtlik ja võib kahjustada südant. Kui treenite liiga sageli MHF-i vahemikus, võib teil tekkida püsiv ülepinge, mis võib põhjustada jõudluse languse, vigastusi ja tervisekahjustusi.
- Tervisetsoon
- Rasvapõletustsoon
- Aeroobne tsoon
- Anaeroobne tsoon
- Punane tsoon
