Sissejuhatus
Rasvad, lipiidid ja rasvhapped on ilmselt kõige vaieldavamad energiatootjad meie riigis dieet. Ühelt poolt vastutavad nad selliste tsivilisatsioonihaiguste eest nagu ülekaaluline ja kõrge kolesterooli teiselt poolt on need meie elutähtsad komponendid dieet. Üksikute rasvade kvaliteedi määrab neis sisalduvate rasvhapete kvaliteet.
Põhimõtteliselt on küllastunud, lihtsalt küllastunud ja mitu korda küllastunud rasvhappeid. Mitu korda küllastumata rasvhapetega eristatakse Omega 3 ja Omega 6 rasvhappeid. Küllastumata rasvhapetel on rasvlahustuvate ainete jaoks vaba seondumiskoht vitamiinid A, D, E, K. Pange tähele piima, juustu, vorsti ja šokolaadi peidetud rasvu.
Märkus: Rasvades on 9 kilokalorit grammi kohta, mis on üle kahe korra rohkem kui süsivesikuid ja valk. Seetõttu tuleks rasvad integreerida alati säästlikult dieet. Küllastunud rasvhappeid peetakse ebatervislikeks, kuna neil on negatiivne mõju veri lipiidide väärtused ja soodustavad lipiidide arengut arterioskleroos.
Lisaks takistab liiga palju küllastunud rasva säilitamist süsivesikuid lihastes ja maks. Keskmine sakslane tarbib oma dieedi kaudu liiga palju küllastunud rasvhappeid. Enamik küllastunud rasvhappeid imendub piimatoodete kaudu, kuigi enamik inimesi arvab, et see on vale.
Küllastunud rasvhapete puhul saab keha probleemideta hakkama, küllastumata rasvhapped on siiski üliolulised. Nad vastutavad paljude hormoonfunktsioonide eest ja parandavad veri rasva väärtused. Seetõttu tuleks rohkem neid rasvu dieeti integreerida.
Küllastumata rasvhapete kasutamiseks on soovitatav oliiviõli ja pähklid. Nad lasevad kolesterooli väärtus ja töö vähk ennetamine. Pähklid sisaldavad ka kroomi, magneesium ja rauda.
Mitu korda küllastunud rasvhapete suhe peaks olema umbes 4: 1 Omega 6 ja Omega 3 vahel. Siiski on keskmise dieedi suhe sageli 10: 1: kas asendada päevalilleõli rapsi, soja või oliiviõliga vähendage oomega-6-rasvhapete kogust või sööge rohkem kalu, et suurendada oomega-3-hapete kogust. Eriti soovitatav on saia.
25% tarbitud rasvadest võivad hõlpsasti koosneda küllastunud rasvhapetest. Sportlased peaksid oma dieeti muutma selle kasuks süsivesikuid ja valgud. Rasvad on lisaks süsivesikutele lihaste jõudluse energiavarustuse oluline osa.
Nagu eespool juba kirjeldatud, on energiasisaldus suurem kui süsivesikute oma, kuid muundamine energiaks on keerulisem ja seetõttu võimalik ainult väga pika ja aeglase vastupidavus jõupingutusi. Normaalse kehakaaluga mehe rasvavarudest piisab energia saamiseks umbes 50 maratonile probleemideta. The rasvade ainevahetus saab spetsiaalselt treenida regulaarselt, lõdvestunult jooksmine ja seda tuleks kasutada treeningpraktikas, eriti kaalulangetamisel.
Kuid koormust tuleb hoida piisavalt kaua (> 1:30), et ka süsivesikute varud oleksid peaaegu tühjad. Triglütseriidide ladustamine lihasrakkudes on optimaalse eeldus rasvapõletuseks. See on tõestatud ka ekstreemsete pikamaajooksjate puhul.
Isegi treenides varahommikul ilma hommikusööki söömata on rasvhapete käive suurenenud vastupidavus koolitus. Märkus: kui insuliin tase on kõrge ja glükagoon on madal, rasvade energiavarustus ei ole paranenud. Umbes 20 minuti pärast on insuliin tase langeb ja rasvhappeid saab seetõttu lihas paremini hoida.
