Soojendamine enne jooksmist
Kes tahab teha a jooksmine üksus peaks soojendama piisavalt ette. Millal jooksmine, kogu keha on stressis ja seetõttu tuleb seda hästi soojendada. Lahtine traav, mis käivitab jooksmine, ainult soojendab jalg lihased esialgu.
Seetõttu peaksite tegema ka ülakeha harjutusi pagasiruumi, käte ja selja ettevalmistamiseks. Ülakeha on jooksu stiil. Ja jooksu stiil omakorda mõjutab energiatarbimist. Mida ökonoomsem on jooksu stiil, seda rohkem energiat säästetakse. Seetõttu peaksite alati soojendama ülakeha soojendusprogrammi ajal.
Soojendusharjutused ̈bungen
Puusaliigutus on lihtne harjutus pagasiruumi vabastamiseks ja puusade liikuvuse suurendamiseks. Lähteasend on puusaliiguline hoiak kergelt painutatud põlvede ja kätega puusadel. Nüüd hakkate veidi puusa ümber tiirutama ja aja jooksul joonistate järjest suuremaid ringe, kuni olete jõudnud lõpuks võimalikult suure raadiuseni.
Seepärast tuleks vaagna lükata lõpuni, külgedele ja tagasi, kusjuures ringikujulised ümmargused liikumised on optimaalsed. Peaksite läbima umbes 10–15 ringi ja töötama tõesti väga väikestest kuni suurte ringideni. Lisaks saab ringe teha mõlemas suunas.
Teine harjutus on ülakeha pöörlemine, kus kogu ülakeha aktiveeritakse ja soojendatakse. Jalad on jällegi puusalaiuses ja ülakeha on sirge seljaga ettepoole kaldu horisontaalasendisse. Käed on õlgade kõrval venitatud asendis ja peopesad on suunatud põrandale.
Nüüd algab parem käsi ja kiigub vastassuunalise vasaku jala poole, pöörates sellega puusa ja teine käsi ülespoole õhku. Seejärel juhitakse vasak käsi parema jala juurde. Harjutust tuleks teha aeglaselt ja väga kontrollitult, kuni olete saavutanud teatud enesekindluse ja harjutamise.
Kui ohutus on olemas, saab harjutust teha ka kiiremini. Harjutus lõpeb pärast kümmet kordust ühel küljel. Seejärel sirutatakse ülakeha selgroolüli keskmises asendis oleva selgroolüli abil ülespoole, kuni olete tagasi algasendis.
Jaoks õlavöö ja käed, harjutus Õlaringid soovitatav on tahapoole. Lähteasendiks on jällegi puusa laiune hoiak, ülakeha sirgendatud ja rinnak üles tõstetud. Õlad tõmmatakse kergelt tagasi ja käed rippuvad ülakeha kõrval.
Mõlemad õlad on samaaegselt, algul väikesed, siis järjest tugevamates ringides tahapoole. Sellest harjutusest saab sujuvalt üle minna teiseks harjutuseks, käe ringiks. Käte ringluse ajal ei muutu õlgade ringimine palju, ainult kogu käsi liigutatakse ringis tahapoole, mitte ainult õlg. Ringid peaksid olema võimalikult suured, et katta kogu liikumisulatus. Keha püsib oma asendis stabiilsena ja harjutus lõpetatakse pärast 10–15 kordust ning jätkatakse soojendusprogrammi.
