Kaks liitrit vesi, seitse viilu täistera leib ning puu- ja köögiviljad viis korda päevas. Kõlab raskelt, kuid väikeste nippidega saab süüa optimaalselt. See, mida toitumisspetsialistid meile soovitavad, on praktiliselt ideaalne seisund, et hoida haiguste risk võimalikult madalal: viis korda köögiviljad ja puuviljad, 35 grammi kiudaineid, kaks liitrit vedelikku. Vaevalt hallatav. See pole ka nii hull. Isegi kui jääte alla baar, saate oma heaks palju teha tervis. Mida see tähendab meie igapäevases dieedis? Siin on viis kõige populaarsemat toitumisreeglit:
Viis portsjonit puu- ja köögivilju
Soovitatav on 600–700 grammi. Kui seda alati ei õnnestu: vähendage ainult 200 grammi puu- ja köögivilju päevas, näiteks virsik ja väike tomatisalat süda riski 60 protsenti.
Merekala 2 x nädalas
Kala sisaldab palju jood, mida me vajame kilpnääre. Ja oomega-3 rasvhapped kalades on arteritele head. Kuid isegi Põhja-Saksamaal pole nii palju kala söödud. On oluline, et naised sööksid küllastumata rasvhapped ja vähendada küllastunud. Igaüks, kes säästab päevas vaid viis protsenti kaloreid küllastunud rasvhapped ja asendades need küllastumatutega, väheneb nende arv süda risk 30 protsenti. See tähendab, et hea supilusikatäis taimeõli (nt oliivi-, päevalille-, saflooriõli) ja 20 grammi või või selitatud võid vähem. Ja jood? Parim on kasutada jodeeritud lauasoola.
Teraviljasaadused mitu korda päevas
Täistera leib, pasta ja riis koos puu- ja köögiviljadega annavad 30–35 grammi kiudaineid, mis vähendavad meie riski koolon vähk kuni 40 protsenti. Aga söö seitse viilu leib või kilo õunu iga päev? See pole vajalik; iga gramm rohkem parandab olukorda. Nõuanne. Veenduge, et oleks vaheldust - teleri vaatamisel poole a asemel baar of piim šokolaad (null kiudaineid), näppige lihtsalt 50 grammi kuivatatud puuvilju (5 grammi kiudaineid).
Joo päevas 1.5 kuni 2 liitrit vett
Kui paar korda nädalas juua ainult üks liiter - pole paha, piisab sellest kogusest, et kõik kehas toimiks korralikult. Siiski: vananedes keha võime püsida vesi väheneb. Ja kui me liigume rohkem (mida peaksime) ja siis rohkem higistama, vajame lihtsalt rohkem. Parim on harjuda suure klaasi joomisega vesi enne sööki. Ja mitmekesisus muudab joomise lihtsamaks: õunavihm, puuvilja tee, mineraalvesi sidrunimahla viiruga või muud maitsed.
300–600 grammi liha ja vorsti nädalas.
Naised saavad nüüd tõesti lõõgastuda! Nad söövad keskmiselt umbes 700 grammi nädalas. See tähendab, et paljud neist on juba võrgus. Teiste ja meeste puhul (üle 1000 grammi nädalas) kehtib: 100 grammi lubatust suurem kogus suurendab süda haigus 150 protsenti. Seetõttu söö võimalusel ka madala rasvasisaldusega.
Nädala näide: kolm väikest praadi / kotletti ja kolm korda lahjad külm jaotustükid (kalkunilind, aspik, sink). Või kaks korda paks praad ja teistel päevadel taimetoitlane - inimene on juba rohelises vahemikus.
