Sissejuhatus
Raud on inimkehas oluline mikroelement. See mängib suurt rolli veri moodustumine ja ainevahetusprotsessid. Vastavalt võivad puudulikkuse sümptomid põhjustada mitmesuguseid tõsiseid sümptomeid. Kerge puhul rauapuudus, muutus dieet ja rauavarude täiendamiseks piisab toidu kaudu raua tarbimise suurenemisest. On nii loomset kui ka mitut taimset toitu, mis sisaldavad rauda.
Ülevaade kõrge rauasisaldusega toitudest
Järgnevalt antakse ülevaade toitudest, mis sisaldavad eriti palju rauda. Rauasisaldus on näidatud 100 g toidu kohta.
- Veri vorst 30.0 mg
- Sealiha maks 18.0 mg
- Kuivatatud kukeseened 17.0 mg
- Kõrvitsaseemned 12,5 mg
- Hirss 9.0 mg
- Linaseemned 8.0 mg
- Läätsed 8.0 mg
- Kinoa 8.0 mg
- Vasika maks 7,8 mg
- Sojaoad 6.6 mg
- Austrid 6,25 mg
- Kikerherned 6,2 mg
- Kaerahelbed 5.5 mg
- Spinat 4.1 mg
Looduses leidub rauda kahel erineval kujul: kahevalentne ja kolmevalentne raud.
Kahevalentne raud imendub soolestikus kolm korda paremini kui kolmevalentne raud. Kahevalentset rauda leidub ainult loomsetes toiduainetes, näiteks veisefilee (3 mg / 2.3g), seafilee (100 mg / 3.0g), eriti suurtes kogustes veri vorst (30 mg / 100g), sealiha maks (18.0 mg / 100g) või veiselihasink (10.0 / 100g). Kuid eriti punane liha sisaldab ka kolesterooli, mis on kardiovaskulaarsüsteem, puriinid, mis propageerivad podagraja muud kahjulikud ained (eriti maks).
Seetõttu tuleks liha süüa mõõdukalt. Samuti on taimetoitlastele ja Veganile head rauatarnijad. Teraviljasaadused nagu nisu (8.0 mg / 100g), hirsihelbed (9.0 mg / 100g) või eriti kinoa (8.0 mg / 100g) ja amarant (9.0 mg / 100g) on hea alternatiiv loomsetele toodetele ja pakuvad rikkalikku hommikusöögivalikut .
Taimsetest saadustest saadud raua biosaadavus on kehvem ning seetõttu imendub ja kasutab organism seda vähem. Selle parandamiseks on soovitatav võtta neid tooteid koos C-vitamiiniga, näiteks apelsini- või sidrunimahlana. See teema võib teile ka huvi pakkuda:
- Taimetoitlaste rauapuudus
Pumpkin seemned on väga rauast toitude nimekirjas väga kõrgel kohal.
12.5 mg 100 g kohta kuuluvad nad kümne parema hulka. Pistaatsiapähklid sisaldavad 10 mg, päevalilleseemned 7.0 mg ja mänd pähklid 5.0 mg rauda 100 g kohta. Mitmekesine alternatiiv või täiendamine rikkaliku hommikusöögihelbe juurde kuuluvad kuivatatud puuviljad.
Kuivatatud virsikud (6.5 mg / 100g), aprikoosid (4.4 mg / 100g) või viigimarjad (3.2 mg / 100g) sisaldavad samuti suures koguses rauda. Värsked puuviljad nagu mango või mustikad sisaldavad samuti palju rauda. Ka köögiviljade hulgas on arvukalt rauaallikaid, sealhulgas kukeseened (8.0 mg / 100g), spinat (4.0 mg / 100g), kapsas (kuni 2.0 mg / 100g) või mõnevõrra ebatavalisem maapirn (3.7 mg / 100g) ja must salsifitseerub (3.3 mg / 100g).
Kartul sisaldab seevastu vähem rauda. Annuse 0.3 mg / 100g korral peaks naine tarbima umbes 5 kg kartulit, et katta oma igapäevane 150 mg rauavajadus. Väga raudne alternatiiv on kaunviljad.
Sojaoad (9.7 mg / 100g), läätsed (8.0 mg / 100g) või valged oad (7.0 mg / 100g) suudavad loomsete saadustega lihtsalt konkureerida. Teine positiivne aspekt on see raud - erinevalt vitamiinid - ei lagune küpsetamise ajal, mis tähendab, et saab valmistada isegi kuumaid roogasid. Teised kõrge rauaga biosaadavusega loomsed saadused on munad.
2 muna (= 100g) tarbimine annab 1.8 mg rauda. Piimatooted nagu parmesan (0.7 mg / 100g), sulatatud juust (0.9 mg / 100g) või poolkõva juust (0.3 mg / 100g) sisaldavad suhteliselt vähe rauda. Piimatooted sisaldavad ka kaltsium, mis takistab raua imendumist soolestikus. Seetõttu tuleks piima, juustu ja jogurtit vältida või vähendada 1 tund enne sööki, söögi ajal ja pärast rauarikkaid toite.
