3. kartul, nuudlid ja riis
Toidulisandid ei ole tervislikus toidus dieet, kuid on sooja toidu põhikomponendid. Need koosnevad peamiselt süsivesikuid tärklise kujul. Kartul on väga toitainerikas ja sisaldab taimseid valke, kaalium, C-vitamiin. Värskelt keedetud madala rasvasisaldusega kartul on ideaalne lisand.
Parim on küpsetada neid nahas ja nii säilivad neis olulised toitained, mis muidu keeduveega koos pestakse (näiteks vees lahustuv C-vitamiin). Riis ja nuudlid on täistera sordis loomulikult kõige väärtuslikumad. Selleks, et lapsed harjuksid maitse, neid saab segada ka tavapärase variandiga.
Nad on kõige olulisemad tarnijad vitamiinid ja mineraalidel on kõrge toitainetihedus, kuid madal energiatihedus. Pealegi vitamiinid ja mineraalid sisaldavad need toidud ka nn teiseseid taimseid aineid. Neid keemilisi ühendeid esineb ainult looduslikes puu- ja köögiviljades - mitte toidulisandid nagu vitamiinitabletid ja sarnased tooted.
Neid väga erinevaid aineid (polüfenoole, karotenoide, fütosteroole, fütoöstrogeene) nimetatakse ka bioaktiivseteks aineteks ja neile omistatakse mitmesuguseid aineid. tervis-edendavad omadused. Nad mõjutavad positiivselt immuunsüsteemi ja väidetavalt vähendavad vähk. Tervislik dieet peaks sisaldama 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas.
Portsjonite määramiseks kasutatakse käemõõtu. Praktikas võib see tähendada 10-aastast last: iga päev väike õun, 1 väike banaan, 2 väikest tomatit, väike suvikõrvits ja väike kolarabi. Eespool nimetatud puu- ja köögiviljasordid on loomulikult vastavalt asendatavad maitse.
Ka klaas värsket pressitud looduslikku puuviljamahla (ilma suhkrulisandita) või klaasi köögiviljamahla võib pidada puuvilja- või köögiviljaosaks. Puu- ja köögiviljade valimisel tuleks arvestada ka hooajalise kättesaadavusega. Jaanuari maasikad on tavaliselt saastunud ja jätavad ka palju soovida maitse.
Ideaalsed on võimalikult värsked puuviljad ja köögiviljad ka toored köögiviljad. See ei pea alati olema salat, kuid võite süüa ka porgandipulki, kurgiviile, redist leiva kõrvale või vahepalana. Puu- ja köögiviljad kaotavad säilitamisel ja valmistamisel toitaineid.
Seetõttu pöörake alati tähelepanu värskusele või kasutage külmutatud tooteid. Nende toitainesisaldus vastab suuresti värskete toodete omale, kuna pärast koristamist külmutatakse need kiiresti. Konserveeritud köögiviljad ja puuviljad pole eriti soovitavad.
Nende kasutamine peaks olema erand. Konserveeritud puuviljad sisaldavad tavaliselt palju suhkrut. Köögiviljade puhul tagage madala rasvasisaldusega ettevalmistus. Parim on neid küpsetada väheses vees, kuni need on hambumuseni kindlad ja lisada alles pärast keetmist veidi kvaliteetset taimeõli ja värskeid ürte.
Ärge kunagi küpsetage köögivilju liiga kaua ja pudruks. Nad kaotavad toitaineid ja maitset. Kaunviljad nagu läätsed, herned ja oad on väga toitainerikkad ja sisaldavad väärtuslikku valku, palju mineraale, vitamiinid ja kiudaineid.
Kord nädalas peaksid menüüs olema kaunviljad, näiteks läätsede või herneste hautisena köögiviljadega. Lapsi, kellele puu- ja köögiviljad ei meeldi, tuleb tutvustada aeglaselt väikeste sammudega ja suure kannatlikkusega. Sageli süüakse puuviljasalatit, mitte puuviljakorvist puuviljatükki.
Püreestatud puuvili või piimakokteil värskete puuviljadega meeldib enamikele lastele. Samuti võib pakkuda värskete puuviljadega jogurti- või kvarkroogasid ning suvel või magustoiduna sorbett püreestatud puuvilju. Puuviljad maitsevad maitsvalt ka leiva katteks.
Näiteks täisteraleib madala rasvasisaldusega toorjuustu ja banaani- või õunaviiludega. Köögivilju saab kastmetesse väikeste riivide kujul "peita". Näiteks riivitud porgandid tomatikastmes või supis.
Pehmeks küpsetatud sibul muudab kastmed kreemjaks ja te ei pea neid enam siduma. Köögiviljatükid tooreks köögiviljaks kastmega või leiva, salatilehtede ja kurgiviiludega rullides või saias. Redis ja tomat leiva katteks.
Lapsed eelistavad köögivilju süüa pigem tooredena kui keedetuna. Puu- ja köögivilja 5 portsjoni saavutamiseks võib portsjonina arvestada ka klaasi looduslikku puu- või köögiviljamahla.
