Kõhulihaste treenimine ilma varustuseta
Kõhulihaste treenimist ilma varustuseta saab hõlpsasti teha kodus, maanteel või tööl. Vaja on vaid ruumi ja võib-olla pehmet pinda, näiteks iso-matt või sobivus matt. Üks harjutus on Planks.
Siin on keha põranda kohal horisontaalses asendis, põrandat puudutavad ainult käsivarred ja jalgade otsad. Ülejäänud keha on pinges ja moodustab põrandaga paralleeli. Seejärel tuleks seda tugiasendit hoida sõltuvalt tasemest 20 kuni 60 sekundit.
Variatsioonina võib vaheldumisi tõsta paremat ja vasakut jalg korraks põrandalt maha. See harjutus treenib sirget kõhulihased. Külgmine tugi on Planki variatsioon ja tugevdab kaldus ja külgmist kõhulihased.
Selleks heitke pikali põrandaküljele ja toetage end põrandalt alumisega küünarvarre ja alumine jalg, nii et ükski kehaosa ei puuduta põrandat, välja arvatud need kaks punkti. The juhataja hoitakse lülisamba pikenduses ja keha moodustab joone ilma nõtkumiseta. Nüüd saab seda asendit hoida teatud aja (20 kuni 60 sekundit) või lisada vaagna või ülemise osa tõstmiseks täiendavaid variatsioone jalg.
Crunches ja sit up on muud harjutused, mida saab teha ilma varustuseta. Prõksude ajal lamate selili ja painutate jalgu puusas ja põlves umbes 90 kraadi. Siis õlad, juhataja ja kael tõstetakse põrandalt maha ja tõmmatakse põlvede poole.
Minge nüüd põranda poole tagasi, kuid ainult nii kaugele, et õlavöö ja juhataja ärge puudutage põrandat. Sit Upsiga hakkate lamama selili, jalad püsti. Käsi saab hoida ülespoole.
Nüüd hakkate ülakeha põrandalt tõstma ja viite selle püstiasendisse. Seejärel asetatakse ülakeha uuesti täielikult põrandale. Need kaks harjutust tuleks läbi viia kolme komplektiga ja kümne kuni 20 kordusega.
Thera-Band on suurepärane ka treenimiseks kõhulihased. Harjutuses Crunches saab seda suurepäraselt integreerida. Selili lamades on jalad kõverdatud ja Thera-Band asetatakse mõlema pahkluu kohale.
Otsad hoitakse kätega puusa tasemel vasakult ja paremalt luud nii et bänd on pinge all. Nüüd tõstetakse jalad põrandalt kergelt üles ja krõmpsud võivad alata. Käed jäävad põrandale, ainult ülakeha tõstetakse põrandalt üles ja töötab vastu lindi pinget.
Teine harjutus on Vene keerutamine koos Thera-Bandiga. Siin istute põrandal kergelt kõverdatud jalgadega. Käed on painutatud ülakeha ette ja Thera-Band pannakse ümber mõlema jalatalla ning hoitakse mõlema käega rind. Nüüd, sirge seljaga, hakkate oma ülakeha pöörama külili vasakule ja paremale, nii et Thera-Band satub pinge alla. Seda harjutust saate korrata 15 kuni 20 korda.
Kõik selle sarja artiklid:
