Efektiivne pesulaua kõhule
Kõigepealt tuleb öelda, et pole harjutusi ainult meestele ega ainult naistele. Kui naine pole rase või on just emaks saanud, kehtivad samad juhised. Raske treening, raudne distsipliin ja igapäevane motivatsioon.
Valige meie Washboardi abs harjutuste lehelt 3-5 harjutust ja tehke neid ülepäeviti 3 komplekti 15 kordusega. Õige toitumisega saate märgata kiireid tulemusi väga lühikese aja jooksul. Kui olete rase või olete hiljuti sünnitanud (vt: kõhulihaste treenimine pärast sündi), tuleb kõhulihaste treenimisel arvestada mõnega.
Kuuspakk
Kuuepakendiga treenides peaksite kõigepealt teadma ühte asja: Sixpack on juba olemas, see tuleb lihtsalt "paljastada". See tähendab, et peamiselt keha rasvaprotsent otsustab, kui palju kõhulihased sa näed. The kõhulihased mis on juba olemas, tuleb need lihtsalt nähtavaks teha ja veelgi tugevdada.
Samuti peaksite olema teadlik, et kõhulihased on võrreldes sellega väike lihasrühm ja seetõttu ei tarbi nad palju energiat ning vereringet ei stimuleerita eriti. Et tõhusalt treenida kuuekomplekti jaoks, tuleb teha suuri harjutusi nagu squats, soovitatakse tõmmata või pingida. Nende harjutuste käigus aktiveeritakse kõhulihased koos paljude teiste lihastega ja põletatakse oluliselt rohkem energiat.
Lisaks peaksite oma treeningu alati ühendama vastupidavus koolitus rasva veelgi tõhusamaks põletamiseks ja kuue pakendi moodustamiseks. Lisaks peaksite meeles pidama, et treening on progressiivne ja määrate alati uued stiimulid, nii et kõhu lihased peavad ikka ja jälle kohanema ega saaks puhata. Taastumispäevad on sama olulised kui õige toitumine. Nii et kui soovite saada kuuekomplekti, peaksite lähenema ülesandele tervikliku lähenemisviisiga.
Klassikalised harjutused
- Rattaga õhus sõitmine: sa lamasid selili, pingutad kõht ja painutage põlvi. Siis pööratakse jalad õhus nagu jalgrattal (nii „edasi- kui ka tagasikäigul”). Teise võimalusena, ka lamavas asendis, võite oma käed ristida oma selja taga juhataja, tõstke paremale jalg tallaga ülespoole ja tõsta seejärel vasak jalg samamoodi üles.
Siis esimene jalg pannakse uuesti alla, teine jalg ka tagantjärele. Ideaalis on jalad välja sirutatud, kuid neid saab ka kergelt painutada. - "Klassikaline" krõks: lamavas asendis on jalad painutatud ja kõht on pinges.
Käed hoiavad kas juhataja või lamada reitel, hinge tõmmatakse sügavalt. Ülakeha on üles tõstetud ja välja hingatud. Kaldus kõhulihase treenimiseks võite vaheldumisi ülakeha tõsta ja kõndida küünarnukkidega põlve poole, mis on diagonaalselt vastupidine.
- Power Crunch koos hantliga (0.5-1 kg): Lähteasend on sarnane Crunch, kuid käed on sirutatud juhataja ja hantlit hoitakse mõlema käega. Ka siin tõstetakse ülakeha võimalikult istumisasendisse. - Kasti kiikumine: üks seisab jalad puusa laiali, põlved on kergelt painutatud.
Käed surutakse rusikateks ja käed painutatakse ülakeha ette. Ainult ülakeha kiigub vasakult paremale, naba all pole liikumist. - Puusaliigesed: lamavas asendis on käed keha külgedel, kontsad toetuvad põlve kõrgusel olevale esemele (nt tool). Põlved on 90 ° võrra painutatud ja tuharad üles tõstetud, kuni reied ja ülakeha on ühel joonel. Seejärel lastakse tuharad uuesti alla ning jalad ja jalad püsivad kogu aeg tihedalt koos.
Kõik selle sarja artiklid:
