Üldine informatsioon
Me defineerime sobivus ja lihasjõud, eriti keha keskme väljanägemise järgi. Meestel peaks olema kuuekomplektne, naistel lame, kindel kõht. Seetõttu on kõhulihaste treenimine eriti laialt levinud, eriti algajate ja kaalu langetada soovivate inimeste seas.
Kuid mõned naised kardavad ka seda, et lihaste ehitamise koolitus kõhupiirkond muudavad nad liiga lihaseliseks ja tunduvad seega ebaesteetilised. Kuna naistel on palju madalam Testosterooni meestel ja see määrab nende eelsoodumuse lihaste ülesehitamiseks, seda ei juhtu tasakaalustatud harjutamiseks. Põhimõtteliselt tuleks hoolitseda mitte ainult koolituse eest kõhulihased aga ka muud piirkonnad, näiteks selg ja jalad.
See on ainus viis lihaste suhte tasakaalus hoidmiseks ning keha ideaalseks liikumiseks ja toetamiseks. Algajad peaksid olema ettevaatlikud, et mitte üle pingutada ja riskida vigastustega. Parim on alustada mõne lihtsa harjutusega ja oma jõudlust järk-järgult tõsta.
Kõhulihased ja keha rasvaprotsent
Kõigepealt head uudised: põhimõtteliselt on kõigil kuus pakki. Selle moodustab kõhu sirglihas (sirge kõhulihas) ja see lihas on põhimõtteliselt olemas igal inimesel. Kuid see pole kõigis võrdselt tugev ega ole kõigil nähtav, kuid on kaetud rasvkude.
Seetõttu on klassikaline pesulaua kõht nähtav ainult madalatega inimestel keha rasvaprotsent ja suhteliselt kõrge lihasprotsent. Lameda, määratletud kõhu saamiseks ei tohiks seetõttu treenida ainult kõhulihased, kuid pöörake tähelepanu ka üldisele rasvade vähendamisele kehal, sest kahjuks ei saa seda kontsentreerida otse ja eranditult kõhule. Kui inimesel on rohkem lihasmassi, põlevad lihased rohkem kaloreid (isegi puhkeolekus) kui rasvkude ja seega üksi tagavad soodsama energia tasakaal.
Põhimõtteliselt naised madalamaga keha rasvaprotsent märkab positiivset mõju kiiremini kui kõrge rasvasisaldusega naised. Nende jaoks tuleb selge treeningulikkuse nähtavaks tegemiseks kõigepealt vähendada rasvkoe ja üles ehitada lihaskoe. Seetõttu ei tohiks teid heidutada, kui selge tulemus on veidi hilja või kui kaalud näitavad esialgu veidi rohkem (suurenenud lihasmassi tõttu).
Koolitustüübid
Kus ja kuidas tuleks teha kõhulihaste treeninguid, on juhtumipõhiselt erinev. Paljud eelistavad treenida jõusaalis, sest seal saavad nad täielikult spordile keskenduda, neil on professionaalne juhendamine ning kogu vajalik varustus ja raskused on juba olemas. Teised eelistavad koolitusi teha grupis, kuna neil on suurem stiimul ja sotsiaalne komponent aitab neid ka.
Kõhulihaste treenimine võib toimuda ka kodus ja seda saab teha oma kehakaalu või lihtsate majapidamistarvete abil. Ideaalis võiks treeningut teha kolm korda nädalas. Treeningpäevade vahel peaks olema lihaste taastumise päev.
Sporditeadlased eristavad kõhulihaste treenimisel dünaamilisi ja staatilisi harjutusi. Dünaamilised harjutused: sirge kõhulihas on pinges, kui ülakeha on ettepoole painutatud või üles keeratud. Sobiv harjutus hõlmab seetõttu pagasiruumi või vaagna tõstmist (nt krõks).
Kaldus pingutamiseks kõhulihased, tuleb treeningu ajal ülakeha pöörata. Seetõttu on ülakeha pöörlevad liikumised (nt diagonaalsed krõksud) siin ideaalsed. Staatilised harjutused: staatilised harjutused seevastu pingutavad kõhulihaseid ainult ülakeha liigutamata (nt korduvad 20-sekundilised lihased) kokkutõmbeid).
Treening peaks alati koosnema soojendusest, lihaste ehitamise treeningust, mis sisaldab mitmeid harjutusi erinevatele lihasgruppidele, ja jahutusest koos venitus lihaste ja võib-olla ka järgnevate vastupidavus koolitus. Lihaste ülesehitamiseks tuleb treeningu intensiivsust samm-sammult suurendada. Seda saab saavutada kas kiiruse muutmise, korduste arvu suurendamise või hantlite abil.
Kõik selle sarja artiklid:
