Treeningplaan
Tasakaalustatud koolitusplaan jaoks kõhulihased ei koosne ainult erinevatest kõhu harjutustest, vaid koosneb paljudest erinevatest osadest. Lisaks harjutamiseks jaoks kõhulihased, kardiotreening ja õige dieet kuuluvad ka plaani. Kardiotreeninguid saab teha kaks kuni neli korda nädalas, lisaks 30 minutit harjutamiseks.
Toitumise osas peaksite veenduma, et toit on tasakaalustatud ja täisväärtuslik. Igapäevane puu- ja köögivili on osa tervislikust dieetja peaksite ka veenduma, et te joote alati piisavalt. Eriti naised ei tarbi tavaliselt piisavalt valke ja tervislikke rasvhappeid, kuna kardavad rasva või lihasmassi.
See hirm on aga alusetu. A koolitusplaan jaoks kõhulihasedNäiteks võib see kesta kaheksa nädalat ja näeb välja selline: Plaan on jagatud kaheks nelja nädala blokiks. Esimese nelja nädala jooksul alustatakse harjutustega Crunches, Planks, rippuvad põlvetõsted ja hantli külgmised painutused.
Krõbinaid treenitakse kahes kuni kolmes komplektis, igaüks 15-25 kordust. Planks sisaldab ka kahte kuni kolme komplekti, kuid seekord ei tehta treeningut kordustega, vaid 30–60 sekundilise „hoidmistööga“. Põlveliigese tõstmise ja hantli küljekõverdusi riputavad harjutused tehakse mõlemad kahes kuni kolmes seerias, igaüks kümne kuni 20 kordusega.
Teise nelja nädala jooksul muutuvad harjutused pingi keeramiseks, plank jalgadega pingile, raskustega istumine ja hakkpuid. Nüüd suurendatakse ka treeningkomplekte kahelt kolmele kolmelt neljale. Väändepinki krõbistusi on nüüd 20 kuni 30 kordust, planke hoitakse nüüd ühe minuti jooksul komplekti kohta, ka raskustega istumist korratakse 20–30 korda ja puiduhakkeid 10–20 korda. Seda kõhulihaste treenimise kava saab lisaks “tavalisele” treeningule teha ka kaks kuni kolm korda nädalas. Alati peaksite veenduma, et võtaksite piisavalt taastumisaega.
ühine vigu
- Trenni tuleb teha iga päev: muidugi on hea olla iga päev aktiivne. Sihtotstarbelisi lihastreeninguid tuleks läbi viia ainult vaheaegadega, sest lihased vajavad ülesehitamise jätkamiseks taastumisfaasi. - Peate tegema palju kordusi: 1,000 krõpsu asemel tuleks treenida ka teisi lihasgruppe.
1-2 kõhuharjutust 2-3 komplekti ja 10-20 kordusega on täiesti piisavad. - treenida tuleb ainult spetsiaalselt kõht: keharasva tõhusaks vähendamiseks ei piisa ainult kõhutreeningust. Suhteliselt öeldes sirge kõhulihas on tegelikult üsna väike lihas, mis põleb vähem kaloreid treeningu ajal kui teised, suuremad lihasgrupid.
Seetõttu on parem lisada keerukad põhiharjutused nagu squats või tõmmetega. See tähendab, et palju rohkem lihaseid on aktiivsed, vaja läheb rohkem energiat ja vereringet stimuleeritakse paremini. Lisaks on kõhulihased pinges ka harjutuste ajal, kus nendega konkreetselt ei tegeleta.
Kõik selle sarja artiklid:
