Asjaolu, et sport ja liikumine aitavad rasva põletada ja vähendada kaloreid pole enam saladus. Kuid milliste spordialade tõttu langevad kilod kõige kiiremini, väidavad eksperdid. Praeguseni, vastupidavus spordialad nagu jooksmine, ujumine, jalgrattasõit ja inline uisutamine rasva põletajate seas. Lihasmassi kasvatamise treening äratab aga ka üha suuremat tähelepanu.
Lihasmassi ja ainevahetuse kiiruse suhe
Tegelikult on seda suurem lihas mass inimese ainevahetuse kiirus, seda suurem on energiatarbimine ainult voodirežiimi ajal. Seda seetõttu, et isegi ilma igasuguse treeninguta keha põletus rasv, umbes 1,700 kaloreid meestel päevas ja naistel keskmiselt 1,100 kalorit päevas.
Inimestel, kes teevad väga vähe füüsilist tegevust ja kellel on seetõttu vähe lihaseid mass, põhiainevahetus on tavaliselt palju madalam kui sportlastel, nii et nad põletavad vähem rasva isegi magades. Seda seetõttu, et samal ajal kui lihasrakud on öösel aktiivsed ja energiat tarbivad, jäävad rasvarakud käed rüpes.
Üldiselt saab päevase ainevahetuse kiiruse arvutada valemiga 700 + 7 x kehakaal kilogrammides naistel või 900 + 10 x kehakaal meestel.
Langetamine negatiivse energiabilansi abil
Kui olete oma ainevahetuse kiiruse arvutanud, teate, kui palju kaloreid tarbid magamise ajal. Kuid kuna inimesed on päeva jooksul peaaegu pidevalt aktiivsed - isegi kergete kirjutuslaua tööde korral - on tegelik energiavajadus suurem kui põhiainevahetus. Laua töökohaga inimeste puhul kehtib seega valem põhi ainevahetuse kiirus x 1.3; need, kes on vähemalt mõõdukalt füüsiliselt aktiivsed, arvutavad ainevahetuse kiiruse x 1.6.
Kaalu kaotama on võimalik ainult siis, kui päevane kalorite tarbimine langeb alla sel viisil arvutatud energia ainevahetuse määra, saavutades seeläbi „negatiivse energia tasakaal“. See tähendab, et sööte ja joote vähem kaloreid kui tarbite. 60 kilogrammi kaaluva sekretäri ainevahetuse kiirus oleks seega 1120 kilokalorit ja seega ainevahetuse kiirus energiaga 1456 kalorit. Kui ta sööb päevas vähem kui need 1456 kalorit, kaotab ta kaalu.
Kui soovite rohkem süüa ja ikkagi kaalust alla võtta, võite suurendada oma kehakaalu energia metabolism treeningu kaudu. Jällegi vastupidavus selleks on soovitatav sportida. Üks tund sörkimine või kepikõnd põletus umbes 500 kalorit, sees uisutamine 380 ja kõndides 160.
Vähendamine keha rasvaprotsent tuleks seetõttu sisukalt saavutada ainult lihaste ja visaduse spordi kombinatsiooniga. Lihastreening suurendab põhiainevahetust, samas kui vastupidavus treening suurendab igapäevaseid treeningühikuid ja seeläbi energiakäivet.
Järelpõletusefekt: rasva põletamine diivanil
Eripäraks harjutamiseks on kõrge järelpõlemisefekt. Lihaste intensiivse pingutuse tõttu stimuleeritakse põhiainevahetuse kiirust jätkusuutlikult, nii et keha põletus rohkem rasva isegi une ajal. Kieli ülikooli uuringu kohaselt kestab järelpõletusefekt kuni 38 tundi pärast seda harjutamiseks.
Mõju pärast harjutamiseks on esimestel tundidel pärast treeningu lõppu 90 protsenti suurem kui pärast vastupidavustreening. Kuigi energiatarbimine tugevus ja vastupidavussport on suhteliselt võrdne, järelpõlemisefekt pärast tugevus koolitus on palju suurem ja kauem kestev.
Järeldus: kui soovite treenimise ajal rasva kaotada, peaksite jooksurajal eemal pedaalimise asemel sagedamini kasutama jõusaalis olevaid seadmeid. Siiski üks liiga palju šokolaad baarid, mis võivad põhjustada energiat tasakaal positiivseks kiikumiseks saab vooru abil hõlpsasti ära panna sörkimine.
