Trenn hantlitega
Hantlikoolituse eelis rind lihased on see, et saate harjutusi kodus teha oma hantlitega ja saate vabalt liikuda. Vastupidiselt sellele on masinates liikumisjärjestus täpselt määratletud (näiteks võite raskust sirgel vajutada ainult ühes suunas). See tähendab, et kooskõlastamine ei saa treenida nii hästi kui hantlitega.
Hantlitreening sobib aga eelkõige edasijõudnutele, kellel on piisavalt jõudu harjutuse korrektseks sooritamiseks ilma masina abita ja seetõttu on väiksem vigastuste oht. Nüüd peab sportlane ikkagi otsustama, kas on parem kasutada kangisid (hoitakse mõlema käega) või hantleid (hoitakse ainult ühe käega). Isegi kui mõlemal meetodil on lojaalsed järgijad, on mõlema kombinatsioon kõige tõhusam.
Hantel on ideaalne tasakaalustamatuse kompenseerimiseks (näiteks lihaste lühenemise tõttu). Nõrgema lihasgrupiga saab siin konkreetselt tegeleda ja pärast regulaarset treenimist tuuakse lihaste tugevussuhe (antagonistid) tagasi tasakaal. Tehes jõutreening kangiga muutuvad vähem stabiliseeruvaid ja abilihaseid aktiivsemaks, sest kangit saab mõlema käega stabiilsemalt hoida. See hõlbustab soovitud lihasrühma individuaalset vormimist.
Treening ilma varustuseta
Eeliseid rind lihastreening ilma varustuseta on see, et te ei pea külastama jõusaali (tasuta treening) ja samal ajal on teil tavaliselt hea kooskõlastamine koolitus, sest peate hoidma ja tasakaal teie enda kehakaal. Siin on mõned näited harjutustest ilma hantlite või varustuseta:
- Push-ups ja nende variatsioonid (vt allpool)
- Kastmised: Kaks tugevat tooli (eelistatavalt raskete raamatutega, et vältida nende ümberkukkumist) nihutatakse veidi rohkem kui õlgade laiuselt ja asetatakse seljad vastassuunas. Seisa toolide vahel, aseta käed seljatoele ja tõsta end põrandalt maha.
Siis lasete keha aeglaselt alla ja tõmbate end siis uuesti üles. Kõigepealt tuleks alustada väikestest madaldustest. - isomeetriline rind kokkusurumine: seda harjutust saab teha isegi kontoris.
Seistes või istudes on käed painutatud ja peopesad hoitakse rinna ees koos, küünarnukid on suunatud väljapoole. Käed surutakse tugevalt kokku umbes 15 sekundit, seejärel vabastatakse pinge aeglaselt. Seda protsessi korratakse mitu korda.
Hästi arenenud tugev rinnalihas on jõusportlaste jaoks väga oluline. See pole hädavajalik mitte ainult paljude liikumiste ja eriti spordi jaoks ujumine ja insult sport. Sellel on ka esteetiline eelis, sest mitte asjata pole kõnekeelne fraas “kõht sisse, rind välja ”kasutatakse.
Määratletud rinnalihased muudavad mehe eriti sportlikuks, isegi kui need pole otseselt nähtavad, vaid täidavad näiteks ainult särki. See teeb neist ühe kõige olulisema lihasrühma atleetvõimlemine ja jõutreening, eriti harrastajate jaoks, kes ei soovi teha suure jõudlusega sporti, vaid soovivad ainult oma välimust parandada. Hea rinnalihase treeningu aluseks on venitus.
Eriti kontoris töötades istute tavaliselt ülakeha painutatuna, et rinnalihased pikemas perspektiivis lüheneksid. Seetõttu igapäevaselt venitus on väga oluline (piisab umbes viiest minutist). Hea intensiivne rinnalihastreening koosneb mitmest harjutusest, nagu näiteks surumine, hantlikärbsed (sõidavad), dipid ja keeratud push-upid (pärast seda, kui üks käsi tõstetakse lae poole, nihkub kaal teisele).
Pikka aega jäid naised unarusse rinnalihaste treenimine ja neile tehti ülesandeks meessoost kasvu kasvatamine. Viimasel ajal on rinnalihaste treenimine aga muutunud ka naiste seas trendiks. Tugev rind näeb välja väga enesekindel ja paljud loodavad, et treeningu tulemuseks on ka ilusam, kindlam dekoltee.
Treening ei mõjuta otseselt emasrinda, sest see koosneb sidekoe samuti rasva- ja näärmekude ning see ei muutu lihaste ehitamise ajal (ainult samaaegne keharasva vähendamine muudab rinna enda suurust). Rinnalihased pakuvad aga rinnale loomulikku tuge, mis asub vahetult väikeste ja suurte rinnalihaste kohal. See tähendab, et rinnalihaste treenimine võib avaldada sarnast mõju push-up rinnahoidjaga.
Naiste treenimine koosneb tavaliselt vähem hantliharjutustest ja rohkem harjutustest, mis koosnevad teie enda kehakaalust või Thera-bändist (alternatiivina võib kasutada ka sukkpükse). Nii nagu meestel, on ka push-upid naistele heaks aluseks rinnalihaste treenimiseks. Algajad saavad neid teha ka põlvitades või alustada tõstetud esemelt, mitte aga põrandalt.
Push-up on klassikalised rinna- ja käelihase harjutused. Parim asi push-upide juures on see, et neid saab mitmel viisil muuta. Näiteks saab seda käte kõrguse tõttu sooritada mitmes raskusastmes: Lisaks võib varieeruda ka käte asend üksteise suhtes.
Pingetused, kui käed on lähestikku, on palju keerulisemad kui käed õlgade laiuses. Jalgade tõstmine (nt. Tooli peal või professionaalidele seinale toetumine) mõjutab oluliselt ka harjutuse nõudmisi. Mõned huvitavad variatsioonid on järgmised:
- Käed surutud vastu seina rindkere kõrgusel
- Käed vöökõrgusel esemel (nt
kirjutuslaud)
- Käed põlvini ulatuval esemel (nt voodi)
- Käed põrandal
- Lükand push-up: käte all on kaks rätikut. Langetatuna libisevad käed üksteisest lahti, tõstetuna viiakse jälle kokku. - Skorpioni surumine: langetamisel üks jalg on painutatud ja jalg juhitakse üle teise jala selja suunas.
Seeläbi pöörlevad puusad ja ülakeha veidi. - Offset push-up: üks käsi asetatakse tavapäraselt õlgade kõrgusele, teine rinna kõrgusele. Langetamisel on tagumine õlg siis eriti koormatud.