Kui palju peaksin valku võtma lihaseid üles ehitades?
Valgud on lihaste kasvu jaoks hädavajalikud, kuna keha vajab lihaste kasvamiseks nendes sisalduvaid aminohappeid. Saksa toitumisühing (DGE) soovitab täiskasvanud mehele või naisele 0.8 g kehakaalu kg kohta, kuid see ei kehti sportlaste kohta. Neil, kes treenivad intensiivselt vähemalt 3-4 korda nädalas, on suurenenud valguvajadus 1.3–1.5 g kehakaalu kg kohta. Selle suuna ületamine ei too aga kaasa lihaste kasvu, vaid pigem soodustab kehakaalu suurenemist suurema energiatarbimise kaudu.
Millal peaksin valke võtma?
Kui massi suurendamise osana soovitakse lihaste kasvatamist, on kehal kasulik seda vastu võtta valgud kogu päeva jooksul, et valkude tarnimine saaks olla võimalikult katkematu. See hõlbustab ka igapäevase valguvajaduse katmist, ilma et peaksite kasutama täiendavaid valguallikaid, näiteks valgubatoone või raputusi. Üldiselt peaks tervislik valgukomponent olema osa päevasest toidukorrast, kui valguvajadus on kõrge.
Kui lihaste ja massi moodustumise toetamiseks on vaja lisavalku batoonide või kokteilide kujul, on soovitatav see kohe sisse võtta esimese tunni jooksul pärast harjutamiseks. Selles paljuräägitud “anaboolses aknas” peab keha täiendama oma energiavarusid ja hakkab taastama treeningust pingestatud lihaskiude. Selles etapis on oluline ka tarnimine süsivesikuid lisaks valgud stabiliseerimiseks veri suhkru tase.
Kui seda ei tehta, sünteesib keha suhkru ise, muuhulgas aminohapetest, mida on vaja lihaste ülesehitamiseks. Need juhised kehtivad ainult siis, kui koolituse eesmärk oli massiline ehitamine. Kui soovitakse saavutada kaalulangus, on soovitav pärast treeningut järgnevatel tundidel mitte midagi süüa, et järelpõlemisefekti ära kasutada.
