Kuidas näeb välja lihaste kasvatamise treening? | Lihaste ülesehitamine - jõutreening lihaste kasvu jaoks

Kuidas näeb välja lihaste kasvatamise treening?

Lihaste kasvatamise koolitus peaks erinema sõltuvalt sportlase treenituse tasemest. See on vähemalt praegu professionaalses maailmas levinud arvamus, kuna algaja lihaste kogunemine erineb oluliselt “professionaali” omast. Neil kõigil on aga ühine edusammude saavutamine treeningutel - st tugevamaks muutumine või suurema kaalu liigutamine.

See toimib ühelt poolt kohandatud tugevama stiimulina lihaste kasvamiseks ja teiselt poolt kaudse edukontrollina. Sest ainult need, kellel on rohkem lihaseid üles ehitatud, saavad rohkem kaalu liigutada, kui muud parameetrid pole muutunud. Lihasehitustreeningutele on tüüpiline peamiselt suure raskusega treening ja vastavalt väike korduste arv.

Erinevaid lihasrühmi harjutatakse tavaliselt mitmes komplektis, iga seeria vahel on paus, et lihas saaks taastuda ja seejärel uuesti võimalikult suure koormusega. Kui algajatele on soovitatav kasutada süsteemi 5 × 5, siis süsteemi, kus iga harjutuse 5 komplekti tehakse 5 kordusega, peaksid kogenumad sportlased oma treeningutesse lisama teatud koguse dispersiooni, et jätkata uute koormuse stiimulite saatmist treeningule. lihast ja stimuleerivad seega selle kasvu. Treeningul treenitakse treeningpäeva jooksul sageli ainult mõnda lihast.

Näiteks saab mõningaid ülakeha lihaseid ühel päeval treenida ja järgmisel päeval alakeha lihaseid. Teine võimalus on näiteks jagada kõhulihased, rind, selg, käed, õlad ja jalad. Neid saab siis soovi korral koos treenida.

Enne mis tahes lihastreeningut on see siiski ülioluline soojendama treenitavad lihased vigastuste vältimiseks ja lihaste jõudluse suurendamiseks. Nagu eespool juba kirjeldatud, on lihastes kohanemisreaktsiooni saavutamiseks vajalik lihastele suur koormus. Mida raskem on lihase treenimine, seda tugevam on sellest tulenev stressiärritus.

Seega eristatakse koormuse stiimuli kolme põhiliiki:

• Alateadusliku stressi stiimul. See jääb alla künnise, mille juures lihaste kasv toimub.
• Lävendiülese stressi stiimul. Sõltuvalt sellest, kui tugev on künnist ületav stiimul, lihased kas säilivad või suurenevad.
• Lävi, liiga tugev stiimul.

  See toob kaasa lihase või lihasega ühendatud närvipõimiku kahjustuse.

Arvamuste kohaselt sõltub see lihase suurusest. Paljud inimesed treenivad väiksemaid lihaseid kergema raskuse ja suurema korduste arvuga. Nii on näiteks õlalihastega.

Suuremate lihaste jaoks nagu kints lihastes saate töötada näiteks suurema kaalu ja siis vähem kordusi. Jämeda rusikareeglina võite siiski meeles pidada, et korduste vahemik peaks jääma nelja kuni 14 korduse vahele. Muidugi saate lihaseid ehitada ka väljaspool seda kordusvahemikku.

Kuid tundub, et see on selle piiri piires kõige tõhusam. Ka kodus saab lihaste ülesehitamiseks teha erinevaid harjutusi. Olgu see siis ilma seadmeteta või kui see on saadaval, ka koos seadmetega.

Kui sisestate YouTube'i otsingutermini „kodutreening”, ujutab teid üle peaaegu juhitamatu hulk videoid. Siinkohal lühidalt jõusaali eelise rõhutamiseks: Masinate abil saab lihaseid eraldada ja seeläbi sihipäraselt treenida ning eriti suurte lihasgruppide jaoks on siin saadaval lisaraskused, mis on teatud hetkel hädavajalikud lihaste kogunemises edasise arengu saavutamiseks. Seetõttu sobivad väiksematele lihasgruppidele mõeldud harjutused ideaalselt kasutamiseks kodus.

Näiteks push-upe või dippe saab teha ilma nendeta abivahendid. Harjutuste keerukamaks muutmisel saab jalgu üles tõsta või „pikendus- ja tagasiliikumist” aeglustada, et lihas kauem pinge all püsiks. Samuti harjutused kõhule, nagu klassikalised istmed, säärised ja muud sellist saab teha kodus ilma selleta abivahendid. Kui kasutaja käsutuses on kerged seadmed, näiteks uksekang või hantlid, tõmbed, õlalihaste harjutused, harjutused kõhulihased või saab teha ka sarnaseid harjutusi.

Järgnevalt selgitatakse mõningaid harjutusi:

• Üks harjutus selja pikenduseks on libisemine tagurpidi käetoele. See harjutus treenib ka kõhu- ja tuharalihaseid. Lähteasend on põrandal istumine venitatud jalgadega.

  Kontsad asetatakse rätikule või libedale lapile. Käed asetatakse otse puusade kõrvale. Nüüd peaksite pöörama tähelepanu oma keha pingele ja tõstma puusad aeglaselt üles.

  Nii libisete aeglaselt ümberpööratud käetoesse. Nüüd on oluline hoida käte, kere ja jalgade pinget ning hoida keha venitatud. Seejärel tuleks positsiooni hoida lühidalt enne algasendisse naasmist.

  Kogu protseduuri vältel on juhataja peaks alati jääma selgroo pikendusse.

• . küünarvarre tugi puusa pöörlemisega on veel üks harjutus, mis tugevdab selga ja kasvatab lihaseid. Sisestate küünarvarre toestage nii, et keha ei vajuks alla ja moodustaks põrandaga paralleelse joone. Nüüd pööratakse puusa vaheldumisi paremale ja vasakule väljapoole, põrandat puudutamata.
• Nn kobra võlgneb oma nime seljalihaste treenimiseks mõeldud harjutuse väljanägemise tõttu.

  Lähteasend lamab põrandal sirutatud jalgadega ja käed keha kõrval. Nüüd juhataja ja õlad on tõstetud võimalikult kõrgele ning ka käed tõstetakse maapinnalt keha külgedele. Nüüd võib seda positsiooni hoida mõni sekund.

  Teise võimalusena võite sirutada käed keha ees õhus ja teha kergeid üles- ja allaliigutusi. Variatsioon on ka käte külgsuunas liikumine. Kui soovite raskusastet tõsta, võite ka jalgu üles tõsta, et suurendada selja keha pinget ja intensiivsust.

• Vaagna kallutamine on harjutus seljalihaste ülesehitamiseks.

  Lama põrandal tahapoole, käed ristis juhataja. Jalad asetatakse põrandale nii, et jalad oleksid nurga all. Sellest asendist on vaagen nüüd ülespoole venitatud, nii et keha moodustab õlgadest põlvedeni joone.

  Seejärel hoitakse seda asendit paar sekundit, enne kui vaagna põrandale tagasi lastakse. Hoidmisasendi kestuse saab iga sportlane ise määrata. Treeningu edenedes pikeneb hoidmisaeg seljalihaste tugevuse kasvu tõttu.

eriline sobivus sellised programmid nagu Freeletics on mõeldud lihaste kasvatamiseks ilma seadmeteta.

Kuid nagu ühes ülaltoodud artiklist mainitud, on lihaste ülesehitamine võimalik ainult teatud määral. Võimalikult tugeva koormuse stiimuli saavutamiseks suurendatakse oluliselt ka harjutuste korduste arvu. Põhimõtteliselt kirjeldab see juba olulisi aspekte, mida tuleb arvestada lihaste tõhusa ülesehitamise jaoks ilma varustuseta.

14 korduse kordusnumber viitab treenimisele masinate peal või lisaraskustega. Masinate või lisaraskusteta treenimisel saab koormustimulaatori suurendamiseks reguleerimiskruvidena kasutada ainult täitmise kiirust ja korduste arvu ning seeriate vahelist pausi. See tähendab, et sageli kasutatakse pausi, mis on liiga lühike, et lihas saaks piisavalt taastuda.

„Lihtsad“ harjutused, nagu näiteks surumine, põlvede painutamine, tõmme, istumine jms, tehakse seetõttu võimalikult suure korduste arvuga ja ainult lühikeste pausidega. EMS, mis tähistab elektromüostimulatsiooni, on tegelikult füsioteraapiast pärit protseduur.

Siin kasutatakse seda lihaste atroofia vastu võitlemiseks pika valetamise või liikumatuse ajal. EMS-iga treenimine töötab madalpingevoolu impulssidega, mis on võimelised stimuleerima nn sügavaid lihaseid, mida sellisel kujul ei ole võimalik saavutada normaalsel tasemel harjutamiseks. EMS viib kindlasti lihaste ülesehitamiseni, see on teaduslikult tõestatud.

Kui suureks võivad lihased sellega minna, on siiski küsitav. Seega aastal jõutreening seda kasutatakse pigem täiendava või toetava meetmena, mitte iseseisva meetmena. Kuigi EMS-i saab kasutada kogu keha treenimiseks, kasutatakse seda sageli pagasiruumi lihaste tugevdamiseks, mitte näiteks õla või käelihased. Lisaks arvavad paljud inimesed endiselt, et see pole “päris treenimine” ja et te petate keha, tegemata tegelikult midagi selle nimel. Kuid see pole nii. EMS-i korral lisandub lihase normaalsele kontraktsioonile täiendav stiimul madalast vooluhulgast, nii et ka see treening on ülimalt higine.