Millised on lihaste ülesehitamise riskid? | Lihaste ehitamine - jõutreening lihaste kasvu jaoks

Millised on lihaste ülesehitamise riskid?

Lisaks edule ja kasumile lihaste kasvatamisest või harjutamiseks, see pakub mõningaid ohte, mida arutatakse järgmiselt: Sportlased võivad üle treenida, kui nad on liiga pikka aega liiga koormatud. See juhtub siis, kui taastumine ei ole suure treeningmahu jaoks piisav. The üliõppimine avaldub sportlase sooritusvõime kinkimises ja seda saab parandada ainult piisavalt pika treeningpausiga.

See võib põhjustada ka liigese- ja kehahoiakut. Siinkohal on ohus eriti algajate treenimine. Ebaõige treenimine võib kiiresti põhjustada kehahoia.

See toob omakorda kaasa liigeseprobleeme. Seetõttu on soovitatav kas filmida ennast treeningu ajal või lasta end jälgida kehahoia kontrollimiseks. Liiga suur punktide laadimine võib viia lihaskiud pisarad.

Halvimal juhul võib isegi terved lihasahelad ära rebida. Seetõttu on äärmiselt oluline teada oma koormuspiiri ja mitte seda asjatult ületada. Teine aspekt, mis on tõenäolisem kogenumatel sportlastel, on häiritud enesetaju.

Sportlased tajuvad ennast teistmoodi kui ülejäänud keskkond. Eriti võistlussportlaste puhul võivad võistlusteks valmistumisel olla mõned väga veidrad vaated nende enda kehale. The dieet seotud a atleetvõimlemine konkurentsiga kaasneb ka risk areneda söömishäire.

Olulised erinevused, mida tuleks arvestada lihaste ülesehitamisel meeste ja naiste vahel

Suurim erinevus lihaste ehitamise osas on kindlasti soospetsiifiline hormoonide olukord. Naistel on palju madalam Testosterooni tasemel kui mehed. Kuid see ei tähenda, et naised peaksid võtma Testosterooni toidulisandid samaväärse lihaste kogunemise saavutamiseks.

Naistel on omalt poolt erinev kasvuhormoon, mis on neil rohkem väljendunud kui meestel. Samuti erineb mõlema soo üldine tugevus. Uuringute kohaselt suudavad naised saavutada umbes kaks kolmandikku mehe maksimaalsest tugevusest.

Lihaskasvu saavutamiseks peab mõlemal sugupoolel siiski olema piisavalt tugev stiimul. Siin pole eeliseid kummagi soo jaoks. Teine oluline erinevus on erinev dieet.

Meestega võrreldes peaksid naised sööma rohkem rasva dieet kui mehed ja vastutasuks peaksid pigem säästma süsivesikuid. Kehakaalu järgi arvutatud proteiinivajadust saab hoida mõlema soo puhul ühesugusena. Naised peaksid teadma ka seda, et neil on palju raskem oma töövõimet vähendada keha rasvaprotsent nii palju, et lihased muutuvad nähtavaks.

Füsioloogiliselt on naistel rasva protsent palju suurem. See tähendab ka seda, et naised ei suuda kunagi saavutada nii kõrget rasvavaba massi indeksit (FFMI) kui mehed. Naistel on aga parem taastumisvõime kui meestel.

Seetõttu suudavad nad läbida suurema treeningumahu kui mehed. Lihasmassi kogunemine ja jõu suurenemine on ka naiste lihasmassi tõstmise koolituse põhirõhk. Üllataval kombel ei erine naiste lihasmassi kasvatamise koolitus nii palju kui meestel.

Treeningu eesmärkide saavutamiseks tuleb mõnda muutujat muuta. Paljud naised hoiavad end klassikalistest lihaste kasvatamise treeningutest eemale, kartes saada “lihasmägedeks”. See on täiesti vale lähenemine.

Rasva põletamine on kõige tõhusam, kui kardio (kardiovaskulaarsed) treeningud on kombineeritud lihaste kasvatamise ja tervisliku toitumisega. Naiste hirm jõuharjutuste abil liiga palju lihaseid üles ehitada on alusetu, kuna naisorganismis on ainult 10–20 protsenti Testosterooni tema käsutuses võrreldes isasega. Seetõttu on naistel bioloogiline barjäär, mis välistab lihaste liigse kogunemise juba eos. Nagu meestel, tuleb ka naiste lihaste ülesehitamisel treenimisel järgida mõningaid olulisi reegleid.

Harjutused tuleb läbi viia puhtalt ja õige kehahoiakuga. Naistel on soovitatav madalam kordamissagedus (8–12) kui meestel. Naised ei tohiks eemale hoida rasketest raskustest.

Kaal tuleks valida nii, et kümnenda korduse saaks peaaegu oma jõududega lõpule viia. Naiste jaoks on see umbes 10–40 protsenti maksimaalsest tugevusest. See koormustase viib tugevuse keerulise arenguni.

Suurem kaal viib mahukamate lihasteni. Ka naistel peaks olema keerukas koolitusplaan, kus tasakaalustamatuse vältimiseks treenitakse kõiki olulisi lihasrühmi võrdselt. Kujundades a koolitusplaan naiste puhul tuleks arvestada ka sellega, et naistel on lihased peamiselt jalgadel, meestel aga ka kätel. Lihaste ehitamise koolitus kipub üldjuhul parandama lihaste jõudu ja kuju. Nii näeb naisekeha välja kindlam ja põhjalikumalt treenitud.