Lihaste kasvatamine veganina | Lihaste ülesehitamine - jõutreening lihaste kasvu jaoks

Lihaste ülesehitamine veganina

See, mida kunagi peeti võimatuks, pole enam probleem. Ühelt poolt on palju taimseid valguallikaid, nagu oad, läätsed, soja ja palju muud, ning teiselt poolt on suur veganite turg toidulisandid, mida saab kasutada valguvajaduse katmiseks. Üks aspekt, mida alati mainitakse, on valgu “väärtus”.

Kuna loomne valk sarnaneb oma koostiselt inimvalgule rohkem kui taimne, peetakse seda väärtuslikumaks. Seda, kuivõrd see mõjutab lihaste ülesehitust, ei suudetud tervikuna näidata. Kuid ainult köögiviljaga dieet, defitsiidi sümptomid võivad ilmneda teatud aja pärast, kuna me võtame mõned neist ka sisse vitamiinid liha tarbimise kaudu. Seega on liha näiteks vitamiin B6 ja B12 peamine allikas. Neid vitamiini tuleks täiendada vegan toitumisega, kuna teatud aja möödudes võib aneemia tekkida teisiti, mis tähendaks treeninguga tulemuslikkuse lagunemist, kuna lihaseid ei saa hapnikuga enam piisavalt varustada.

Lihaste kasv regioonide kaupa:

• Käelihaste treenimine
• Kõhulihaste treenimine
• Jalalihaste treenimine
• Rindade lihaste treenimine
• Seljatreening
• Õlalihaste treenimine
• Kaelalihaste treenimine
• Koolitus koos Thera Band ® -ga
• Treeningplaan

Jalgade lihaste ülesehitamine võib olla kas masinaga toetatav või vabade raskuste abil teostatav. Jalgadel on neli erinevat lihasrühma, mida saab treenida. Ühelt poolt esikülg kints lihased ja reie tagumised lihased.

Vasika lihased ja nn adduktorid. Need asuvad ruudu siseküljel kints. Alates sellest kuupäevast jalg lihased on suhteliselt suured, nad suudavad suhteliselt suuri raskusi liigutada.

• Esiosa kints lihaseid saab treenida põlvekõverduste abil tasuta harjutusena või kasutades a jalg venitus masin või säärepress. jalg pikendusmasin pakub lihase väga isoleeritud treenimise eelist.
• Reie tagumist lihast saab treenida rumeenia keele abil risttõstmine või jalaga venitus masin. Ka sel juhul pakub masin eelise, et lihast saab jälle suhteliselt isoleeritult treenida.
• Vasikate lihaskultuuri saab treenida nn vasikate pressimisega.

  Seda saab teha kas masinaga juhituna või tasuta harjutusena.

• Adduktorite rühma lihaseid saab maksimaalselt treenida, kasutades takistusena kummilinde või kasutades spetsiaalseid lisapresse

Tagumine lihaskond on jagatud ligikaudu üla- ja alaselja lihasteks. Alaseljas on lamedad, kuid pigem õhukesed lihased, kusjuures ülaselja lihased koosnevad paljudest väikestest lihastest. Masinaga juhitavaid harjutusi saab eristada ka nende lihaste tasuta harjutustest.

Alaselja jaoks risttõstmine või soovitatav on tõstejõud. Need harjutused nõuavad aga palju abilihaseid. Alaselga saab sihipärasemalt treenida harjutustega, mille käigus pikutatakse ülakeha, mis vabalt ripub ees.

Soovi korral saab kasutada lisaraskusi, mida hoitakse rind. Kui soovite treenida oma seljalihaseid mõne treeningvahendi peal, peaksite kaaluma järgmisi harjutusi: Üldiselt kehtib kõigi seljaharjutuste puhul, et lihaste ehitamise treeningu jaoks tuleks treenimiseks teha 15–XNUMX kordust kolmes komplektis. vastavalt tugev stiimul lihasele.

• Selja ülaosa jaoks sõudmine soovitatakse harjutusi.

  Neid saab teha ka vabalt või kaabeltorni abil. Sellisel juhul pakub kaabeltorn eelist, et takistus on konstantne. Ettepoole painutatud jaoks sõudmine harjutusi, saab kangit juhtida kas kõhu või rind.

  Teine variatsioon on hantlite või kangide kasutamine või haardetüüp, mis võib olla kas lai või kitsas või „ahvihoid”.

• Põhikiri. Räpases rongis saate tõhusalt oma selga treenida ja harjutusi uuesti ja uuesti varieerida. Koolitus lat rong treenib peamiselt laia seljalihast (latissimus dorsi).

  Lisaks kasutatakse ka kapuutsiga lihast ja rombilist lihast. Nn latide tõmbamist saab teha kael või rind. Rinnahoidja sisse tõmbamisel kael, baar haaratakse umbes õlgade laiuselt ja tõmmatakse aeglaselt kaela.

  Tuleb hoolitseda selle eest, et mitte lubada õõnsat selga ja mitte kallutada juhataja liiga kaugele edasi. Selg jääb püstiasendisse ja kõhulihased on kogu harjutuse vältel pinges. Rinnale rinnakorvi tõmmates toetuge ülakehaga veidi tagasi ja tõmmake rinnakorv rinnale. Mõlemas harjutuses ei kehti käte täielik sirutamine, vaid alati on küünarliiges.

• Teine harjutus seljale on ülestõmme, kus tõmbate oma kehakaalu üles.

  Jällegi ei tohiks käsi kunagi täielikult välja sirutada ja säilitada pidev kehapinge. Pull-upide laiuses on erinevusi. Mida laiemalt te haarate, seda rohkem stressi neelab lai seljalihas ja biitseps.

  Mida tihedamalt haarate, seda rohkem kasu on triitsepsist. Edasijõudnumatele sportlastele risttõstmine koos kangiga on soovitatav. See harjutus on väga tõhus, kuid samas ka väga keeruline ja mitte lihtne.

  Kui seda harjutust sooritatakse valesti, võivad tekkida tõsised vigastused. Seetõttu tuleks seda harjutust teha ainult piisava kogemuse ja kogenud treeningpartneri olemasolul.

Rindkere lihaste ülesehitamiseks on kasutajal saadaval palju tasuta harjutusi ja treeningmasinaid:

• Lihtsaim harjutus on push-up, mis on siin loetletud. Nad treenivad rinnalihaseid, aga ka triitsepsi ja enamikul juhtudel teatud määral ka õlalihaseid.
• Veidi nõudlikum on siis pinkide surumine või hantlitega pressimine.

  Õige teostuse korral on võimalik õlalihastele tekkiv stress peaaegu täielikult kõrvaldada. Hantli vajutamine hõlmab kahte eraldi hantlit, nii et hantlite stabiliseerimiseks kasutatakse täiendavaid lihaseid.

• Masinaga juhitavatel harjutustel a liblikas rindade treenimiseks sobivad nii masin kui ka kärbsed trossirattal ja treenimine rinnapressil. Trossiratta treenimise eeliseks on see, et raskust tuleb alati liigutada vertikaalselt, nii et raskuse jõud lihasele oleks igas punktis sama.

  Seda põhimõtet ei anta näiteks rinnapressiga.

• Sammuna masinjuhitava ja tasuta koolituse vahel pink vajutage mitme vajutuse korral oleks rinnale hea variant. Tang on juhitav ega saa seetõttu kergesti maha libiseda jne.

Ka pom-lihase treenimiseks saab tasuta harjutusi masinjuhitavatest harjutustest eristada:

• Tasuta harjutuste puhul tuleb siinkohal kõigepealt mainida kopse. Neid saab läbi viia ilma lisavarustuseta, kuid ka kahe hantli kujul oleva lisaraskusega.

  Sõltuvalt sammu pikkusest võib varieerida ka peamiselt treenitud piirkonda.

• Squats on veel üks võimalik harjutus. Samuti treenivad nad reie eesmist lihast. Põlveliigendusi saab teha ka ilma lisaraskuseta peamiselt kõrge korduste vahemikus.

  Muidugi saab selle harjutuse intensiivsust suurendada lisaraskuste abil. Sel eesmärgil on nn kangil soovitatav kasutada kangitangi.

• Puusaliigesed on veel üks harjutus, mida saab vabalt sooritada. Pingutusi saab suurendada kummilintide abil. Seda harjutust saab teha ka a jala pikendamine masin vastupanu vastu.
• Viimane, kuid mitte vähem oluline on see, et pom-lihase treenimist saab teha stepperil. See jäljendab trepil käimist, mis on ka hea viis põhja lihaste treenimiseks.