Mõisted “lihaste kasvatamine” ja “naine” ei tundu klassikalises klišees tegelikult kokku sobivat. Paljud naised püüavad oma figuuri eest hoolitseda, proovides erinevaid dieete, tehes kõhu-jalg tagumikuharjutused või tugev nälg või paastumine ravib. Paljud kogenematud emased sobivus fännid ei julge intensiivset, sihipärast lihaste kasvatamise treeningut teha.
Enamasti on hirm selle taga, et selle treeningvormi abil saaks üles ehitada tohutu lihasmassi ja tunduda liiga mehelik. Kuna aga naistel on hormoonide tase täiesti erinev ja seega erinev eelsoodumus lihaste ehitamiseks, ei maksa sellist nähtust normaalses olukorras karta. jõutreening. Sellest hoolimata meeldivad paljud lihaste ülesehitamise koolitusprogrammid pigem meestele kui naistele.
Tasakaalustatud lihastreeningu abil saavad naised saavutada nii tervisliku, sportliku kuju kui ka rohkem jõudu ja energiat igapäevaeluks. Lisaks “treenimine” ajal jõutreening aitab paljudel naistel võidelda igapäevase stressiga. Mis puudutab soovi parema figuuri järele, siis lihaste kasvatamine on kindlasti parem valik võrreldes puhaste dieetidega, kuna lihasmassi ja rasvamassi suhe paraneb. Niisiis ei kaunistata ainult skaalal olevat arvu, vaid keha muutub tõhusamalt tervemaks ja vormisemaks. Nagu keha rasvaprotsent on vähenenud, enamus lihasgruppe muutuvad nähtavaks ja saavad seeläbi keha paremini määratleda, kaotamata oma naiselikkust.
Kestus / koolituskava
Täiuslik koolitusplaan - kui see on olemas - on kombinatsioon südamest ja vastupidavus treenimine, lihaste kasvatamine ja tervislik toitumine. Tuleb siiski märkida, et lihaste ehitamise koolitus ei hõlma sihipärast rasvapõletuseks. Paljud naised soovivad kaotada ümbermõõdu, eriti teatud oletatavates “probleemtsoonides”.
Paraku pole korterit võimalik saada kõht lihtsalt istumisega, näiteks üldiselt keha rasvaprotsent tuleb vähendada. Sportlane ei saa mõjutada seda, kus keha rasva täpselt vähendab. Loogiline järeldus on see, et kogu keha tuleks treenida.
Klassikaline kõhu-jalg tagumikuprogrammid võivad loomulikult olla ka tõhusad, kuid ideaalse lihaste ülesehituse jaoks peaksid naised treenima ka teisi kehaosi. See vähendab ka lihaste tasakaalustamatuse riski. Düsbalanss tekib näiteks siis, kui treenitakse ainult kõhtu, kuid mitte selja vastas asetsevaid lihaseid.
Sellisel juhul tagab valesti jaotatud lihaste struktuur sportlase tervisliku kehahoia ohtu sattumise. Lihaste ehitamise põhimõte on see, et lihased kohanevad alati neile seatud nõudmistega. Nii et kui lihast peaaegu ei nõuta, ei muutu see tugevamaks ja suuremaks.
Seetõttu tuleb treeningutel alati koormust suurendada, et jätkata lihastele kasvu stiimuli andmist. Alguses tuleks lihaste kasvu harjutusi teha väikeste raskustega. Esiteks peavad tehnika ja õige rüht sooritatava harjutuse ajal olema õiged.
Kergemate raskuste kasutamine alguses vähendab vigastuste ohtu ja sportlane õpib ka seda, kuidas lihase kasvu jaoks liikumist kõige tõhusamalt sooritada. Naistel sobivus koolitus, müüt, et treeningut tuleks teha madala intensiivsusega, kuid suure korduste arvuga, on endiselt elus ja korras. Kuid selleks, et lihaseid üles ehitada ning seeläbi keha tugevdada ja toniseerida, on tõhus täpselt vastupidine: kõrge intensiivsusega treening madalate kordusnumbritega (8–12 kordust komplekti kohta).
Seejuures peaks lihaste koormus muutuma ikka ja jälle, nii et see oleks paindlik koolitusplaan on vajalik. Kuid enne sellise plaani loomist peaksite määratlema oma eesmärgi ja motiveerima ennast selle saavutamiseks. Loogiliselt võttes ei tohiks eesmärke seada liiga madalaks ega liiga kõrgeks, et mitte kaotada motivatsiooni lihaste ülesehitamiseks.
Ideaalis koolitusplaan peaks olema kindel osa sportlase ajakavast, nii et teil on vähem kiusatust kasutada tüüpilist vabandust „Mul pole täna aega! Üldiselt on mõttekas üles kirjutada kõik sagedased vabandused ja töötada välja treeningplaani järjepidev hoidmine. Teisalt ei tohiks loomulikult olla liiga motiveeritud ja liiga suurte raskuste kasutamisega ja liiga sageli treenimisega kokku puutuda suurenenud vigastuste riskiga.
Sama oluline kui regulaarne treening on pärast seda regenereerimisfaas. See on ainus viis naiste lihaste tervislikuks ja tõhusaks ülesehitamiseks. Kas treening toimub masinatega või ilma masinateta, peab iga sportlane ise otsustama. Põhimõtteliselt ei tohiks naised karta keerukamaid harjutusi, mis käsitlevad mitut lihasrühma.
Spordivarustus (näiteks jalg vajutage või liblikas) suunab liikumist väga sihipäraselt ja hõlbustab seeläbi kooskõlastamine. Teisalt on mõned naised, kellel on monotoonsete harjutuste jaoks vähe motivatsiooni ja kelle jaoks on need liigutused liiga ebaloomulikud. Siin on oma kehakaaluga treenimine ehk tõhusam.
Harjutusi saab varieerida ja need ei nõua isegi jõusaalis käimist. Seda tegurit tuleks arvestada ka teatud naisrühmade, näiteks noorte emade puhul. Lisaks panusele jõusaalile hoiavad nad kokku ka lapsehoidja raha.
Naiste seas on hantlitreening ilmselt kõige vähem levinud treening. Aastal peetakse seda endiselt meeste domeeniks sobivus ja paljud naised ei taha treenida “nagu kutt”. Hantliõppusel on ka selged eelised. Suhteliselt väheste masinatega saab sooritada palju erinevaid, keerulisi harjutusi mitmele lihasgrupile ja kooskõlastamine on ka tõhusalt paranenud.
