Maraton kell 3:30
Running the,en maraton 3: 30 tunni pärast Kui soovite maratoni joosta 3: 30 tunniga, peate treeningute abil suurendama süsivesikute varumist. See on tihedalt seotud toitumisega. Selle koolituse läbimise eeltingimus maraton on väga hea vastupidavus.
Suunisena võetakse arvesse kümnekilomeetrine läbimine alla 43 minuti või 20 kilomeetrit alla 1:40 tunni. Selle koolituse ulatus ja intensiivsus on väga suur. Tuleb arvestada, et see treening on väga aeganõudev ja selle arvestuseks on 60–70 nädalast kilomeetrit.
Toitumine
Toitumine ajal maraton koolitus on sama oluline kui koolitus ise. Kuna vastupidavus koolitus seisneb keha enda energiavarude suurendamises, seda on võimalik saavutada ainult õige toitumisega. Maratoni toitumine jaguneb kolmeks alaks.
Esimene on toitumine kaheteistkümnenädalase treeningu ajal. See hõlmab sihipärast katset suurendada süsivesikute varumist. Teine on dieet üks või kaks päeva enne maratoni, kus pööratakse erilist tähelepanu sellele, et võistluste alguses suureneks süsivesikute varumine täielikult.
Viimane punkt dieet on suunatud toitainete tarnimisele võistluse ajal, et tühje varusid veidi täita ja energiat säilitada tasakaal.
- Toitumine treeningu ajal Enne võistlust võistluse ajal
Süsivesikute pood Kuna suunatud maratonitreeningud on seotud aeroobikaga vastupidavus, on vaja koolituse teel tühjendatud varusid (süsivesikute varusid) täiendada ja suurendada. The süsivesikuid on glükogeeni kujul ladustatud maks (umbes
üks kolmandik) ja lihased (umbes kaks kolmandikku) ja on seal lihastöö jaoks saadaval. Pärast iga treeningut peaksite kindlasti sööma a dieet rikas süsivesikuid.
See hõlmab ennekõike: seda tüüpi süsivesikud on keeruline vorm (mitu suhkrut). Enne seedimist kulub palju aega, enne kui nad energiana kättesaadavaks saavad. Seetõttu ei tohiks neid tarbida otse (tund) enne jooksu ega võistluse ajal.
Energia tootmine rasva kaudu Inimese kõigis liikumistes põletatakse rasva pidevalt. Keha päästab süsivesikuid raske treeningu jaoks, näiteks jooksmine maraton. Kuna süsivesikute varumine väheneb umbes 2–3 tunni pärast (sageli km 30–35), pole kehal muud võimalust kui minna üle energiatootmisele rasvapõletuseks.
Keerulises protsessis muudetakse vabad rasvhapped energiaks. Kuid, rasvapõletuseks saab treenida spetsiaalse koolitusega väikeste koormustega.
- riis
- Nuudlid
- Kartul
- Teraviljahelbed
- Teravili
- Leib ja
- Banaanid.
