Lihaste ehitamine - kuidas see töötab, mida pean arvestama?
Lihaste kasvatamine ehk tehnilises mõttes hüpertensioonitreening on igasugune treening, mis viib lihase suuruse suurenemiseni. Eesmärk on suurendada lihase ümbermõõtu, suurendades üksikute lihaskiudude paksust. Selle eesmärgi saavutamiseks tuleb arvestada mõningate põhimõtetega.
Esimene reegel on see, et lihased kasvavad ainult siis, kui neid treenitakse üle juba harjunud koormuse. Uus nõue põhjustab stressis väikseimaid mikropraod lihaskiud. Neid on tunda nn valusad lihased.
Keha alustab remondiprotsesse 48 tunni jooksul pärast seda. Selle käigus paksendab see kiude, nii et need oleksid järgmise tüve jaoks paremini kohanenud. Arstid nimetavad seda protsessi superkompensatsiooniks.
Kui aga sportlane jätkab treeninguid selles taastumisfaasis (24–48 tundi), ei too see kaasa lihaste edasist kasvu, vaid lihaskahjustusi. See viib üliõppimine, mis nõrgestab keha. Seetõttu ei tohiks sportlane treenida iga päev ja tundide kaupa, vaid parimal juhul 3–5 korda 30–60 minutit.
Kaalude ja korduste arvu määramisel kehtivad järgmised soovitused: Algajad peaksid tegema ühe harjutuse kohta 3 läbimist 10 kordusega; edasijõudnud sportlased saavad proovida ka 5 möödumist 15 kordusega. Jooksude vaheline paus 1-2 minutit on oluline ja vajalik. Sama kehtib kaalu kohta: optimaalne on teha vähemalt 8 ja maksimaalselt 15 kordust.
Lihaste mitmekülgse treenimise tagamiseks tuleks harjutuste valikut muuta hiljemalt kahe kuu pärast. Alles seejärel saavad lihased uusi treeningstiimuleid. See suurendab ka kasutaja motivatsiooni.
Lisaks tuleks harjutused valida vastavalt mängija-vastumängija meetodile, mis tähendab alati seljaharjutust, millele järgneb kõhuharjutus. Viimane põhimõte käsitleb õiget toitumist: lihaste kasvamiseks on vaja piisavalt valku / valku koos aminohapetega. Organism ei saa neid kõiki toota, vaid need tuleb varustada toidu kaudu.
Näiteks lihas, kalas, piimatoodetes, kaunviljades ja pähklites on palju valku. See peaks olema vähemalt 0.8 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Kui seda ei saavutata dieet üksi, valguvärinad või tabletid võivad olla abiks.
2-grammist päevast tarbimist ei tohiks siiski ületada. Lisaks vajate umbes 150 grammi süsivesikuid näiteks riisi, kartuli, leiva või pasta kujul. Lisaks peaks sportlane jooma vähemalt 2 liitrit vett.
