Kodune seljatreening
Kui soovite säästa raha kallite seadmete ja jõusaali jaoks, võite kodus mõningate harjutuste abil oma seljalihaseid treenida. Suure seljalihase (M. latissimus dorsi) üks harjutus on pikali surumine. Lähteasend lamab selili.
Õlavarred toetuvad keha kõrval põrandale, alumised käed on suunatud vertikaalselt ülespoole. Jalad on nurga all, jalad põrandal või 90 ° nurga all põlveliigese õhus. Teostamiseks surutakse õlavarred tugevalt põrandalt maha ja ülakeha suunatakse ülespoole.
Pilk läheb ülespoole, nii et juhataja peitub selgroo pikenduses. Tuharad jäävad põrandale. Liikumine peab toimuma relvadest, mitte käest kõht.
Seda positsiooni hoitakse lühidalt, et pärast seda tagasi algasendisse naasta. Reiside asendis kõhu suhtes on võimalikud variatsioonid. Mida lähemal on reied kõhule, seda nõudlikumaks muutub harjutus.
Harjutus selja sirutaja jaoks, mida saab teha ka ilma abivahendid, nimetatakse Supermeheks. Valetate koos oma põrandaga kõht ja sirutage käed ja jalad ette ja taha. Alguses tõstate samal ajal aeglaselt käsi ja jalgu.
Liikumisulatus pole eriti suur, nii et kõrgeimat positsiooni hoitakse paar sekundit. Teise võimalusena saab käsi ja jalgu vaheldumisi tõsta ja langetada. Kallutatud seljakaamel on harjutus, mis treenib ka selja sirutajat.
Seda harjutust saab teha ainult oma kehakaaluga, aga ka lisaraskusega. Lähteasend on põlvili maas. Keha on põlved püsti ja pilk läheb edasi nii, et juhataja on lülisamba pikenduses.
Põlved on puusa ulatuses laiali ja käed võib asetada puusadele või rind. Nüüd kallutage oma ülakeha aeglaselt tahapoole nii kaugele, et saaksite liikumise ise tagasi pöörata. Liikumine toimub eranditult põlves liigesed, selg jääb sirgeks ja ei moodusta õõnsat selga. Seda harjutust tuleks alati teha aeglaselt ja kontrollitult.
Kõik selle sarja artiklid:
