Seljaharjutused | Seljatreening

Seljaharjutused

Nagu juba mainitud, tuleneb harjutus alati lihaste vastavast liikumisest (kokkutõmbumisest). Sest seljatreening, selle tulemuseks on keha suunas tõmbumisega liikumisvormid kõikvõimalikes vormides ja variatsioonides. Selle tulemuseks on käte painutuslihaste (biitseps) lisakoormus.

Märkus: Asendi muutus (nt püsti seistes ülakeha ettepoole painutatud) muudab kasutatavaid lihaseid. The liblikas vastupidine ennetav treenib selja ülaosa lihaseid. Püstises asendis õla lihaskond on palju rohkem rõhutatud.

Selja ülaosa jaoks on erinevaid harjutusi. Üks neist on õlavarre, hantlitega seistes. Hantlid on varustatud vastavate kaaluplaatidega, sõltuvalt võimekuse tasemest.

Hantleid hoitakse keha lähedal algasendis (krae ees) luud) ja neid hoitakse üleval. Küünarnukid allapoole ja küünarvarred ettepoole. Nüüd tõstetakse mõlemad hantlid üheaegselt või vaheldumisi, kuni küünarnukid on peaaegu sirged.

Sel hetkel on liikumine vastupidine ja hantel tagasi algasendisse. Istub sõudmine masinal on hea harjutus laiale seljalihasele ja selja sirutajale. Seda saab treenida kaaluplaatide või mis tahes reguleeritava raskusastmega.

Sõudmine saab teha ka kangiga või hantlitega ennetava harjutusena. Tõmme on kuninga harjutus ülaseljale ja paljude spordihuviliste eesmärk. Keha tõmmatakse üles nii kaugele kui võimalik (küünarnukid on venitatud) rippuma (küünarnukid kõverdatud).

Sõltuvalt sellest, kui laia käte haarde valitakse, on biitseps ja seljalihased enam-vähem seotud. Pool Supermani mängitakse filmis kõht. Jalad on suletud ja asuvad põrandal, käed on sirutatud ettepoole ja juhataja toetub otsmikuga põrandale.

Nüüd tõstetakse õlgadega ülakeha põrandalt nii kaugele kui võimalik ja hoitakse selles asendis nii kaua kui võimalik. The juhataja hoitakse selgroo pikenduses. Seejärel langetatakse ülakeha uuesti aeglaselt ja kontrollitult põrandale, kus enne treeningu uuesti alustamist tehakse väike paus.

. liblikas revers on treenimismasin, kus treenitakse ülaselga. Istud masinas koos oma rind padja vastu. Käed haaravad kahest käepidemest ja on välja sirutatud.

Nüüd juhitakse masina kahte treeningvarre käepidemetest väljapoole nii, et käsivarred on peaaegu õlatelje tasemeni välja sirutatud. Selle protsessi ajal ei tohi õlgu üles tõmmata. Siinkohal saab harjutust korraks pidada, enne kui käed aeglaselt algasendisse tagasi viiakse. Diagonaal venitus hantlitega toimub neljajalalises asendis.

Hantleid hoitakse kätes ja neid kasutatakse alguses tugikäepidemetena. Nüüd saab käsi tõsta ettepoole või küljele. Jalgu saab raskusastme suurendamiseks diagonaalselt venitada.

Põlved ja küünarnukid võivad naastes üksteist keha all puudutada. Kui seda harjutust soovitakse teha ainult sirutatud kätega, võib raskuse suurendamiseks kõhu alla lisada Pezi palli. Sellisel juhul on üha enam kaasatud sügavale asetsevad seljalihased.

Sildamine või vaagnapõhja tõstmine sobib eriti alaseljale. Tagumine sirutaja on tugevdatud ennekõike. Lähteasend on lamavas asendis, jalad on asetatud puusa laiali.

Sõltuvalt võimekuse tasemest asetatakse käed kas põranda küljele või ristuvad rind. Nüüd tõstetakse vaagen põrandalt võimalikult kõrgele. Kõrgeimas punktis hoitakse seda korraks, enne kui see uuesti aeglaselt alla lastakse.

Raskuse suurendamiseks üks jalg saab põrandalt tõsta. Lisaks saab jalad asetada raputatavale pinnale, näiteks Bosu-Ballile (pool kummist kõva plaadiga palli). Nüüd peavad kere ja eriti alaselg tegema rohkem stabiliseerimistööd, mis muudab treeningu intensiivsemaks.

Ka siin saab ühe jalaga treenida kogenud inimestele. Selg venitus saab teha masinas kaaluplaatide vastu või masinas, millel on oma kehakaal. Mõlemal juhul on tagumine sirutaja tugevdatud, eriti nimmepiirkonnas.

Selleks liigutatakse ülakeha sirge selgrooga ülespoole raskuse või raskusjõu vastu. Seadmesse “kinni jäänud” vabamat varianti saab endiselt muuta. Sel eesmärgil rullitakse selgroolüli selgroolüli alt ülespoole ülespoole ja seejärel rullitakse selgroolüli uuesti selgroolüli abil välja.

See nõuab aga eelnevat kogemust, sest kõigepealt tuleb õppida üksikute lihaste juhtimist. Lisaraskust saab kasutada ka "vaba" selja jaoks venitus. Kuid see on soovitatav ainult edasijõudnutele, kuna teatud tugevus on põhinõue.

Risti tõstmine on üks kuninga distsipliine alaselja harjutuste hulgas. See väga keeruline harjutus koos kangiga on väga tõhus harjutus, kuid vale sooritamise korral võib see põhjustada vigastusi. Puusaliigeses asendis lebab kang põrandal.

Tang on haaratud sirgest selgroost ja jalad kõverdatud. Kogu selg on sirge ja pinge all. Õlad tõmmatakse aktiivselt tahapoole ja kangid haaratakse välja sirutatud kätega.

Jalad ja puusad viiakse nüüd samaaegselt pikendusse, tõstes varda ülespoole kints. Alles pärast puusa täielikku venitamist tuuakse kang aeglaselt tagasi algasendisse. Pinge õlgadele (tõmmatud tahapoole ja alla) ei vabane enne, kui selle treeningukomplekti korduste arv on saavutatud või puhas teostamine pole enam võimalik.

Kogu treeningu ajal juhataja hoitakse alati selgroo pikenduses. Jalgade painutamisel on eriti oluline, et tuharad tõmmatakse alla tahapoole, et põlved jääksid ideaalselt fikseerituks. pahkluu liigesed. Vastasel juhul on põlveliigese võib tekkida.

Latissimus pull on tavapärane ja ohutu viis laia seljalihase treenimiseks ja see ei tohiks ühestki puududa koolitusplaan. Seda kasutatakse aastal tervis spordis kui ka professionaalses jõutreening. Muutes haarde laiust, kasutage õlavarre lihast saab kontrollida.

Pingete vältimiseks kael lihased, tuleb kaal tõmmata rind. Sarnane seljaharjutus oleks tõmbed. Selle harjutuse kohta üksikasjalikuma teabe saamiseks külastage meie teemat Latissimus pull-up. Tagumist isolaatorit kasutatakse sarnaselt latissimus-pull-upiga, tõmmates keha poole.

Tagumise isolaatoriga istub sportlane aga püsti ega tõmba raskust allapoole, vaid eest rinda. Kuna sportlane treenib ka kindla liikumisega seadmel, siis kooskõlastamine nõuded on madalad. Sihtlihased on teemantlihas ja põiki trapetsiuse lihasSelle treeningu kohta üksikasjalikuma teabe saamiseks külastage palun meie tagumist isolaatorit seljatreening treenige sügavaid, pikki seljalihaseid.

Istuv töö ja vähene liikumine põhjustavad nende lihaste atroofiat ja põhjustavad kaebusi nimmepiirkonna piirkonnas. Nende lihaste sihipärane treenimine läbi hüperekstensioon on seetõttu eriti oluline. Seljaga patsiendid valu lülisamba nimmepiirkonnas peaks vältima hüperekstensioon.

Põrandal treenides pole see võimalik. Jõusaalis on sihtotstarbeline varustus mõttekam. Selle harjutuse kohta üksikasjalikuma teabe saamiseks külastage palun meie teemat HyperextensionInstagram hüperekstensioon, risttõstmine on veel üks harjutus pikkade, sügavate seljalihaste treenimiseks.

See harjutus on kasulik harjutus alates tervis sport, kuna see on hea viis õppida esemeid tõstma. Kuid kaalu tuleks alguses hoida väga madalal ja liikumiste õige teostamise õppimiseks. Selle harjutuse kohta üksikasjalikuma teabe saamiseks külastage meie teemat Cross LiftingFor seljatreening, on harjutusi nii kangidel kui ka masinatel, samuti on võimalus treenida hantliga.

Selline treening on väga populaarne, kuna need treeninguseadmed on väga ruumisäästlikud ja neid saab nendega endiselt väga intensiivselt ja tõhusalt treenida. Need harjutused sobivad algajatele vaid piiratud ulatuses, kuna varasemad kogemused vabade raskustega peaksid olema kättesaadavad. Tasuta harjutused on efektiivsemad kui masinal juhendatud harjutused, kuid vigastuste oht on ka veidi suurem.

Sõudmine hantliga on harjutus, mis sobib hästi selja treenimiseks. See põhiharjutus toetab selja lihaste arengut nii laiuses kui ka sügavuses. Selles harjutuses põlve ja madalam jalg vasakust jalast toetub pingile.

Teine jalg seisab põrandal ja ülakeha on ettepoole painutatud. Vasak käsi toetab pingil ülakeha. Parem käsi haarab kangit ja hoiab seda väljasirutatud käest.

Selg peaks olema sirge ja kergelt õõnes seljas. Nüüd tõmmatakse käsi aeglaselt ja kontrollitult üles ning hingatakse välja. Kui õlavarre on kehaga paralleelne, seejärel vabastatakse hantel.

Seda tehakse uuesti kontrollitult ja aeglaselt. Sõltuvalt treeningu eesmärgist võib sooritada kaheksa kuni 20 kordust. Harjutuse kiirus ja plahvatuslikkus võivad olla erinevad.

Sõudmisel mõlema ettepoole painutatud käega on lähteasendiks kergelt painutatud põlvedega õlgade laius. Ülakeha on sirge selgrooga ettepoole kallutatud ja hantlid on käes. Ka siin tõmmatakse õlad aktiivselt tahapoole ja kõhtu pingutatakse, et stabiilsust suurendada.

Nüüd on mõlemad käed painutatud nii kaugele kui võimalik ja hantlid tõstetakse üles. Küünarnukid ja õlavarred jäävad torso ja ülakeha lähedale. Pea on füsioloogilises asendis, pikenduses lülisammas.

Pinge õlgadel eemaldatakse alles pärast viimast kordust. Õlgade tõstmine hantliga on veel üks harjutus seljale, mida tehakse seisvas asendis. Mõlemad käed hoiavad hantlit ja keha seisab sirge seljaga, õlgade laiuselt püsti.

Välja sirutatud kätega on õlad üles tõstetud ja pööratud tahapoole, välja hingates. Siis langetatakse õlad samal ajal hingamine sisse risttõstmine saab teha nii kangiga kui ka hantliga.

See harjutus on suunatud peamiselt selja sirutaja tugevdamisele. Aga ka selja ülaosa ja kael on koolitatud. See harjutus on suhteliselt keeruline ja alguses peaksite seda harjutust tegema ainult järelevalve all, kuni tunnete õiget sooritust.

Vead võivad pikas perspektiivis põhjustada märkimisväärseid seljaprobleeme. Head hommikut hantliga on veel üks harjutus selja treenimiseks. Hantleid hoitakse ülakeha ees püstiasendis, õlgade laiuselt, kergelt painutatud põlvedega.

Kui seljaosa on sirge, painutatakse ülakeha kuni umbes 90 ° -ni. Põlved jäävad kergelt painutatud. Seejärel tõstetakse ülakeha uuesti üles.

Teine harjutus on Superman / Superwoman. Valetad matil koos oma kõht ja tõstke ülakeha ja jalad üles. Seega peavad selja sirutaja ja ülemine seljaosa hoidma kehaosi üleval ja töötama. Hantlitega saab käsi nüüd vaheldumisi painutada ja sirutada, haarates sel moel õlalihaseid veelgi.

Ka biitseps ja triitseps innerveeritakse suuremal määral. Lisaks lugematutele muudele seljaharjutustele on eriti tuntud ja populaarsed sisseehitatud harjutused „painutatud tagurpidi lendamine“ ja „rindkere pöörlemine“. Harjutused, mida selja tagant teavad peaaegu kõik, on risttõstmine ja head hommikud.

Mõlemad harjutused treenivad alaselja lihaseid. Risttõstet või surnutõstet peetakse keeruliseks, aga ka väga tõhusaks harjutuseks. Ebaõige teostamise korral võivad siiski tekkida vigastused.

Üks harjutus ülaseljale on painutatud kangiga sõudmine. Lähteasend on sama, mis headel hommikutel. Nüüd lebab aga kang selleks korraks põrandal.

Ülakeha on ettepoole kallutatud, seljaosa jääb sirgeks. Abaluud tõmmatakse kokku. Sangast haaratakse välja sirutatud kätega ja juhitakse käsi painutades kõhtu.

Liikumise teostamisel jääb ülakeha paigale.

• Hea hommik on harjutus, mis sobib paremini algajatele. Seisate õlgade ulatuses, jalad kergelt väljapoole pööratud.

  Jalad on kergelt painutatud ja kang toetub kael lihased koos lisaraskustega või ilma. Käed haaravad kangist õlgade laiusest veidi laiema kaela stabiliseerimiseks. Nüüd hakake ülakeha ettepoole kallutama.

  Selg peab jääma sirge. Rind lükatakse ettepoole ja pea jääb selgroo pikenduseks. Ülakeha langetatakse võimalikult ettepoole, kuni seljaosa on sirge. Koolitaja või koolituspartner saab seda kontrollida. Seejärel tuuakse ülakeha tagasi algasendisse, püstiasendisse ja puusad on veidi üle venitatud.