Sporditeemad, lihaste ülesehitamine ja toitumine on tugevalt üksteisest sõltuvad. Õige toitumine muudab keha mitte ainult võistlussportlaste, vaid ka harrastussportlaste jaoks võimsamaks ja vormikamaks. Mõiste “õige” toitumine on aga alati suhteline. Siin on selgitatud mõningaid üldpõhimõtteid ja paljastatud klišeed. Seega jääb ka harrastussportlasele väike mulje, kas proteiini jook Fitnessstudios peab olema tõepoolest, mida ta võib endale meeleldi võtta ja ilma milleta ta peaks parem hakkama saama.
Mis on lihaste ülesehitamiseks kõige olulisemad toitained
Valk (1g = 4 kcal) Meie lihased koosnevad õhukestest koekiududest, mis asuvad üksteisega paralleelselt. Teatud mehhanismide kaudu need õhukesed kiud blokeeruvad ja põhjustavad seega lihase kokkutõmbumist ehk lühenemist. Nende paralleelsete lihaskiudude arv moodustab kogu lihase paksuse.
Kõik need üksikud kiud moodustavad valguahelad. Uute lihasrakkude moodustamiseks ehk lihase paksemaks kasvamise stimuleerimiseks vajab lihas sobivaid stiimuleid: mida on vaja, keha ehitab, mida pole vaja, see laguneb. Regulaarne treenimine stimuleerib seetõttu lihast rohkem lihasrakke üles ehitama.
Ja selleks on vaja oma ehitusmaterjali: valku. Tehnilises kõnepruugis valgud nimetatakse valkudeks. Valgud koosnevad omakorda aminohapetest - väikeste molekulide ahelast.
Oluline on teada, et keha ei saa neid aminohappemolekule iseseisvalt moodustada, vaid seda tuleb võtta koos toiduga! Süsivesikud (1g = 4 kcal) Esinemiseks vajab keha ka energiat. Ja see ammutab seda energiat peamiselt läbi süsivesikuid toiduga alla neelatud.
Rasvad (1g = 9 kcal) Rasvad on olulised ka lihaste ülesehitamisel, kuna need on energiakandjad ja energiavarud ning neelavad vitamiinid organismi. Oluliste (elutähtsate) rasvhapete omastamine toidu kaudu on rakkude / rakumembraan ja mitmesuguste ainevahetusprotsesside jaoks, näiteks alandamise jaoks kolesterooli tasemed. Keha ei saa siiski moodustada asendamatuid rasvhappeid.
Makrotoitainete (energiaallikate) koostis peaks olema järgmine:
- Rasvad u. 30%.
- Süsivesikud umbes 55%
- Rasvad u. 15%.
