Järgmises tekstis keskendume oma tähelepanu vaagnapõhja/ vaagnapõhja harjutused. See jäetakse spordis või võimlemises sageli tähelepanuta. Sellel on hoidmis- ja stabiliseerimisfunktsioon nagu kõhu- või seljalihastel.
Asend ja tugev palpatsioon teevad selle rühma treenimise paljudele inimestele raskeks. Alustuseks läheme selle väikese lihasrühma anatoomiasse. Nagu nimigi ütleb, on vaagnapõhja toetub vaagnale nagu põrand.
Elundite torukujulised otsad läbivad selle põranda. Need asuvad kesklinnas vaagnapõhja ja koosnevad põis, mis asub esiküljel, ja rektum. Nende torude ümber on rõngakujulised lihased, mis tagavad uriini ja väljaheidete kontrollitud väljavoolu.
Seega ei ole neil mitte ainult hoidmisfunktsioon, vaid need peaksid avanema tühjendamiseks sobivas annuses. Lihtsustatud on vaagnapõhi, mis koosneb sügavatest ja pindmistest kihtidest. Sügav osa sisaldab vaagna diafragma, mis koosneb kahest lihasrühmast.
Need jooksevad kaarega ja tõmbuvad vaagnaluu ees, kuni koksi taga. Pindmine kiht koosneb diafragma urogenitaalne ja selle moodustavad mitmed lihased. Altpoolt vaadates moodustab see kolmnurga, mis kulgeb horisontaalselt.
Lihased algavad kahest ishiaalsest tuberoossusest taga ja taga vaagnaluu ees. See on koht, kus lõpp põis asub ja naistel ka väljapääs naissoost seksuaalorgan. Artiklid füsioteraapia jaoks Coccyx Valu ajal Rasedus ja harjutused Coccyx Valu raseduse ajal võib teile ka huvi pakkuda.
Vaagnapõhja võimlemine
Vaagnapõhjalihaste puudulikkusel võivad olla erinevad põhjused. See võib juhtuda kõigis eluetappides ja seetõttu esineb seda igas inimrühmas. Eelduseks on kindel keha tunne ja puutumatu närviline kontroll vaagnapõhjalihastes.
Alustuseks tuleks treenida keha tajumist, et pingutada üksikuid lihasrühmi ja protsesse. Muidugi ei saa vaagnapõhja lihaseid eraldi tugevdada, kuid kõigi lihaste käsitlemiseks tuleks seada erinevaid stiimuleid. Lihaste pingutamise hõlbustamiseks kasutatakse metafoore.
Pilte kasutatakse vaagnapõhjalihaste tutvustamiseks ja erinevate protsesside täpsemaks suunamiseks. Lisaks, hingamisharjutused saab kasutada vaagnapõhja harjutustes, et parandada keha teadlikkust. Vaagnapõhi liigub koos sissehingamine ja väljahingamine ning neid saab ka nende kaudu harjutada.
Pärast keha tajumist on tegemist lihaskonna sihipärase tugevdamisega. Selles vaagnapõhja harjutuste etapis suureneb jõud ja pikeneb pinge kestus. Kui patsient on kaugele arenenud, püüab ta muid tegevusi (nt kõndides või jooksmine trepid).
Et ta saaks harjutusi sooritada ka igapäevaelus. Edasine tõus on vaagnapõhjalihaste pingutamine koos kõhu-, selja- ja jalg harjutused. See tagab tervikliku väljaõppe.
1. harjutusEsimene harjutus on mõeldud keha taju treenimiseks ja toimub istuvas asendis. Te töötate helidega ja proovite ette kujutada, kuidas vaagnapõhi nende helide ajal liigub. Sirgendate ülakeha ja sirutate selja sirgeks.
Nende käed on madalamal kui nende ishiaalne tuberosity ja peopesad on suunatud ülespoole. Iste pole selles harjutuses oluline ja see võib olla tool või voodi. Pigem on teie peopesad asjakohased ja aitavad taju paremini mõista kokkutõmbeid.
Alustage mitu korda järjest „K ́ ́” heli ütlemist. Mida valjem see on, seda rohkem on lihastes kokkutõmbumist. Igas „K ́ ́ helis on vaagnapõhi pinges.
Proovige ette kujutada, kuidas see surub vastu teie sõrmi ja tunnete vibratsiooni. Pärast umbes 10 kordust tehke paus ja tehke 5 seeriat. 2. harjutus Järgmises harjutuses istute jälle toolil või voodil ja sirutate selja.
Su käed lebavad vabalt reitel. Kujutage ette kolme rusikat oma vaagnapõhja keskel. Esimene rusikas on tema ees vaagnaluu.
Teine on keskel esimese taga. Ja kolmas rusikas on vahetult enne tema koksi. Tehke veel üks „K ́ ′ heli ja kujutage ette, kuidas eesmine rusikas sulgub.
Korrake seda uuesti umbes 10 korda. Pärast pausi jätkake harjutust ja kujutage seekord ette, et keskmine rusikas sulgub iga “K ́” heliga. Pärast kolmandat pausi korrake harjutust kolmanda ja tagumise rusikaga. Kui tunnete end kindlalt ja vaagnapõhja tunne on hea, võite „K ́ ́” heli välja jätta ja proovida üksikuid rusikaid ilma helideta pingutada.
Edasised harjutused on loetletud artiklis Vaagnapõhja harjutused-rasedus. Vaagnapõhja kokkutõmbumine (pingutamine) toimub väljahingamisel. Nii et koolituse alguses saate töötada väljahingamise või lantiga.
Kui lihased pingestuvad, lähevad nad üles ja lamenevad uuesti ainult ajal sissehingamine. See mehhanism on oluline pagasiruumi lihaseliseks stabiliseerimiseks. Eriti raskete koormate kandmisel, köhimisel või aevastamisel talub vaagnapõhi survet.
Vaagnapõhja harjutused tuleks läbi viia ka ettevalmistusena enne ja selle ajal rasedus. Pärast rasedust tuleks vaagnapõhja harjutusi teha ainult teisel päeval aeglaselt. Selle kohta leiate teavet artiklist Füsioteraapia pärast rasedust.
See ei kehti sünnitusest tingitud vaagnapõhja vigastuste kohta. Sellisel juhul peaksite ootama veelgi kauem. Mõne päeva pärast on rasedus vaagnapõhja harjutuste jaoks oluline näidustus.
Vaagnapõhja pidi raseduse ajal tegema suurenenud tööd ja see on sünnituse ajal täiendavalt venitatud. Seega on vaagnapõhja ajutine nõrkus vältimatu. Enamasti taastavad lihased end ise.
Selle protsessi toetamiseks ja võimalike tagajärgede vältimiseks soovitatakse siiski vaagnapõhja harjutusi. Vaagnapõhja harjutused on sageli seotud seisund pärast sündi. Vaagnapõhja nõrkust soodustavaid tegureid on rohkem.
Nende hulka kuuluvad operatsioonid urogenitaaltraktis, neuroloogilised haigused või traumad. Mõjutada võivad ka mehed. Sellest hoolimata on vaagnapõhja teema seotud suure häbiga ja kontinentsiprobleemid võivad viia enesehinnangu vähenemiseni. Seetõttu tuleks selles osas mehi pidada ka patsientide rühmaks. Lisateavet leiate artiklist Vaagnapõhja koolitus.
