Harjutused
Kui põhjus vaagna kaldus on lihaslikku päritolu, abiks võivad olla tugevdavad harjutused. Nii on mõlemad pooled jälle tasakaalus. Tehke harjutusi 15-20 korda 3-5 seeriaga.
Esiteks jõuame klassikaliste harjutuste juurde seljale ja kõhule. 1. harjutus Lamad selili ja painutad jalgu. Need on üksteisest puusa ulatuses ja käed on keha kõrval.
Nüüd tõsta tuharad üles ja hoia neid üleval. 2. harjutus Esimese harjutuse suurendamiseks lamage selili diivani ees ja asetage mõlemad sääred diivanile. Mõlemad käed lebavad põrandal.
Nüüd tõsta tuharad üles ja hoia neid üleval. Ainult sääred puutuvad diivaniga kokku. Suurem osa seljast jääb õhku.
Selle harjutuse jaoks võite kasutada ka voodit või Pezzibali. Pezziballi puhul on nõue siiski suurem ebastabiilsuse tõttu. Sellest hoolimata võite seda võtta kui suurepärast viisi treeningu suurendamiseks.
3. harjutus: lamate selili ja painutate mõlemad käed enda kõrvale juhataja. Jalad on ka nurga all. Nüüd proovige küünarnukki vastassuunalise põlve poole tõmmata.
Kõndige ülakeha ülespoole nii kaugele kui võimalik. Seejärel vahetage pool. Veenduge, et laskute ülakehaga aeglaselt ja mitte liiga kiiresti.
4. harjutus. Istuge tuharad põrandal. Käed ja jalad on välja sirutatud. Kallutage oma ülakeha veidi tagasi ja tõstke jalad põrandast veidi üles.
Seejärel viige oma ülakeha ja põlved kokku. Tõmmake jalad enda poole rind. Seejärel sirutage jalad uuesti ja kallutage ülakeha uuesti tagasi.
Jalad ei puuduta põrandat. 5. harjutus Seekord olete kalduvas asendis ja mõlemad käed on keha kõrval nurga all. Õlavarred on õlgade kõrgusel ja jalad on välja sirutatud. Harjutuse ajal vaatate kogu aeg alla ja ei tõsta end üles juhataja.
Nüüd tõsta käed, jalad ja juhataja põrandalt maha. Need püsivad üleval ja te hoiate seda positsiooni. 6. harjutus. Saavutage sama positsioon nagu numbril 5.
Teie käed, jalad ja pea on ülaosas. Seekord pole teie käed nurga all, vaid on sirutatud ette. Seekord pane käed selja taha ja siis jälle üles.
Korrake käte liikumist 15-20 korda. Hoidke keha asendit. Jällegi vaadake põrandat.
Rohkem harjutusi leiate artiklist Harjutused kõhu jalad tuharad tagasi ja harjutused õõnsa selja vastu. Järgmised harjutused on venitus harjutused, millest võib pinge korral abi olla. Venitusi saab hoida kuni 15 sekundit.
1. harjutus Lama selili ja jäta üks jalg põrandale välja sirutatud. Seda jalg jääb kindlalt põrandale. Võtke teine jalg mõlemas käes ja tõmmake seda ülakeha poole.
Hoidke venitust. Seejärel vahetage jalg. 2. harjutus Võite lamada selili ja üks jalg jääb põrandale välja sirutatud.
Seejärel võtke teine jalg ja sirutage see ülespoole. Minge nii kaugele kui võimalik. Seejärel hoidke tõstetud jalga kätega.
Konts läheb lakke ja varvaste otsad tõmmatakse teie poole nina. Hoidke venitust ja vahetage seejärel külgi. 3. harjutus Lamad selili ja parem jalg on painutatud.
. pahkluu vasaku jala toetub kints parema jala. Nüüd tõmmake vasaku jala põlved ülakehast eemale, kuni tunnete tuhara tagaküljel venitust. Hoidke seda ja vahetage siis jalg.
4. harjutus Seisa ühel jalal ja võta teine käsi ühe käega ning tõmba kanna tuharate poole. Kui teil on probleeme oma tasakaal, saate teise käega millestki kinni hoida. Veenduge, et kints jala, millest kinni hoiad, ei osuta ettepoole.
See peaks minema tahapoole. Alles siis on teil eesmine sirutus kints. Seejärel vahetage külgi ja korrake venitus võimlemine. Edasised harjutused leiate artiklitest Venitus harjutused, ISG blokaad, puusaliigese füsioteraapia valu ja mobilisatsiooniharjutused.
