Selle kohta on palju müüte ja kuulujutte kehakaalu. Üks neist on näiteks mõte, et kaalu saab langetada ainult läbi vastupidavus sportida ja läbi kasvada harjutamiseks. Seetõttu harrastavad paljud inimesed ainult visadussporti ja teevad täiesti ilma a jõutreening, kuna nad sooviksid juba laiuses uuesti väheneda ja mitte suureneda.
See arvamus pole siiski täiesti õige. Suure stiimuli tõttu a harjutamiseks, stimuleeritakse lihaseid uute rakkude moodustamiseks tugevamate ja suuremate lihaste moodustamiseks. Kuid see ei juhtu üleöö.
Nagu kõik meie keha organid, vajavad lihased kasvamiseks energiat. See suur energiahulk tuleb toidust, mida me iga päev sööme. Uute lihasrakkude moodustumine toimub tavaliselt treeningvaheaegadel, kus uue moodustumise tõttu on vaja rohkem energiat kui ajal vastupidavus koolitus. Kui hakkate harjutamiseks ja ära muuda oma dieet, viib treeningvaheaegadel suurenenud energiavajadus puudujääva energia hankimisele rasvavarudest, nii et lihased saavad ikkagi moodustada uusi rakke, kus on suurem energiavajadus ja sama toidukogus. Siit saab selgeks, et müüt “Jõutreening muudab sind ainult avaraks ega aita kaalu langetada” ei vasta tõele.
positiivne mõju
Tervisliku kehakaalu langetamiseks ei tohiks te kunagi ilma jõutreeninguta hakkama saada. Nii meestele kui naistele kombineeritakse jõutreeninguid ja vastupidavus treenimine on tervislikum ja parim viis kaalust alla võtta. Jõutreening annab mitmeid kasulikke mõjusid, mis aitavad kaalust alla võtta.
Esiteks suurendab jõutreening energiavajadust ka pärast treeningut, nii et taastumisfaasis on endiselt võimalik jälgida veidi suuremat kalorite tarbimist. Pealegi on jõutreeningu eeliseks see, et suurem lihasmass tarbib ka rohkem energiat, suurendades seeläbi keha põhiainevahetust puhkeolekus. Seda suurenenud energiavajaduse nähtust pärast jõutreeninguid nimetatakse järelpõlemisefektiks.
Järelpõletusefekt kirjeldab metaboolse aktiivsuse suurenemist pärast treeningut. Ainevahetus töötab treeningu ajal täiskiirusel ja pärast treeningu lõppu ei lülitu ainevahetus kohe täielikult välja. Samuti suureneb hapniku omastamine pärast jõutreeningut endiselt ja see ei lange otse puhke väärtuseni.
Oma osa mängivad ka muud mõjutegurid, nagu kehatemperatuur ja stressitase. Stress hormoonid adrenaliini ja noradrenaliin kontrollivad ainevahetust, hingamine ja süda aktiivsus. Mida suurem on treeningu intensiivsus, seda kõrgem on stressitase hormoonid.
Raske treening tekitab seega suurema järelpõlemisefekti kui mõõdukas treening. Järelpõletava efekti suurenenud energiavajadus on seletatav keha taastumismehhanismide ja energiavarude täiendamisega. Ainevahetusproduktide lagundamine ja eemaldamine maksab ka keha energiat.
See võib moodustada kuni 15% ainuüksi järelpõletusefektist. Lisaks vajab keha muundumiseks energiat valgud aminohapeteks. Teine mõjutav muutuja on lihaspinge, mida saab suurendada kuni kaks päeva pärast treeningut ja mis suurendab ka kalorite vajadust, isegi kui see on minimaalne.
Mis võib teile ka huvi pakkuda: Kaalu kaotama kohta kõht, kaalust alla võtta kints - kui kiiresti see tegelikult käib? Kui olete teatud aja möödudes treeninud täiendava kilogrammi lihasmassi, tarbivad need lisalihased täielikus puhkuses iga päev 20 lisakilokalorit (kCal). See tähendab, et keha tarbib rohkem energiat, kuna tuleb anda rohkem lihasmassi.
See suurenenud energiavajadus mõjutab siis otseselt keha rasva. Kui säilitate toitumiskava, kuid peate nüüd pakkuma rohkem lihasmassi, tekib energeetiline tasakaalustamatus. Keha vajab lisalihastest rohkem energiat, kui toit annab.
Energia tasakaal libiseb negatiivsesse vahemikku. Seda illustreerib näide. Mees võtab päevas 3000 kCal ja peaaegu üldse ei liigu, seega on tema energiavajadus 2800 kCal.
Keha tarbib rohkem kaloreid kui see suudab tarbida, võtab inimene kaalus juurde. Jõutreening suurendab põhiainevahetust ja suurenenud lihasmass tähendab, et lisaks kaloreid tarbitakse. Inimese energiavajadus on suurenenud 2800 kCal-lt 3200 kCal-ni.
Toidu kaudu imendub siiski 3000 kCal energiat. Keha kasutab seetõttu iga päev 200 kCal rohkem kui toiduga saadav. Selle puuduva 200 kCal kompenseerimiseks saab keha puudulikuks energiaks halbade aegade jaoks loodud rasvavarud. Inimene aeglaselt, kuid pidevalt väheneb. Lisaks parandab jõutreening enesetunnet ja võib olla kasulik ka stressi vähendamisel. Selleks, et jõutreeningu abil tõesti tõhusalt kaalust alla võtta, tuleks arvestada mõningate vihjetega.
Kõik selle sarja artiklid:
