Jalalihaste treenimine ilma põlvekoormuseta
. põlveliigese on jalgade jaoks väga oluline liiges, mis võimaldab inimkeha paljusid liigutusi. Enamiku ajal jalg harjutused on põlv enam-vähem tugevalt koormatud. jalg harjutusi, mida saab teha ilma põlve koormamata, pole nii lihtne leida.
- A jalg harjutus, mis ei tekita põlvel probleeme, on jala külgmine tõstmine. Lähteasend asub külili a sobivus or jooga matt. Säär on nüüd laiali ülespoole ja tõmmatakse raskusjõu vastu aeglaselt alla.
Kuna jalad on venitatud, ei ole põlvel siin mingit koormust. - Teine harjutus on vaagnapõhja tõstmine. Siin asub lähteasend selili, käed keha küljel põrandal.
Jalad on üleval ja nüüd tõstetakse vaagen ja alaselg põrandalt maha ja suunatakse ülespoole, kuni õlgadest põlvedeni moodustub sild. Kuna liigese maksimaalne nurk on 9 °, on põlve koormus väga väike. - Trepist üles ronimine on ka hea jalgade treening. Siiski peaksite veenduma, et nurk põlveliigese on vähemalt 90 °. Sammud peaksid seetõttu olema normaalse kõrgusega ja sportlane peaks korraga tegema ainult ühe sammu.
Jalalihaste treenimine kodus
Jalalihaste treenimiseks pole tingimata vaja minna jõusaali. Paljud harjutused võimaldavad mitmekülgset treeningut ilma selleta abivahendid või seadmed. - Seinale istumine on lihtne harjutus, mis sobib hästi algajatele.
Kere ülemine osa on asetatud seljaga püsti seina vastu. Reied on horisontaalsed, nii et reas on 90 ° nurk puusaliiges ja põlveliigese. Teostamine on üsna lihtne.
Seda positsiooni tuleks hoida teatud aja (30 - 60 sekundit). Käed peaksid toetuma ülakeha küljele ja mitte reitele. - Eesmise sääreluu lihaste harjutus on varvaste painutamine seistes.
Selleks liigute algasendisse, seistes vastu seina. Peopesade abil saate end seina vastu toetada. Jalad asetatakse seinast kümmekond sentimeetrit eemale.
Selleks pingutatakse varbad vaheldumisi ja langetatakse uuesti. Jalgu treenitakse vaheldumisi 60 sekundit kolmes seerias. - Squats saab teha ka ilma kaaluta.
Abivahendina võib kasutada aga harjavarrast. Lähteasend on puusa laiune, jalad on suunatud veidi väljapoole ja käed on risti ette sirutatud rind. Nüüd on jalad vaheldumisi painutatud ja venitatud, ilma et ülakeha sirgest asendist välja tuleks.
Õlavarred jäävad alati õlgade tasemele. Jalatallad, eriti kontsad, jäävad kogu aeg maapinnale. Lisaks tuleks jälgida, et põlved jääksid painutamise ajal alati jalatippude taha.
Lülisamba sirge rüht on äärmiselt oluline, nii et võite oma jalad panna ka kontsade alla. - Hea harjutus vasika tagumistele lihastele tehakse püsti seistes ja see on hea algaja harjutus. Toeks vajate ainult seina.
Lähteasendiks on ühe jalaga püstijal seina ees. Sellel seinal saate end toetada, kui kaotate oma tasakaal lihtsalt. Teine jalg on painutatud.
Nüüd tõstetakse kand üles nii, et ainult jala ots puutub maapinnaga kokku. Pärast väikest pingepausi langetatakse kreen uuesti. Kaks korda tuleks mõlemal küljel teha 25 kordust. Amplituudi muutmiseks saab harjutust sooritada ka trepiastmel, nii et kreeni langetades saate minna veelgi allapoole.
Kõik selle sarja artiklid:
