Jalalihaste treeningharjutused

Sissejuhatus

Kahjuks on koolitus jalg lihased jäetakse sageli tähelepanuta. Kuid see on ka osa heas ja terves kehas. Järgnevalt esitatakse mõned harjutused.

Harjutused ilma varustuseta

• Klassikaline koolituskursuste seas jalg lihased on säärepress. See harjutus on hea alternatiiv põlvekõverdustele ja sobib eriti hästi algajatele. Sõltuvalt masinast sooritatakse harjutus istudes või lamades ning õlad viiakse rullide alla.

Lähteasendist alates on jalad venitatud ja see lükatakse põrandaplaadilt maha. Hingake välja ja veenduge, et jalad pole täielikult venitatud ja jäävad kergelt painutatud. Pärast seda vabastatakse kaal aeglaselt, ilma et see oleks täielikult alla pandud.

See harjutus treenib peamiselt rinde kints lihased. Samuti on kaasatud tuharalihased, adduktorid ja jalg lokirullid. - Edasine harjutus on sammud kangiga.

Tang pannakse kael lihased ja haaratakse kätega. Treenitav jalg asetatakse suure nihkega nihkega. Ülakeha langetatakse esijala painutades, kuni venitatud jala põlv puudutab peaaegu põrandat.

Nüüd on jalg uuesti venitatud (mitte pikendatud) ja tagasi algasendisse. Tangiga esinemisel on vaja head tunnet tasakaal. Selg ja kere peaksid kogu sirgumise ajal sirgeks jääma.

Kasutatavad lihased on neljapeaga kints lihas ja tuharalihas. Variatsioone saab lisada astme suuruse järgi. Suure astmelaiusega on eriti ülekoormatud tuharalihased ja jala painutajad ning väiksema astmelaiusega nelipealihase kints lihas on eriti stressis.

• Jalgade painutamine või lokkide lokkide istumine on harjutus, mis viiakse läbi kindlale pingile lamades. Sportlane lebab kahe rulli taha kinnitatud jalgadega pingil. Käte jaoks on pingil tavaliselt kaks käepidet, mis annavad hea fikseerimisvõimaluse.

Sellest lähteasendist on põlved nüüd kõverdatud, nii et kontsad tulevad tuharatele võimalikult lähedale. Seejärel viiakse jalad tagasi algasendisse. Siin kasutatavad lihased on säärelihased ja enamasti kõik jala tagaosa osad. Suuasendit saab kasutada harjutuse muutmiseks, nii et tekiksid erinevad rõhud. Pingutatud jalad suunavad stressi rohkem kaksikvasika lihastele ja venitatud jalad rohkem jala bizepsidele.

Harjutused koos varustusega

Muud masina või jõusaali jalaharjutused on vasika tõstmine, istumine või lamamine, risttõstmine ja põlve painutamine. - Abduction masinal: see istudes sooritatav harjutus treenib gluteus maximust (suurt tuharalihast). Sportlane istub masinal ja jalad koos säärtega padjade ees.

Nüüd surutakse jalad võimalikult väljapoole ja viiakse siis uuesti kokku, ilma et raskus lahti läheks. See harjutus tugevdab puusa ülemist osa ja stabiliseerib seega ka jalgu. - koolitus adduktorid toimub ka masinal ja töötab vastupidiselt röövimine masinas.

Jällegi istudes asetatakse jalad nüüd padjakeste taha laiali laiali. Nüüd tuuakse reied vastupanu vastu kokku ja tuuakse siis kontrollitult tagasi algasendisse. Siingi ei panda kaalu maha.

Pingutatud lihased, adduktorid, asuvad reie siseküljel ja on primaarsed lihaspinge selles harjutuses. - Teine tuntud harjutus on jalg venitus. Lähteasend istub vastaval treeningvarustusel ja jalad on polsterdatud rullide all.

Käed haaravad reie kinnitamiseks käepidemetest või istmest. Nüüd on jalad täielikult venitatud, kuni nad on horisontaalasendis (välja hingata). Seejärel painutatakse jalad uuesti ja viiakse tagasi algasendisse.

Kaal pannakse alla alles siis, kui kõik kordused on läbi viidud. Selles harjutuses kasutatakse lihaseid jalgade sirutajatena või reie eesmisteks ja tagumisteks lihasteks. Mida rohkem on seljatugi tahapoole kallutatud, seda rohkem vaagna tahapoole kallutatud. See toob kaasa reie reielihase venitamise ja seeläbi ka suurema stressi.