Mõne inimese jaoks on mediteerimine sama loomulik kui iga päev hammaste pesemine, teised aga mõtlevad pigem skeptiliselt ja kahtlevad selle mõjus. Kuid regulaarsel mediteerimisel on tõestatud positiivne mõju kehale ja vaimule ning sel on seetõttu igapäevaelus palju eeliseid. Selgitame, kuidas algajad saavad alustada meditatsioon ja vastake levinud küsimustele.
Miks mediteerida?
regulaarne meditatsioon avaldab mõistusele püsivat positiivset mõju ja aju struktuur, nagu meditatsioon spetsiaalselt treenib rahulikku ja tähelepanelikku meelt. Eesmärk on vaadata igapäevaelu lõdvestunumalt, rahulikumalt ja keskendunumalt. Seega toimub enese uurimine, nii et inimene aja jooksul “iseendas puhkab”. Leidke sisemine rahu: 9 näpunäidet rahulikkuse saamiseks
Mis juhtub ajus meditatsiooni ajal?
Meditatsiooni mõju teaduslikele uuringutele aju, pole nüüd küsimus enam selles, kas meditatsioonil on mõju, vaid milline mõju ja kui suur see on. Kindel on see, et püsivad ja nähtavad mõjud aju saab jälgida alles pärast mitu kuud kestnud regulaarset meditatsiooni. Samuti on tõestatud, et regulaarne meditatsioon suurendab mõõdetavalt tähelepanelikkust ja toimetulekuvõimet stress. Seda võib täheldada ka aju skaneerimisel, mis põhineb muutunud aju struktuuril. Isegi seda, mis toimub ajus vahetult meditatsiooni ajal, saab näidata aju skaneerimisega: aktiivsus mandlipiirkonnas, mida nimetatakse ka mandelkeha kompleksiks, on nähtavalt vähenenud. See piirkond vastutab emotsioonide ja mälestuste eest, eriti selliste tunnete eest nagu viha või hirm.
Õige hingamine kui meditatsiooni tuum
Mediteerimisel on kõige olulisem õige hingamine. Keskendunud, ühtlane ja sügav hingamine viib sisemise rahu ja lõõgastus. Mediteerides on oluline hoida eemale oma mõtetest, emotsioonidest ja arusaamadest. Kui inimese mõtted muutuvad rahulikuks, saab enda sisemaailm selgemaks ja teiste sisemaailma suhtes vastuvõtlikumaks. Nii nagu meditatsiooni vorme on palju, on neid ka erinevaid hingamine tehnikaid. Üks variatsioon on näiteks hingetõmmete loendamine. Selle meetodi eesmärk on ühtlane ja pidev hingamine. Teine näide on kõhuõõne hingamine, mis hõlmab teadlikku sügavat sisse- ja väljahingamist.
Kuidas ma mediteerimisega alustan?
Põhimõtteliselt võib igaüks õppida mediteerima. Alguses võivad mõtted endiselt sageli kõrvale kalduda ja paljud ei tunne ka meeleolu muutust kohe pärast esimest katset. Kuid ka siin kehtib nii nagu paljude asjadega: harjutamine teeb meistriks. Aja jooksul keskenduvad mõtted üha enam meditatsioonile. Mõnel inimesel on abiks muusika või mantra.
6-sammuline juhend algajatele
Kuidas mediteerimine täpselt käib, näita erinevaid juhiseid. Siin on lühike juhend, mis selgitab, kuidas vaimsete harjutustega alustada vaid mõne sammuga:
- Leidke mõni järgnev minut koht, kus olete häirimatu.
- Istu sirgelt väljaheites välja sirutatud seljaga või risti või lootosega põrandal, padjal või vaibal. Asetage käed põlvedele või sülle.
- Sulgege silmad poolenisti, langetage pilk veidi allapoole ja keskkonda midagi kinnitamata. Teise võimalusena võite silmad täielikult sulgeda.
- Keskendu nüüd hingamisele. Tunneta, kuidas nad sisse ja välja hingavad, ning rahusta su hingamisrütmi järk-järgult. Mõtlemise asemel proovige teadlikult hingata ja asendage oma mõtted oma hinge häälega. Ankurige oma tähelepanu selles punktis. Kui teie mõtted rändavad, suunake need ettevaatlikult tagasi oma hingamisrütmi.
- Kui tunnete nüüd, et teie hingamine on rahulik ja kindel ja teie mõtted on samuti puhanud, olete meditatsioonis. Pange tähele, kui sisemine lõõgastus tuleb.
- Kui olete valmis, lõpetage meditatsioon, avades uuesti aeglaselt oma silmad, sirutage end ja naaske seejärel aeglaselt argipäeva.
Kuna meditatsiooni on palju erinevaid vorme, võib hukkamine tunduda väga erinev. Näiteks sõrm positsioon võib varieeruda. Ka see, kas silmad on avatud, poolavatud või suletud, sõltub konkreetsest meditatsiooni tüübist - ja muidugi ka isiklikest eelistustest. Pealegi ei pea tingimata istudes mediteerima lõõgastus harjutamine on võimalik ka lamades, seistes või jooksmine.
Mediteerida üksi või rühmas?
Algajatele võib meditatsioonitunnis käimine olla väga kasulik, kuna saate üksikasjalikke juhiseid ja jagate ideid teistega. Pikka aega mediteerinud inimesed hindavad aga sageli ka grupikogemust. Selle põhjuseks on eriline õhkkond, kui mitu inimest vajuvad koos meditatsiooni. Lisaks võib grupis mediteerimine aidata inimestel jõuda kontemplatiivse teadvusseisundini. Kuid sageli harjutatakse ka üksi mediteerimist. Eeliseks on see, et saate oma meditatsiooniaja individuaalselt oma igapäevaellu integreerida ja teid ei häiri näiteks teiste hingamine. Tuge saate treeningkava kaudu. Selliseid plaane pakutakse mitmel kujul ja variantidena, näiteks CD, rakenduse või raamatuna.
4 tavalist küsimust
- Kus peaksin mediteerima? Ruumilises keskkonnas on mediteerimisel suur tähtsus. Eriti algajana peaksite kindlasti leidma vaikse ja häirimatu koha, kus tunnete end mugavalt. Lisaks saate ruumi veidi tumedamaks muuta.
- Millal peaksin mediteerima? Mediteerida on soovitatav alati ühes ja samas kohas ning kehtestada kindel päevakava ja enesetõestus. Enamik harjutab meditatsiooni hommikul pärast ärkamist, teised eelistavad seda teha õhtul.
- Kui kaua ja kui tihti peaksin mediteerima? Puudub universaalne soovitus, kui kaua ja kui tihti mediteerida - igaüks saab ise otsustada ja vastavalt oma vabale ajale. Algajad peaksid aga proovima mediteerimise kindlalt oma igapäevaellu integreerida ja ideaalis mediteerima iga päev 10–30 minutit. Põhimõtteliselt on pikemad meditatsiooniperioodid paremad kui lühikesed ja regulaarne harjutamine teeb enamat kui juhuslikud jõnksud.
- Kui kaua võtab aega, enne kui saan mediteerida? Isegi kui teil on juba pärast esimest meditatsiooni lõdvestunud tunne, on vaja regulaarset harjutamist, kuni igapäevane tunne muutub oluliselt ja jäädavalt. Mõned teatavad esimestest muudatustest vaid mõne nädala pärast, teised vajavad aastaid. Muidugi sõltub see ka praktiku isiksusest.
5 takistust meditatsioonile
Igapäevaelus ja ka meditatsiooni ajal puututakse kokku meeleseisunditega, mida budismis nimetatakse "viieks takistuseks". Need on kindlasti kõigile tuttavad ja kõik mediteerijad puutuvad nendega varem või hiljem kokku harjutuste käigus. Nad hajutavad tegeliku meditatsiooni tähelepanu ja võivad seda isegi takistada. Viis takistust väljendavad end järgmiselt:
- Kahtlused näitavad end selliste mõtete kaudu nagu "Ma ei tea, kas ma teen seda õigesti", "Ma pole kindel, kas see on tõesti minu jaoks" või "Kuidas see aitab mind minu probleemide lahendamisel?"
- Rahutus tähendab siin seda, et mõtted ei rahune ja peate pidevalt mõtlema millegi või kellegi teise peale, näiteks: "Ma ei tohi unustada hiljem poodi minna". Võib siinkohal öelda ka seda, et on raske paigal istuda.
- Loidus tähendab, et meditatsiooni ajal ollakse liiga väsinud või tüdinud.
- Vastumeelsust või tagasilükkamist näitavad sellised mõtted nagu “See on täielik jama, mida ma siin teen” või “Aga juhendajal on tüütu hääl”.
- Iha tähendab siin seda, et sind võivad segada soovid, näiteks „ma tahaksin nüüd a kohv”Või“ Pigem oleksin juba puhkusel ”.
Mediteerimisel levinud vead
Mediteerides peaks olema kannatlikkus iseenda suhtes ja mitte reageerima lootusetuse või pettumusega, kui midagi ei juhtu kohe pärast esimesi seansse või kui loodetud “kohene valgustus” ei ilmu. Lisaks ei tohiks te ennast survestada, vaid võtke meditatsiooniga aega. Siis saabub efekt lõpuks iseenesest. Meditatsiooni teine viga on mõtetega võitlemine ja nende psühhoanalüüs. Kindlasti kohtab meditatsiooni kaudu paljusid mõtteid ja emotsioone ning esimene vaist on nende vastu võidelda ja maha suruda. Kuid nii ei saa mõtteid vabaks. Selle asemel saavutatakse lõõgastus lihtsalt lastes mõtetel olla ja jälgides rahulikult, kuidas need tulevad ja lähevad. Nii jääb neid samm-sammult järjest vähemaks, kuni saabub vaikus.
Mediteerides uinumine
Meditatsiooni ajal magama jäämine pole “viga”. Meditatiivne seisund võib olla väga lõõgastav, nii et eriti algajate jaoks saab kerge une piiri kiiresti ületada. See pole aga suurem asi. Praktika edenedes saate järk-järgult paremini oma tähelepanu hoida ja keskenduda hingamisele ning siin ja praegu.
Mediteerides seljavalu
Mõned algajad saavad tagasi valu meditatsiooni ajal istumisest, sest nad pingutavad liiga palju. Selle vastu võitlemiseks võib aidata meditatsioonipadi või väljaheide, mis loomulikult võtab selgroogu toetava positsiooni. Teise võimalusena võite näiteks mõned neist lisada jooga harjutused, mida saate teha ka istudes. Kui need meetmed ära aita, on võimalik proovida ka mõnda muud meditatsiooni vormi. Need võivad olla näiteks aktiivsed võtted või unistuste rännakud. Siin saate oma positsiooni oma äranägemise järgi muuta. Kui aga valu ei kao, on soovitatav igal juhul pöörduda arsti poole. Mida mul on vaja mediteerida? Nendele ja teistele küsimustele vastab meie sissejuhatav artikkel meditatsiooni vaimsest praktikast.
