Põlveliigese piirkonnas on suur hulk struktuure ja vastavalt palju seotud vigastusi või haigusi. Kas liigendi kulumine kõhr, rebenenud sidemed, rebenenud meniskid, ülepingutatud lihased, põletikulised bursae - kõik need põhjustavad ebameeldivusi valu. Korrapäraselt sooritatavate harjutuste, ühise õrna käitumise ja igapäevaelus kasutatavate ennetavate meetmete kaudu - kokkuvõtlikult termini all põlvekool - neid sümptomeid saab vältida või pärast haiguse või vigastuse tekkimist saab ennetada progresseerumist ja struktuure uuesti tugevdada. Järgnevalt mõned harjutused ja näpunäited põlvekool ühise õrna igapäevaelu jaoks.
Füsioterapeutiline sekkumine
Põlvetreeningus pööratakse erilist tähelepanu põlve ümbritsevate lihaste ülesehitamisele, et seda toetada ja kaitsta passiivseid liigesstruktuure. Lisaks sellele põlvekool annab igapäevaelule ühiseid leebeid näpunäiteid sümptomite vabaduse saavutamiseks või säilitamiseks. On oluline, et põlvekoolis ei treenitaks mitte ainult ühte lihasrühma, vaid ka tervet lihast tasakaal on üles ehitatud põlveliigese.
Üldiselt tuleks neid harjutusi treenida tugevuses vastupidavus ala, st kolm komplekti 12-15 kordust. Staatilisi hoidmisharjutusi võib sõltuvalt tasemest pidada 30–60 sekundit sobivus. Seda tuleks aga aeglaselt suurendada, igaüks peaks harjutama omal tasemel.
Lisaks ärge kunagi treenige valu. Valu on hoiatussignaal ja seda ei tohiks eirata. Isegi põlvekoolis mitte.
Tugilihaste ülesehitamiseks põlveliigese, sobivad järgmised põlvekooli harjutused.
- Lihtne ja meeldiv harjutus põlve liigutamiseks ja olulise jaotamiseks sünoviaalvedelik toita kõhr ja samal ajal leevendada struktuure on nn jalg pendel. Istudes kõrgendatud pinnale, näiteks lauale - sääred peavad saama vabalt rippuda -, pööratakse sääred lihtsalt edasi-tagasi vastassuunas, lõdvalt ja ilma vaevata.
Lihtne, tõhus ja seda saab teha mitu korda päevas.
- Veel üks harjutus põlvekoolist liigesed "jalgrattaga sõitmine" lamavas asendis. Matil lamades on puusad ja põlved mõlemad täisnurga all painutatud. Vaheldumisi sirutatakse jalad ringikujuliselt välja - nagu jalgrattaga sõites - ja tuuakse dünaamiliselt uuesti üles.
Tähelepanu, selg ei tohiks liikuda õõnsasse selga, nii et selg oleks kaitstud ja kõhulihased on ka koolitatud.
- Ka lamavas asendis on jalad puusa laiuses ja tuharad jõuliselt üles tõstetud, nii et ülakeha ja reied moodustavad joone. Lisandina saab nüüd põlvede vahele kinnitada palli, mis surutakse ja hoitakse kindlalt koos.
- Et tugevdada tagakülge jalg ka põlvekoolis lamab patsient (endiselt selili) lamedalt põrandal. Jalad on välja sirutatud, põlvede tagakülje alla asetatakse õhuke tekirull või väike pehme pall.
Nüüd üks jalg on üles seatud ja teine tekitab pinget, tõmmates jalgade otsad nina ja vajutades põlve õõnes , välja sirutatud, tugevalt alla. Hoidke mõnda aega, korrake kolm korda ja vahetage külgi. Pinge suurendamiseks tõstke pingutatud ja venitatud jalg umbes 30 cm maast lahti ja laske see uuesti alla, ilma et see oleks täielikult maha pandud.
Korrake mitu korda ja vahetage külgi.
- Põlvkoolist lamavas asendis tehtud viimase harjutuse ajal asetatakse jalatallad vastu seina. Põlv ja puus liigesed on ligikaudu täisnurga all. Selga hoitakse põrandal ja jalad suruvad tugevalt vastu seina.
Hoidke mõnda aega survet, vabastage ja korrake seda kolm korda.
Põlvekoolist on ka mõned harjutused, eriti jalgade esi- ja sisekülgedele.
- Ühelt poolt võib palli või padja võtta põlvede vahele ja pigistada tugevalt, nagu lamavas asendis.
- Teises põlvekoolist pärinevas harjutuses kinnitatakse väike pall jalgade vahele, surutakse kindlalt kokku ja samal ajal liigutatakse palliga sääred ja jalad aeglaselt ülespoole põlve pikenduse suunas ja lastakse uuesti alla. Pall surutakse kogu harjutuse vältel kindlalt kokku ja vabastatakse alles pärast pausi paari kordust.
- Teises põlvekoolist tehtavas harjutuses on taas vaja kõrgendatud istet, et sääred saaksid vabalt alla rippuda.
Püstisel istmel sirge seljaga ja ilma igasuguste kõrvalehoidvate liikumisteta - näiteks ülakeha küljele kallutades või kätega toetades - sääreosa on venitatud, kuni see moodustab joonega kints. Jalgade otsad tõmmatakse tagasi nina nii et kogu jalg oleks aktiivne ja täis pingeid. Lisaks proovige seda aktiivselt tõmmata põlvekaha keha poole.
. sääreosa tuleks pidada kell kints tasemel, kuni eesmine tugev reielihas hakkab värisema. Pärast mõningast harjutamist ja sõltuvalt teie tasemest sobivus ja tervis, proovige hoida harjutust kolm korda kuuskümmend sekundit iga kord.
- Viimane harjutus põlvekooli programmis on ühe jala varvaste ja põlve pööramine veidi väljapoole samas algasendis (sirge iste) ja selles asendis kogu jala liikumine väljastpoolt sissepoole ülespoole ja tagasi.
Venitus lühenenud lihaste harjutusi tuleks teha ainult soojendatud olekus. Kuumutamata lihas on palju vähem paindlik ja seetõttu altim vigastustele.
mõned venitus allpool on toodud põlvekooli harjutused. Venitus ei tohiks ka haiget teha. Kuni venitustunne on mugavas vahemikus, tuleks asendit hoida umbes 30 sekundit.
Tavaliselt väheneb venitusstiimul selle aja möödudes aeglaselt ja struktuur “harjub” venitamisega. Et kaitsta põlveliigese igapäevaelus tuleks vältida ekstreemseid painutusi, näiteks kükitamist, ja püsti tõusmiseks tuleks kasutada käte tuge. Edasised harjutused leiate artiklitest
- Jala tagumise osa sirutamiseks venitatakse üks jalg seistes asendist ettepoole ja jalg asetatakse väljaheitele.
Kallutage ülakeha sirge seljaga veidi ettepoole, kuni tagajalgale on tunda venitust.
- . sääreosa või vasikat saab väikese palliga hästi venitada. Seistes võetakse kerge astmeline asend. Väike pall või rull asetatakse tagaosa alla esijalg. Venituse intensiivsust saab varieerida astme suuruse järgi.
- Et venitada esiosa kints põlvekoolis võetakse kõhuli asend. Rätik asetatakse ümber pahkluu ühe jala ja mõlema külje liigest tõmmatakse kätega tuharate poole, nii et põlv on kõverdatud ja on tunda reie esiosa tõmbet.
- Venitusharjutused
- Harjutused põlvevalu vastu
Kõik selle sarja artiklid:
