. koolitusplaan programmide sihipäraseks parandamiseks kõhulihased sisaldab ainult kõhulihaste harjutusi ja meetodeid. See koolitusplaan saab kasutada eraldatud treeningüksusena täiendamine lihaste ehitamise kava. The kõhulihased tuleb alati treenida samas ulatuses kui alaselja lihaseid.
Treeningplaan 1: Harjutuse ajal koormatakse lihaseid maksimaalse kurnatuseni. Seeriate vahelised pausid on vaid 25 sekundit, nii et lihased saavad taastuda vaid vähesel määral. Treeningplaan 2: Selles plaanis tehakse kõhulihaste treenimine nagu ringtreeningu.
Toimub 1 seanss, kus on 5 harjutust maksimaalse koormusega ja ilma vaheajata. Pärast iga seanssi on paus vahemikus üks kuni kaks minutit. (supersetid) Pärast seda korratakse treeningut.
Sõltuvalt teie sobivus tasemel on sööstude arv vahemikus 2 kuni 5. Seeriate vaheliste lühikeste pauside tõttu on kõhulihaste treenimiseks vajalik aeg väga lühike. Treeningplaan 1: Treeningkava 2:
- Crunches | 5 komplekti | maksimaalne korduste arv | 25 sekundiline paus
- Tagurpidi krõksud | 5 komplekti | maksimaalne korduste arv | 25 sekundiline paus
- Külgmised surumised | 4 komplekti | maksimaalne korduste arv | 25 sekundiline paus
- Jala tõstmine riputatav | 4 komplekti | maksimaalne korduste arv | 25 sekundiline paus
- Külgmised löögid | 4 komplekti | maksimaalne korduste arv | 25 sek pausi
- Crunches | 1 komplekt | 25 maksimaalse korduste arvuni 25 sekundiline paus
- Tagurpidi krõksud | 1 komplekt | 25 maksimaalse korduste arvuni 25 sekundiline paus
- Külgmised pressid | 1 komplekt | 25 maksimaalse korduste arvuni 25 sekundiline paus
- Jala tõstmine rippus 1 komplekti | 25 maksimaalse korduste arvuni 25 sekundiline paus
- Külgmised löögid | 1 komplekt | 25 maksimaalse korduste arvuni 25 sekundiline paus
