Struktureerimine ja seljatreeningu planeerimine - koolituskava
Selleks, et luua a koolitusplaan eest seljatreening, tuleb kõigepealt määratleda treeningu eesmärk. Nii on koolitusplaan eest seljatreening rehabilitatsiooni osana erineb ennetavast seljaõppest intensiivsuse ja sageduse poolest. Mõlemal juhul on oluline arutada tervis riske arstiga eelnevalt.
Kui arst annab nõusoleku, võib koolitus alata. Harjutuse kestus ja intensiivsus tuleks kohandada isikliku vooluga sobivus tasemel. Vastasel juhul riskite mitte ainult püsiva lihasvaluga, vaid ka üle pingutavate reaktsioonidega vigastuste kujul.
Sellele saab vastu hakata, alustades kõigist seljatreening soojendusfaasiga. Ideaalis a koolitusplaan peaks koostama spetsialist, näiteks füsioterapeut, sporditeadlane või sobivus treener. Seejärel valib ta konkreetsed harjutused, harjutab sportlasega õiget sooritust ning määrab seejärel koos sportlasega sageduse ja intensiivsuse.
Lisaks tagab spetsialist, et treeningplaani koostamisel võetakse arvesse järgmisi punkte: Sest ainult sel juhul, kui kõik aspektid on treenitud, on seljatreening pikaajaline edu. Soojenemine (umbes 5-10 minutit). Seda saab teha jalgrattaga, sörkimine kohapeal või hüppenöör.
Soojendamine vähendab vigastuste ohtu, kohandab vereringet eelseisva koormusega ja parandab liigeste liikuvust. Niipea, kui hakkate kergesti higistama, olete piisavalt soojendatud ja võite alustada konkreetsete harjutustega selja treenimiseks. Treening (iga harjutus 3 x 15 kordust) Need võivad olla matil seljaharjutused, näiteks neljajalgne alus, pakiruumitõstuk, plank või sild.
Muidugi, seljaharjutused väikeste seadmetega nagu hantlid, Araabia või on võimalik ka Pezzi pall. Jõusaalis saab loomulikult kasutada sealseid seadmeid. Harjutuste valimisel on oluline, et selja erinevad lihasrühmad (nt selg, seljalihased, seljaaju, selgroog, selgroo lülisammas) on korralikult joondatud.B.
sirged seljalihased, kaldus seljalihased, sügavad seljalihased, pindmised seljalihased, ülaselg, alaselg). Ja lisaks sellele vastased, st kõhulihased, peab olema ka koolitatud. Muidu jääb koolitus ebaõnnestunuks.
Parimal juhul peaksite treenima iga päev, kuid vähemalt 3 korda nädalas vähemalt 30 minutit. Kõik harjutused tuleks läbi viia õigesti. Kasulik on harjutusi teha peegli ees.
Jahutage (5 minutit) Pärast pingutust tuleb keha uuesti aeglaselt alla lasta. Kas õrn venitus, fascial koolitus or jooksmine/ selleks sobib jalgrattasõit.
- Võimsus,
- Vastupidavus,
- Liikuvus / pikenemine,
- Kooskõlastamine,
- Kiirus
- Tehnoloogia
- Treeningu eesmärk: Valuvaba läbi igapäevaelu, tugilihaste tugevdamine
- Treeningmeetod: tugevus vastupidavus (iga harjutus koos 3 komplekti 15 kordusega, paus maksimaalselt 30 sekundit)
- Treeningu kestus: kokku 30–40 minutit
- Treeningute sagedus: iga 2. päev
