Vaagnapõhja treenimine pärast sündi
Sünnitus hõlmab palju füüsilist pingutust ja lihaseid vaagnapõhja eriti nõrgenenud. Seetõttu peaksite hoolitsema oma stabiliseerimise ja treenimise eest vaagnapõhja võimalikult kiiresti pärast sünnitust. Naised peaksid siiski hoolitsema selle eest, et nad ennast liiga ei pingutaks.
Pärast sünnitust tuleks kindlasti puhata ja anda kehale võimalus taastuda. Olete teretulnud oma valetama kõht ja seega toetada emakas. Samuti peaksite vältima raskete koormate tõstmist.
Raske tõstmine koormab ainult vaagnapõhja. Selle rusikareegel on: Ärge kunagi kandke midagi raskemat kui laps. See hõlmab ennekõike rühti.
Püstine poos mitte ainult ei kaitse teie selga, vaid stabiliseerib ka vaagnapõhjalihaseid. Harjutus, mida saab mähkimislaua juures hästi teha, on põlvedes seisev elastsus. Tuharad ja ka kõhulihased on kergelt pinges.
Lisaks rindkere selg lükatakse edasi. Kui perineaalarm on pärast sünnitust paranenud, saavad naised alustada oma vaagnapõhja jaoks mõeldud kergete treeningharjutustega. Nüüd on võimalik ka kergeid võimlemisharjutusi.
Need tugevdavad ja pingutavad kõht ja jalg lihaseid. jooga harjutused või valgus taastav võimlemine on eriti sobivad. Siiski peaksite hoolitsema selle eest, et see ei ületaks alguses.
Enne koolitust kõhulihased võib pärast sündi uuesti alata, tuleks kõigepealt vaagnapõhja piisavalt tugevdada. Ikka liiga nõrga vaagnapõhja ülekoormamine võib põhjustada treeningu mõju negatiivseks. Eriti füüsilise kurnatuse ja / või valusad lihased, tuleks käik tagasi nihutada ja kere peaks saama piisavalt taastuda.
Kui on märke nõrkadest vaagnapõhjalihastest, tuleks vältida liigset pingutust ja rakendada ainult kergeid stressiärritusi. Nõrga vaagnapõhja sümptomid on: raskustunne pärast pikka istumist või seismist. Õõtsuv rõhutunne, mis võib tekkida kõndimisel ja hüppamisel.
Äärmuslik tung urineerida kui põis on täis ja sellest tulenev ebapiisav kontroll kuseteede üle. Selline tunne, nagu oleks tupp endiselt laienenud. Tuleb harjutus, mis võib sellele vastu tulla taastav võimlemine.
Seda harjutust saab teha igal ajal ja igal pool ning seda saab teha lamades, istudes või seistes. Vaagnapõhja pingestatakse viis sekundit, nagu oleks tung urineerida tuleb tagasi hoida. Seejärel vabastatakse rõhk uuesti.
Seda harjutust tuleks korrata umbes 20 korda. Selle moto on, et parem on kasutada lühemat, kuid sagedamini. Muud harjutused hõlmavad põlveliistu, külgmist tuge ja kõhulihaste treeningut. Kõhulihaste treenimisega peaksite siiski veenduma, et olete juba treeninud vaagnapõhja treenimine enne
Põlvistades on selg sirge ja käed on ühendatud juhataja. Ülakeha on venitatud ja siis istute tuharate vasakul küljel. Siis sirutub üks jälle ülespoole ja istub siis tuharate paremale küljele.
Seda muutust korratakse mitu korda, enne kui istutakse uuesti mõlemal jalal ja juhitakse käed alla. Külgtoega tõstetakse ainult käsi, kõht ja vaagnapõhi on pinges. Nüüd tõmmatakse põhi ülespoole.
Langetage jalg ja toetavad käsi keha. Nüüd tõstetakse ülakeha aeglaselt uuesti üles ja alla. Pärast väikest harjutamist õlavarre saab uuesti üles ja alla lasta.
Kõhulihaste treenimiseks võtke paremale jalg ettepoole ja langetage vasak jalg. Nüüd võetakse parem jalg tagasi ja põhi juhitakse säärte juurde. Siis lähete külgasendist lamavasse asendisse.
Jalad asetsevad puusa ulatuses ja jalad puudutavad põrandat täielikult. Abivahendina vajate rätikut. Rätik võetakse mõlemasse kätte sirutatud kätega.
Nüüd asetatakse rätik paremale kints. Enne algasendisse naasmist hoitakse seda positsiooni lühidalt. Nüüd on teine pool peal ja rätik juhitakse vasakule kints. Seda muudatust saab nüüd teha kuni 10 korda. Peaksite veenduma, et juhataja on lülisamba pikenduses.
