Venitada mida?
Lühendatud lihasrühmade väljaselgitamiseks on vajalik füsioterapeudi või treeneri individuaalne uuring. Uuring hõlmab järgmist: Selgitatakse välja lühenenud lihaste täpne asukoht, liikumispiirangu tüüp ja võimalikud põhjused. Otsustav valiku tegemisel venitus harjutused, venitustehnika ja intensiivsus on individuaalsed järeldused, spordi või igapäevaelu teatud liikumisnõue ja olemasolevate kaebuste optimaalne leevendamine.
Eesmärk venitus harjutused on saavutada ja säilitada liikumisaste, mis võimaldab spordis ja igapäevaelus säästlikke liikumisjärjestusi. - Uuring
- Visuaalne hinnang (ülevaatus)
- Aktiivne ja passiivne liikuvuse testimine ja
- Lihase struktuuri palpatsioon
Lähteasend: Seisab sammuasendis, vasak jalg ees, parem jalg venitatud kanna kokkupuutel maaga, nii et paremal vasikal tekib kerge pingetunne.
- . esijalg surutakse maasse u. 5–10 sekundit
- Lõõgastus ca. 5–20 sekundit - lõdvestusfaasis viiakse vasak jalg veelgi paindumisele, ülakeha viiakse ettepoole ilma vasakut kanna ära tõstmata
- Maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamisega, venitustunne on tunda vasika tagaosas
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
Lähteasend: Seistes, parem jalg väljaheites, põlveliiges on venitatud submaximaalselt, nii et parema reie tagaküljel tekib kerge venitustunne (säärelihaste samaaegse venitamisega kasutatakse jalaotsa) Harjutus sooritus: alternatiivne võimalus on sama protseduuri järgselt sirutada tagumise jala painutaja lihaseid lamavas asendis kõrgendatud, venitatud parema jalaga (vt eespool)
- Konts surutakse taburetile u.
5–10 sekundit - Lõõgastus ca. 5 - 20 sekundit
- Lõõgastusfaasis on ülakeha venitatud ja nihutatud veidi ettepoole, liikumine toimub puusaliigestes ja mitte tagaosas, oluline on põlve maksimaalne pikendamine
- Maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamisega, venitustunne on tunda reie tagaküljel
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
Lähteasend Istmele toetunud iste, parema jala välisserv on vasaku põlveliigese kohal, parem reie on laiali, kuni paremal tuharapoolel tekib kerge venitustunne, parem käsi on istme siseküljel. parema põlveliigese Harjutuse sooritus
- Parem põlv surutakse vastu paremat kätt umbes 5 -10 sekundit. - Lõõgastus ca. 5-20 sekundit
- Lõõgastusfaasis toetab parem käsi reide röövimise ja välise pöörlemise suunas
- Korduva pingutamise ja lõdvestamisega saavutatakse maksimaalne venitusasend, venitustunne on tunda parema reie siseküljel ja paremal tuharapoolel
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
Lähteasend: Seiske tooli ees külgsuunas paremale poole, nii et parema reie siseküljel tekib kerge venitustunne, mõlemad jalad vaatavad ettepoole, ülakeha on püsti Sõltuvalt lihase lühenemise asukohast , parema venitusefekti saavutamiseks saab ülakeha ettepoole kallutada
- Parem jalg on ankurdatud põrandale ja venitatud sissepoole vasakule poole jalg ca. 5–10 sekundit - lõõgastumine u.
5-20 sekundit - lõdvestusfaasis painutatakse vasak põlveliiges ettepoole väljapoole
- Maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamisega, venitustunne on tunda reie siseküljel
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
Lähteasend Kükitamisasend jalgadega tooli ees laiali, käed toetatud, jalad laiali, kuni jalgade sisekülgedel tekib kerge venitustunne Harjutus
- Puusaliigese levivad lihased aktiveeritakse, kinnitades mõlemad põlved kindlalt põrandale ja pingutades neid jalgade sulgemise suunas liikumiseta 5 -10 sek. - lõõgastumine u.
5-20 sekundit - lõdvestusfaasis libisevad põlved ja sääred üksteisest kaugemale, olge ettevaatlik, vastasel juhul võib keha enda kaal põhjustada liigset venitamist
- Maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamisega, venitustunne on tunda mõlema reie siseküljel
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
Lähteasend painutage vasak põlve ettepoole, kuni tunnete kerget venitust paremas kubemes, paremat põlve toetab padi, vasak käsi toetub seinale või taburetile, parem käsi paremale tuharale:
- Parem põlv on ankurdatud põranda külge ja puusa painutaja lihased on pingutatud nina ca. 5 10 sekundit
- Lõõgastus u. 5–20 sekundit - lõdvestusfaasis lükatakse parem kubeme ettepoole, parem käsi toetab vaagna ettepoole liikumist, tõmmates naba selgroo suunas, et vältida õõnsat selga
- Maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestumisega, venitustunne on tunda kubemes
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
Lähteasend: ühe jalaga põlveliikumine vasaku põlve ees, paremat põlve toetab padi, vasakut kätt toetab sein või taburet, parem käsi haarab paremast jalast või pükstest jalg ja painutab põlveliigese kuni ilmub kerge venitustunne kints, vasakut kätt toetab väljaheide.
5–10sek. vastu kätt, nagu oleks tahtnud paremat põlveliigendit venitada Alternatiivne lähteasend: Külgasend vasak, vasak käsi pea all, tõmmake sääre kõhu poole, ülemine jalg puusaliiges ja põlveliigeses. parempoolse käega paremale jalale tagurpidi tõmmatud, kuni tekib kerge reide venitamise tunne Harjutus
- Lõõgastumine umbes 5-20 sekundit. - Lõdvestusfaasis tõmmatakse parem jalg või üle püksisääre tuharate poole, tõmmates naba selgroo poole, et vältida õõnsat selga, parempoolset tuharapoolt ei tohi tagurpidi pöörata.
- Maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamisega, venitustunne on tunda reie eesosas ja kubemes
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
- Parem jalg kinnitatakse vastu kätt u.
5–10 sekundit nagu tahaks parem põlveliigend venitada
- Lõõgastus u. 5–20 sekundit
- Lõdvestusfaasis tõmmatakse paremat jalga tuharate poole, tõmmates naba selgroo poole, et vältida õõnsat selga, parempoolset tuharapoolt ei tohi tagasi pöörata
- Maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamisega, venitustunne on tunda reie eesosas kuni põlveni ja kubemes
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
Lähteasend: lamamisasend jalgadega sirgjooneliselt, nimmelüli üle rätikurulli, nii et alakõhus tekib kerge venitustunne, käed pea taga lukus Harjutus: 4 pinge- ja lõdvestustsüklit 3 seeriat Ei valu peaks tekkima peale lihaste tõmbamise
- Kõhulihaseid pingutatakse, tõmmates häbemeluu 5-10 sekundiks rinnaku poole
- Lõõgastus u. 5-20 sekundit - lõõgastusfaasis lastakse bassein õõnes selja tekitamiseks tagasi vastu põrandat,
- Korduva pingutamise ja lõdvestamisega saavutatakse maksimaalne venitusasend, alakõhus on tunda venitustunnet
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
Lähteasend kalduv asend üle laua serva, kubemes on polsterdatud rätikuga, jalad on puusa laiused ja kergelt nurga all, langetage vaagen põranda poole, nii et alaseljaosas tekib väike venitus, haarake laua serv väljastpoolt:
- Selja sirutajalihaseid pingestatakse, lükates vaagna 5–10 sekundit edasi õõnes selja suunas (tuharad välja).
- Lõõgastus u.
5 -20 sekundit - lõdvestusfaasis painutatakse põlvi ja puusad veelgi, nii et tuharad vajuvad põranda poole, nimmeosa kõverdub
- Korduva pingutamise ja lõdvestamisega saavutatakse maksimaalne venitusasend, venitustunne on tunda alaselja kubemes
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
Lähteasend: kergelt painutatud jalgadega iste, jalatallad puudutavad üksteist, ülakeha on kallutatud ettepoole jalgade suunas, lõug tõmmatud kaelaaugu suunas, kuni selja ja siseküljel tekib venitustunne. jalad, vasak käsi haarab jalgu, parem käsi toetub kuklasse Harjutus
- Seljalihased aktiveeritakse, sirutades pea ja ülakeha 5-10 sekundiks vastu paremat kätt
- Lõõgastus u. 5-20 sekundit
- Lõdvestusfaasis langetatakse ülakeha ja pea jalgade vahel edasi
- Maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamisega, venitustunne on tunda kogu seljas
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
Lähteasend Seis, parem jalg on risti üle vasaku jala, parem käsi kaelas, vasak käsi haarab parempoolsest küünarnukist pea kohal, ülakeha kirjeldab vasakut külgsuunalist mõtet, et ülakeha libiseb mööda vasakut seinale, kuni paremal küljel tekib kerge venitustunne
- Parempoolne nimmelihas aktiveeritakse, pingutades vasaku käe paremat küünarnukki 5-10 sekundiks ülakeha külgsuunas paremale.
- Lõõgastus u. 5 - 20 sekundit - Lõdvestusfaasis viiakse ülakeha vasakpoolsesse kaldu
- Maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamisega, venitustunne on tunda paremal küljel
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
Lähteasend vasakul, parem jalg lebab vasaku venitatud jala ees nurga all, vasak käsi kinnitab parema põlve põrandale, parem käsi on ülespoole venitatud, raskusmansetiga kaalutud, ülakeha on pööratud lamavas asendis paremal taga, kuni eesmise rindkere ja parempoolse pagasiruumi piirkonnas tekib kerge venitustunne, pea pööratakse paremale (vaade käele).
- . rind lihast pingutatakse, tõstes raskust diagonaalselt vasaku puusa suunas 5-10 sekundiks.
- Lõõgastus u. 5-20 sekundit - Lõdvestusfaasis langetatakse ülakeha tahapoole põranda suunas liikumisel veelgi
- Korduva pingutamise ja lõdvestamisega saavutatakse maksimaalne venitusasend, venitustunne on tunda rindkere ja kõhupiirkonna piirkonnas
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
Lähteasend lamamisasend jalgadega rätikurulli peal rinnakorvi all, käed ristuvad pea taga, pead toetavad käed, rindkere selgroolüli lamab üle rulli Harjutus:
- . rind ja kõhulihased on pingutatud, tõstes juhataja ja ülakeha kergelt 5-10 sekundit, tõmmatakse lõug sisse
- Lõõgastus u.
5-20 sekundit - Lõdvestusfaasis langetatakse ülakeha tahapoole põranda suunas liikumisel veelgi
- Maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamisega, venitustunne on tunda rindkere esiosas ja kõhu piirkonnas ning rindkere lülisambas
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
Lähteasend: taburetil istumine, käed risti kuklas, lõug tõmmatud kaelaaugu suunas, nii et kaelas ja abaluude vahel tekib kerge venitusetunne:
- . kael pikenduslihased aktiveeritakse pingutades juhataja kaela pikenduse suunas 5-10 sekundit käte vastu. - lõõgastumine u.
5-20 sekundit - lõdvestusfaasis tõmmatakse lõug edasi kaela auku, käed saavad õrnalt toetada kaela painutamist
- Korduva pingutamise ja lõdvestamisega saavutatakse maksimaalne venitusasend, venitustunne on tunda kaelas ja abaluude vahel.
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
Lähteasend taburetil istudes on vasak kõrv õla poole, vasak käsi haarab parema kõrva üle pea, vaadates parema puusa, parem käsi toetub kehale ja tõmbab sõrmeotstest põranda poole Harjutuse sooritamine
- Külgmine kael lihased aktiveeritakse pingutades juhataja vastu paremat kätt 5 -10 sek. - lõõgastumine u.
5-20 sekundit - Lõdvestusfaasis tõmmatakse pea paremale poole, parem käsi saab õrnalt toetada kaela liikumist paremale, vasaku käe sõrmeotsad põranda suunas
- Korduva pingutamise ja lõdvestamisega saavutatakse maksimaalne venitusasend, venitustunne on tunda kaelas ja abaluude vahel.
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
- Venituse suurendamine, pöörates pilgu vasakule puusale, venitades seeläbi kaelalihaseid
Lähteasend Seistes kergelt painutatud põlvedega ukseraamis, parem käsi on üles tõstetud ja laiali, parem küünarvarre puutub kokku ukseraamiga, vasak käsi on taljele toetatud, ülakeha pööratakse tahapoole vasakule kuni paremal eesmise rindkere piirkonnas tekib kerge venitustunne
- Parem esikülg rind lihas aktiveeritakse, vajutades kätt 5-10 sekundit vastu ukseraami. eest ja seest
- Lõõgastus u.
5-20 sekundit - Lõõgastusfaasis pööratakse ülakeha vasakule tagasi, pea pöörleb koos
- Korduva pingutamise ja lõdvestamise abil saavutatakse maksimaalne venitusasend, venitustunne on tunda rindkere esiosas paremal
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
Lähteasend: seistes kergelt painutatud põlvedega ukseraamis, on parem õlavarre keha külge kinnitatud, parem käsi puutub kokku ukseraamiga, vasak käsi on toetatud vöökohale, ülakeha on pööratud vasak taga, nii et paremas õlaliigeses toimub pöörlemine väljapoole ja kerge venitustunne tekib eesmises õla piirkonnas ja abaluu all
- Parema õla sisemine pööramislihas aktiveeritakse, pingutades paremat kätt 5-10 sekundi jooksul vastu ukseraami. sisemise pöörlemise suunas hoiab õlavarre kehaga kontakti
- Lõõgastus u.
5 - 20 sekundit - Lõõgastusfaasis pööratakse ülakeha vasakule tagasi, pea pöörleb koos
- Korduva pingutamise ja lõdvestamisega saavutatakse maksimaalne venitusasend, venitustunne on tunda eesmises õla piirkonnas ja paremal õlariba all.
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
Lähteasend: ülestõstetud ülakehaga iste taburetil, vasak käsi haarab vöö selja tagant tuharate kohal, parem käsi haarab vöö ülemisest otsast pea taga, parem küünarnukk on painutatud, kuni on tunda kerget venitustunnet parem tagumine õlavarre allapoole kuni õlaribani
- Parema õlavarre pikendaja aktiveeritakse, tõmmates rihma lae poole 5–10 sekundit. parema käega fikseerib vasak käsi vöö ja annab vastupanu õlavarre pikendusele
- Lõõgastus u.
5 - 20 sekundit - Lõdvestusfaasis tõmbab vasak käsi vöö veelgi põranda poole ja seega parem õlavarre veelgi painde
- Maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamisega, venitustunne on tunda tagumises õlavarres kuni õlaribani
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
Lähteasend: Seisa kergelt painutatud põlvedega ukseraamil, ülakeha püsti, parema käe seljaosa ja küünarvarre puutuvad ukseraamiga kokku, küünarnukk on sirutatud, vasak käsi on toetatud vöökohale, keha on nii vasakule ja tagasi pööratud et õlavarre esiosas tekib kerge venitustunne Harjutuse sooritamine
- Parem ülemine kätekõverdaja on aktiveeritud venitus parem käsi 5–10 sekundit vastu ukseraami. - lõõgastumine u.
5-20 sekundit - Lõõgastusfaasis pöörab keha vasakule tahapoole
- Maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestumisega, venitustunne on tunda eesmises õlavarres
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
Lähteasend: Laua ees seistes toetab parem käsi lauda “tagurpidi”, sõrmeotsad on suunatud väljapoole, küünarnukk on venitatud nii kaugele, et küünarvarre tagaküljel tekib kerge venitustunne:
- . küünarvarre ja sõrm paremal asuvad sirutid aktiveeritakse, sirutades paremat kätt küünarnuki ja sõrmede suunas lauale 5 - 10 sekundit. - lõõgastumine u.
5-20 sekundit - Lõdvestusfaasis küünarnukk venitatakse veelgi, ülakeha nihutatakse ettepoole
- Maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamisega, venitustunne on tunda käsivarre tagaküljel
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
Lähteasend: Seisa laua ees, paremat kätt toetatakse peopesaga, sõrmed osutavad kehaga paralleelselt Harjutuse sooritamine
- . küünarvarre ja sõrm parempoolsed paindelihased aktiveeritakse, sirutades paremat kätt 5 -10 sek. küünarnuki ja sõrme painutamise suunas laual
- Lõõgastus u. 5-20 sekundit - Lõdvestusfaasis küünarnukk venitatakse veelgi, ülakeha nihutatakse tahapoole
- Maksimaalne venitusasend saavutatakse korduva pingutamise ja lõdvestamisega, venitustunne on tunda käsivarre siseküljel kuni käeni
- 4 pinge- ja lõdvestustsüklit
- 3 seeria
- Peale lihaste tõmbamise ei tohiks valu tekkida
