Tõenduspõhised (empiiriliselt tõestatud ravikunst) venitusvõtted
Sünonüüm: Pinge / lõdvestus / venitus (AE), Leping / Lõdvestus / Venitus (CR): PIR-i pinge / lõdvestuse / venituse aja spetsifikatsioon venitus vastab kirjanduse keskmistele andmetele. Venitatavat lihast liigutatakse väikese jõuga piiratud liikumissuunas kuni kerge tundeni venitus toimub 5-10 sekundit. keskmise kuni kõrge intensiivsusega venitava lihase aktiivne pingutamine lõppasendis 5 - 20 sek.
Lõõgastus, juhitakse lõdvestusfaasis venitatav lihas nüüd saavutatavasse venitus ametikohal ja seal hoitud. On oluline, et pikendatud venitusasend saavutatakse kiiresti, et ära kasutada maksimaalse 4 pidurdustsükli pidurdamise ajavahemikku, lõõgastus ja hoides. See venitusvorm kasutab ära venitatud lihase refleksi kontrolli vähenemist lõõgastus faas.
Näide: parempoolse tagumise osa postisomeetriline venitus jalg lihased ise venitatuna Lähteasend: lamav, parem jalg õhus sirutatud, käed haaravad alt kints, vasak jalg lebab põrandal lamedalt. Kui säärelihaseid soovitakse samal ajal venitada, osutab jalg jalalaba suunas. nina parem jalg viiakse saavutatavasse venitusasendisse, jalg venitatakse vastu käte vastupanu 5 - 10 sek. Selg jalg lihased on lõdvestunud 5 - 20 sekundit ja jalg liigutatakse seejärel veelgi venitusasendisse, mille saab nüüd saavutada 3 pingutus-, lõdvestus- ja venitustsüklit. 4 kordust kogu järjestusest Näide: Parempoolsete tagajalgade lihaste postisomeetriline venitus välise venitusena Välise venituse ajal käed või abiline võtab üle põlve sirutaja funktsiooni. Partner annab vastupanu tagajalgade lihaste pingele, juhib lõdvestusfaasis jala ettevaatlikult nüüd saavutatavasse venitusasendisse ja toetab seal hoidmist.
See tehnika nõuab abistava isiku suurt tundlikkust, vastasel juhul võivad sunnitud passiivse venitamise tõttu tekkida vigastused. Alternatiivina saab jalga toetada ka ukseraami vastu, pinget hoitakse vastu ukseraami, lõdvestusfaasis lükatakse tuharad raamile lähemale, suurendades nii nüüd saavutatavat venitusasendit. - venitatavat lihast juhitakse väikese jõuga piiratud liikumissuunas, kuni tekib kerge venitustunne
- Järgnes 5-10 sek.
keskmise kuni kõrge intensiivsusega venitatava lihase aktiivne pingutamine lõppasendis
- 5 - 20 sekundit lõõgastus,
- Lõõgastusfaasis viiakse venitatav lihas venitusasendisse, mille saab nüüd kätte saada ja seal hoida. Maksimaalse pidurdamise aja kasutamiseks on oluline, et pikendatud venitusasend saavutataks kiiresti
- 4 pinge, lõdvestuse ja hoidmise tsüklit.
- See venitusvorm kasutab ära lõdvestusfaasis venitatud lihase vähenenud refleksikontrolli. - tehnikat saab teostada iseenda või välise venitusena
- Lähteasend: lamav, parem jalg õhus sirutatud, käed reie alla ulatuvad, vasak jalg lamab põrandal
- Kui säärelihaseid kavatsetakse samal ajal venitada, osutab jalg nina poole
- Parem jalg viiakse saavutatavasse venitusasendisse
- Jalg venitatakse vastu käte vastupanu maksimaalselt 5 - 10 sek. maa poole
- Tagumised jalalihased on lõdvestunud 5 - 20 sekundit, samal ajal kui jalg juhitakse edasi venitusasendisse, kuhu nüüd saab jõuda
- 3 pinge, lõdvestuse, venituse tsüklit
- 4 kordust kogu protseduurist
- Välise venituse korral võtavad käed või abiline põlve sirutaja funktsiooni üle.
- Partner annab vastupanu tagajalgade lihaste pingele, juhib lõdvestusfaasis jala ettevaatlikult veelgi saavutatavasse venitusasendisse ja toetab seal hoidmist. See tehnika nõuab abistava isiku suurt tundlikkust, vastasel juhul võivad sunnitud passiivse venitamise tõttu tekkida vigastused. - Alternatiivina saab jalga toetada ka ukseraami vastu, pinget hoitakse vastu ukseraami, lõdvestusfaasis lükatakse tuharad raamile lähemale, suurendades nii nüüd saavutatavat venitusasendit.
Sünonüüm: aktiivne staatiline venitus Venitatavad lihased viiakse aeglaselt ja kontrollitult venitusasendisse ning hoitakse seal. See meetod nõuab antagonistide (venitatavate lihaste vastased) head jõudu, sest nad peavad töötama lühenenud lihaste vastupanu vastu. Hoidmisaeg venituse kohta 30-45 sek.
Lõõgastusaeg venituste vahel 5 - 20 sek. 3 seeriat Tehnikat saab teostada nii enda kui ka välise venitusena Näide: Parempoolsete tagumiste jalalihaste staatiline venitamine iseenese venitusena: Lähteasend: selili, parem jalg õhus sirutatud, vasak jalg lamab põrandal. parem jalg viiakse maksimaalselt saavutatavasse venitusasendisse ja hoitakse seal 30-45 sek. Vastased (kints venitatavate lihaste sirutaja (reie paindja) tõmbuvad kokku kogu hoidmisperioodi vältel, lõdvestusaeg 5-20 sek.
3 Venituse ja lõdvestuse kordamine Parempoolsete tagumiste jalalihaste staatiline venitamine välise venitusena: Lähteasend: lamav, parem jalg on õhus venitatud, vasak jalg lamab põrandal Parem jalg viiakse maksimaalselt saavutatavasse venitusasendisse abiinimese poolt ja venitatakse seal 30–45 sek. Partner toetab maksimaalselt saavutatavat venitusasendit ja antagonistide (venitatavate lihaste vastased) kokkutõmbumist Lõdvestusaeg 5-20 sek, samal ajal kui partner hoiab jala lõdvestuses 3 venituse ja lõdvestuse kordust Dünaamiline venitus: Sünonüümid: ballistiline ehk katkendlik venitus Seda tüüpi venituste korral tehakse viimases venitusasendis väikseid rütmilisi liigutusi. Seda tüüpi hüplev pikenemisjärgne aeg oli varem väga levinud, siis arutati seda väga vastuoluliselt ja praegu on see taastumises, eriti kiiresti jõule orienteeritud spordisektoris.
Seda tüüpi venitused pole füsioteraapias tavalised. 2sek venitusaeg. Struktuurse lühenemise korral ei ole see venitusmeetod sobiv, kuna sidekoe ei puutu kokku piisavalt pika stiimuliga, et kohaneda. Puudub ühtne teave venitus- ja lõõgastusaegade kohta Näide: Dünaamiline venitamine Iselihutamine: lähteasend: selili, parem jalg õhus sirutatud, käed haaravad kints, vasak jalg lebab põrandal lamedalt Parem jalg on venitatud u.
2 sekundit Parem jalg viiakse venitusasendisse u. 2 sekundit
Lihased on lõdvestunud u. 2 sekundit asendis, kus venitustunne kaob Jällegi u.
2 sekundit venitusasendis, kuhu nüüd on võimalik jõuda. Korrake kogu protseduuri u. 15–20 korda dünaamiline venitus Väline venitus: dünaamilises venitamises välise venitusena toetab üks partner lihaste lõdvestusfaasi, hoides jala enda raskust, et treenija saaks kergemini lahti lasta.
Rütmilist jätkamist venitusasendisse teostab kasutaja aktiivselt. Efektiivsus: Uuringu vastuolulise iseloomu tõttu pole selgeid kliinilisi tõendeid. Venitusmeetodeid, teavet venitus- ja lõõgastusaegade ning venitustehnikale omistatud mõjude kohta testitakse endiselt ja need vajavad täiendavat uurimist.
Post-isomeetrilist venitamist peetakse kõige tõhusamaks, sest kui lihas pärast pinget lõdvestub, kasutatakse ära motoneuronite - lihaskiude aktiveerivate närvirakkude - pärssimist ja venituspinget talutakse paremini. Dünaamiline venitus on staatilisest meetodist tõhusam ka parem. Staatilised ja dünaamilised meetodid on madalama tõmbepinge tõttu lihastes leebemad.
Üksikisiku jaoks mõeldud venitustehnika saab kõige paremini valida füsioterapeudi või treeneri abiga. Intensiivsus: Kõigi venitusprogrammide puhul kehtib reegel: mida intensiivsem, seda parem! Maksimaalne venitus, kus pinget jätkatakse aeglaselt ja hoitakse seni, kuni saavutatakse suurim võimalik talutav venitustunne, ületab submaximaalse venituse.
Kui venituspinge ületab talutava taseme, tekib kaitsepinge ja suurenenud vigastuste oht. Eelduseks on piisav füüsiline vastupidavus, vastunäidustusi ei tohi olla. Saavutatud liikuvuse paranemist saab pikas perspektiivis säilitada ainult siis, kui seda funktsionaalselt ära kasutada igapäevaste või sportlike liikumiste nõuetes.
- Venitatavad lihased viiakse aeglaselt ja kontrollitult venitusasendisse ning hoitakse seal. See meetod nõuab antagonistide (venitatavate lihaste vastased) head jõudu, kuna nad peavad töötama lühenenud lihaste vastupanu vastu. - Hoidmisaeg venituse kohta 30-45 sek.
,
- Lõõgastusaeg tüvede vahel 5-20 sek. - 3 seeriat
- Tehnikat saab teostada sisemise või välise laienemisena
- Lähteasend: lamav, parem jalg õhus sirutatud, vasak jalg lamab põrandal
- Parem jalg viiakse maksimaalselt saavutatavasse pikendusasendisse ja hoitakse seal 30–45 sekundit, venitatavate lihaste vastased (reie sirutaja) tõmbuvad kokku (reie painutaja) kogu hoidmisperioodi vältel.
- Lõõgastusaeg 5-20 sek. käed toetavad lõdvestuse ajal jala kinnihoidmist
- 3 Venitamise ja lõdvestuse kordamine
- Lähteasend: lamav, parem jalg õhus sirutatud, vasak jalg lamab põrandal
- Parema jala viib abimees maksimaalsesse venitusasendisse ja hoitakse seal 30–45 sekundit,
- Lõõgastusaeg 5-20 sek, samal ajal kui partner hoiab jalga lõdvestuses
- 3 venitamise ja lõdvestuse kordust
- Seda tüüpi venituste korral tehakse väikseid rütmilisi liigutusi lõplikus venitusasendis.
Seda tüüpi hüplevat post-elastsust oli varem väga levinud, siis arutati seda väga vastuoluliselt ja praegu on see taastumises, eriti kiiresti jõule orienteeritud spordisektoris. Seda tüüpi venitused pole füsioteraapias tavalised. - venitusaeg 2sek.
,
- Järgneb lühike lõdvestus ja kohene kordamine
- 15-20 korduse arv
- Tehnikat saab teostada sisemise või välise laienemisena
- See venitusmeetod ei sobi struktuurse lühenemise jaoks, kuna sidekude ei ole pikkuse stiimulile kohanemiseks piisavalt pikk
- Puudub ühene teave venitus- ja lõõgastusaegade kohta
- Lähteasend: lamav, parem jalg õhus sirutatud, käed reie alla ulatuvad, vasak jalg lamab põrandal
- Parem jalg viiakse venitusasendisse u. 2 sekundit
- Lihaskude on lõdvestunud u. 2 sekundit
asendis, milles venitustunne kaob
- Jällegi u. 2 sekundit nüüd saavutatavasse pikendusasendisse
- Korrake kogu protseduuri umbes 15-20 korda
- Kõigi venitusprogrammide reegel on: mida intensiivsem, seda parem!
- Maksimaalne venitus, kus pinget jätkatakse aeglaselt ja hoitakse seni, kuni saavutatakse suurim võimalik talutav venitustunne, ületab submaximaalse venituse. Kui venituspinge ületab talutava taseme, tekib kaitsepinge ja suurenenud vigastuste oht. - Eelduseks on piisav füüsiline vastupidavus, vastunäidustusi ei tohi olla. - Liikumises saavutatud paranemist saab pikemas perspektiivis säilitada vaid siis, kui seda funktsionaalselt kasutatakse igapäevaste või sportlike liikumiste nõuetes.
