Lihaseid peetakse tavaliselt sportlikkuse sümboliks ja sobivus. Kuid jõujaamad ei kujunda mitte ainult määratletud keha - need stabiliseerivad ka kogu lihas-skeleti süsteemi ja elavdavad ka keha energia metabolism. Piisavad põhjused, et aega ja energiat lihaste ülesehitamiseks investeerida. Muidugi pole sihitud eesmärgi ümber harjutamiseks. Kuid ainult koos paremaga dieet kas treening suudab lihaseid teha kasvama. Eelkõige on oluline piisav valgu tarbimine, sest lihased koosnevad 20 protsendist valgust. Oleme koostanud teie jaoks valiku 9 maitsvast toidust, millega saate lihaste ülesehitamist toetada.
1. munad
Kas kõvaks keedetud suupisteks või hommikusöögiks munad on ideaalne valguallikas, kuna nende koostis on väga sarnane valgud inimese kehas. See tähendab, et keha saab kasutada saadud valku munad eriti hästi lihaste ülesehitamiseks. Seoses kolesterooli sisu, munad on juba ammu ülekohtuselt demoniseeritud: vastupidiselt varasematele oletustele on toidust pärineval kolesteroolil vaid väike mõju kolesterooli tasemele veri. Seetõttu võite kõhklemata tarbida ühe muna päevas.
2. tuunikala
Lisaks suurele valgusisaldusele võib tuunikala olla tervislik rasvhapped ja B vitamiinid. Praadina saab seda praadida või grillida, purgist küpsetatakse salateid. Figuuriteadlikud inimesed peaksid siiski kasutama õliga pakendatud sordi asemel looduslikke tuunikonserve.
3. käejuust
Käsijuustu nimetatakse ka Harzi juustuks ja see sisaldab loomulikult vähem kui ühe protsendi rasva. 30 grammi valku 100 grammi kohta on see madala kalorsusega valgupomm, mis muudab selle pärast ideaalseks suupisteks jõutreening. Hessiapärane eripära on “Handkäs 'mit Musik”. See hõlmab Harzi juustu marineerimist marinaadis äädikas, õli, sibulad ja köömne seemned.
4. kaerahelbed
Kombinatsioon keeruline süsivesikuid, valk ja kiudained muudavad kaerajahu tasakaalustatud hommikusöögi väärtuslikuks osaks. Nad küllastuvad pikka aega ja annavad energiat treenimiseks. Müslina puuviljadega ja jogurt, kaerahelbed on ideaalne päeva algus.
5. veiseliha
Loomset valku, näiteks lihast ja munadest, saab organism eriti hästi kasutada. Veiseliha sisaldab ka konjugeeritud linoolhapet - rasvhapet, mis arvatavasti soodustab lihaste kasvu. Kuivatatud veiseliha on seetõttu sportlaste seas populaarne suupiste.
6. tofu
Tofu on väärtuslik alternatiiv lihale mitte ainult taimetoitlastele. See sisaldab nii kvaliteetset taimset valku kui ka raud, mida on vaja veri moodustumine. Tofu on saadaval suitsutatud, marineeritud ja ürtidega maitsestatud. Praetud see maitseb hästi koos köögiviljadega, marineeritud annab grillil vaheldust.
7. kikerherned
Kaunviljad on väga valgurikkad ja sisaldavad ka magneesium, mis võib lihaseid ära hoida krambid. Kikerherned on maitsvad suppides, lisandina või salatites. Need on populaarsed ka idamaade köögis: kikerherneputru kasutatakse falafeli valmistamiseks ja seesamiseemnetega pastana valmistatakse neist hummust.
8. roheline speltanisu
Roheline speltanisu on kuivatatud speltatera. Valgusisaldus on suurem kui nisus ja sisaldab palju mineraalid ja vitamiinid. Jahvatatuna saab seda kasutada nagu jahu, mis aitab rahuldada suurenenud igapäevaseid valgu- ja mineraalid sportlastele. Selle pähklimaitse lisab küpsetistele erilise puudutuse. Proovige ka taimetoitlastega burgereid rohelise speltaga küpsetistega.
9. maapähklid
Vahel pähklid, maapähklitel on kõrgeim valgusisaldus. Nad pakuvad ka palju kaalium, mis on oluline lihaste funktsioneerimiseks. Kuid hoiduge: rohkem kui 550-ga kaloreid 100 grammi kohta on need tõelised kaloripommid - seega parem suupiste ainult väikestes kogustes.
Suurem sobivus tasakaalustatud toitumise kaudu
Saksa toitumisühing (DGE) soovitab valgutarbimist 0.8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Näiteks kui kaalute 70 kilogrammi, peaksite seetõttu päevas tarbima umbes 56 grammi valku. Sportlaste jaoks võib ka proteiinivajadus olla suurem. Lihaste ülesehituse optimaalseks toetamiseks on kõige parem süüa valgurikast toitu vahetult pärast treeningut. Ideaalis peaksite oma valku sisaldama suupisteid dieet kogu päeva jooksul, sest keha saab korraga kasutada ainult piiratud koguses valku. Kuid lisaks piisavale valgu tarbimisele on üldine tasakaalustatud dieet on oluline lihaste kasvatamiseks: süsivesikuid alates täisteratoodetest, värsketest puu- ja köögiviljadest ning kvaliteetsetest rasvhapped varustada keha kõigi oluliste toitainetega ja muuta see treenimiseks sobivaks.
