Pidevalt liikvel, füüsiliselt vormis ja vaimselt ergas - kõik unistavad sellest, et saaksid ka vanemas eas elust rõõmu tunda. Kui soovite siiski vormis püsida, peate oma trenni tegema tugevus ja vastupidavus regulaarselt. “Trepist ronimine muutub vanuse kasvades üha tüütumaks, poekott on pealtnäha raskem. Kui soovite sellele vastu astuda, peaksite midagi enda heaks tegema sobivus umbes kaks korda nädalas, ”soovitab dr Jürgen Lütticke. “Piisavalt lihaseid tugevus ja hea füüsiline tunnetus tasakaal on hea kaitse kukkumiste ja raskete vigastuste eest. ”
Loo head tingimused
Füüsiliseks tervis, terve dieet, erapooletu nikotiin, joomine alkohol ainult mõõdukalt, kuid eelkõige on oluline roll treeningul. Paljud spordialad sobivad ka näiteks vanematele inimestele ujumine, jalgrattasõit, matkamine, kõndimine, murdmaasuusatamine või võimlemine. Parendama kooskõlastamine ja tasakaalnäiteks tantsimine ja tai chi (hiina tervendav võimlemine voolavate liigutustega, mis on loodud tasakaalu parandamiseks, vastupidavus ja kontsentratsioon) on soovitatav. tugevus harjutused kaitsevad jõu kaotuse ja kukkumise eest. Isegi vaesuses olevad inimesed tervis saavad oma füüsilist vormi hõlpsasti ilma suurema vaevata parandada - näiteks regulaarselt jalutades.
Parem jõudlus
Teaduslikud uuringud, sealhulgas Ulmi Geriaatriakeskuse poolt läbi viidud ja Saksamaa Liitvabariigi föderaalministeeriumi toetatud uuringud Tervis, on näidanud, et seeniorid, kes tegid valgust tasakaal, tugevus ja vastupidavus kaks korda nädalas tehtud harjutused suutsid oluliselt parandada nende füüsilist jõudlust. Kokku osales uuringus mitusada eakat. “Kukkumisega seotud õnnetuste arv vähenes enam kui 30 protsenti. Kõndimisvõimet ja jõudu parandati enam kui 80 protsendil osalejatest, ”teatab Lütticke. Kui soovite oma keha treenida, pole selle tegemiseks tingimata vaja jõusaali; paljusid harjutusi saab hõlpsasti kodus teha. Need, kes eelistavad olla ettevõttes füüsiliselt aktiivsed, saavad liituda grupiga. Sobivad pakkumised on saadaval näiteks täiskasvanute koolituskeskustes, kohalikes spordiklubides või tervisekindlustusfirmadelt. "Enne esimest treeningut küsige kindlasti oma arstilt, kas selles on midagi valesti," soovitab Lütticke. Need, kellel puudub tõsine vereringe või tasakaalu häired peaks midagi nende heaks tegema sobivus.
Neli harjutust, et olla vanemas eas sobiv
Lihasjõu parandamiseks on ideaalne treenimine kaks korda nädalas. Treening peaks olema koostatud nii, et käed ja jalad saaksid erinevate harjutustega tugevdatud. Seejuures peaks aeglaselt korduste arvu suurendama. “On väga oluline, et te ennast üle ei pingutaks. Kui midagi teile haiget teeb, peaksite viivitamatult lõpetama. Kui tunnete valusad lihased päev pärast treeningut, ärge treenige uuesti, kuni see on vaibunud, ”ütleb arst dr Jürgen Lütticke. Lisaks üldisele vastupidavustreeningule, näiteks kõndimine või jalgrattasõit, soovitatakse vanemvõimlemises jõuharjutusi järgmiselt:
Tugevdage jalalihaseid
Seisa tooli kõrval ja hoia seljatoest. Kui ülakeha on püsti ja vööl painutamata, tõstke põlve võimalikult kaugele rind (kui teil on kunstlik puusaliiges, tõstke kints mitte kõrgemal kui horisontaalne), pange aeglaselt jalg tagasi alla ja korrake harjutust teise jalaga. Täitmine: kaks seeriat kümnest kordusest ühe kohta jalg, alati vaheldumisi vasak ja parem jalg (nii et loe 20-ni). Harjutuse tugevdamiseks võib kaalumansette panna ka pahkluude kohale; alustuseks piisab ühest kilost.
Tugevdage puusasid
Seisa tooli taga ja hoia selga. Liiguta üks jalg välja sirutatud küljele, painutamata talje või põlvi. Varbad osutavad liikumise ajal ettepoole. Liigutage jalg aeglaselt tagasi algasendisse ja korrake harjutust teise jalaga. Täitmine: kaks seeriat kümnest kordusest jala kohta, vaheldumisi alati vasaku ja parema jala vahel (loendatakse 20-ni). Efekti tugevdamiseks võib selle treeningu ajal ka pahkluude kohale kanda kaalumansette.
Tugevdage õlavarsi
Istu püsti tooli esipoolel. Haarake käetoed tooli nii, et käed oleksid otse torso kõrval. Asetage jalad ettepoole. Kui võimalik, lükake keha üles ainult kätega, venitus küünarnukid nii kaugele kui võimalik. Lase end aeglaselt toolile tagasi, püüdes käte abil liikumist aeglustada. Hinga sügavalt sisse ja korda harjutust. Täitmine: kaks kümnest kordusest koosnevat seeriat (mõlema käega korraga).
Jalgade ja säärelihaste jaoks
Seisa püsti tooli taga ja hoia seljatoest. Lükake kontsadelt põrand maha, nii et seisate varvaste peal. Pöörake aeglaselt algasendisse, kuni jalad on kindlalt põrandale istutatud. Seejärel tõsta mõlemad varbad nii, et seisaksid kannul. Täitmine: kaks kuni kolm kümne kuni 20 korduse seeriat mõlemal jalal või kümme kordust ühel jalal. Nõuanne. Suurendage järk-järgult 20 korduseni. Kui leiate, et see on liiga lihtne, proovige oma kehakaalu tõsta ainult paremale või vasakule jalale.
