Fasciae - mõiste, mis on ootamatult kõigi huulil. Mis on selle taga? See on kehakude, mis ühendab kõiki keha struktuure.
Kas lihased, luud või elundid. Pidev kude ümbritseb kõike meie kehas, toetab struktuure ja võimaldab samal ajal muuta kuju. Fasciae pideva ühendamise tõttu võib muutunud fastsiaalse pinge põhjustatud vigastus põhjustada probleeme hoopis teises kohas.
Pikka aega eirati seda koekihti, valu omistati tavaliselt lihastele, kuid nüüd on fastsia üha enam tähelepanu ja ka teraviku keskmes. Nn fascia rull töötati välja. Mis koosneb tahkest vahust, mis on saadaval erineva suuruse, kuju ja karedusastmega,massaaž rullid võivad lõtvunud sidemeid leevendada, parandada veri vereringe koes ja suurendada ainevahetust. Ekstsentriline treening on sarnase toimega.
Fascia rulliga harjutused
Fašiaalse rolli suur eelis on see, et intensiivsust saab ise doseerida, see treenib kehas stabiilsust, vabastades samal ajal terveid lihasahelaid ja leevendades fastsiaalseid pingeid. Isegi harjutusi, mida saab teha kogu kehale, on lihtne ja kiire õppida. Kui ostate rulli (blackroll), harjutused on lisatud video- või plakatiformaadis või võite küsida abi füsioterapeudilt.
Fasiaalse tagumise ahela täieliku välja rullimiseks alustate jalataldadest. Siin sobib eriti väike fasciaalne rull või fascial pall. Püstises asendis, eelistatavalt kindla haardega, asetatakse üks jalg rullile.
Mida rohkem kaalu sellele jalale nihutatakse, seda intensiivsemaks muutub rõhk. Alustage keskmise survega, mida on kerge tunda, kuid mis pole valus. Veeretage aeglaselt edasi-tagasi ja tehke pausi igas pingelises punktis või veeretage miniliigutustega edasi-tagasi, kuni punkt vaibub.
Siis Achilleuse kõõlused ja vasikad veeretatakse välja. Pikk põrandal istudes asetatakse rull vasika alla veidi kanna kohale. Tuharate taga olevad käed toetavad keha ülespoole.
Nüüd veeretatakse vasikat aeglaselt üles ja alla, hoides keha pinget. Pöörates jalga kergelt paremale või vasakule, saab sisemist ja välimist külge rohkem mõjutada. Neid päästikupunkte on võimalik leida ja vabastada kogu kehast.
Kui rõhk muutub liiga intensiivseks, veerevad nad aeglaselt edasi ja tagasi. Märkate, et kude harjub rõhuga juba mõne möödumise järel ja pinge väheneb. Üks korrus kõrgemal liigute tagaküljele kints.
Samast lähtepositsioonist on rull paigutatud nüüd veidi kõrgemale põlve õõnes Vastavalt jalg. Rull rullitakse üles tuharani ja jälle alla. Vasika ja seljaosa jaoks kints, rõhu tugevust saab teisega muuta jalg, mis kas seisab põrandal, vähendades nii survet, või asub teise jala kohal, suurendades seeläbi survet.
Tuharalihaste jaoks kasutatakse taas pikka istet. Fasciaalne rull asetatakse diagonaalselt poole tuhara alla. The jalg samal küljel on paigutatud ja kallutatud väljapoole.
Käed toetuvad jälle keha taha, raskus on rullil. Sel viisil rullitakse tuharate üks külg esmalt aeglaselt ja väikeste ribadena välja, millele järgneb teine. Jällegi üks tase kõrgemale tagaküljele.
Selleks asetatakse rull risti nimmelüli alumisse ossa, st veidi vaagna kohale, pikalt selili lamades. Jalad on üles tõstetud ja ülakeha kergelt tõstetud eesmiste lihasahelate jõul, nii et rulli seljaosa on põrandaga ligikaudu paralleelne. Nüüd saab kogu tagumise ekstensori aeglaste radadena kuni kael ja tagasi.
Alternatiivina saab seda harjutust sooritada ka seinal seistes, asetades rulli selja ja seina vahele ning veeretades seda põlve painutades üles ja alla. Fascial-rullid sobivad eriti selja piirkonda, koos selgroo süvenditega. Üldiselt proovige ärrituse vältimiseks vältida luustruktuuride ümberminekut periost.
Edasised harjutused leiate artiklist Fascial koolitus ja blackroll. 1. harjutus kael koos fascia rull Pinge üldlevinud probleemi jaoks kael, fastsia ja lihaseid saavad siin, eriti konkreetsetes piirkondades, hästi mõjutada sidepallid. Pehmema meetodi korral toetuge seistes seljaga vastu seina ja asetage pall või väike rull pingelise punkti ja seina vahele. Intensiivsema meetodi korral tehakse sama harjutus lamavas asendis ja tuharad surutakse üles jalad sirges asendis nii, et keharaskus oleks enamasti pallil.
2. harjutus kaelale sidurirulliga Veel ühe harjutuse suure sidurirulliga saab sooritada ka lamavas asendis. Jalad on pööratud üles, juhataja lamab rullil nagu padjal. Aeglaste liigutustega veeretatakse seda aeglaselt paremale ja vasakule või üles ja alla.
Seda harjutust sooritatakse erineval kõrgusel ja see on mõnevõrra leebem ja ulatuslikum kui palliga harjutus, millel on suurem mõju kohalikele päästikupunktidele ja väga pinges lihastele. Lisateavet päästikupunktide kohta leiate artiklist Päästikteraapia. Edasised harjutused leiate artiklist Fascial koolitus ja blackroll.
