Toitumine südamele: see toit tugevdab südame tervist!

Südame-veresoonkonna haigused on Saksamaal ülekaalukalt surmapõhjused - isegi eespool vähk. Üle kolmandiku kõigist 2018. aasta surmadest põhjustasid südame-veresoonkonna haigused. Mis rolli teeb dieet mängida südame-veresoonkonna haiguste arengus? Järgmises artiklis lugege elustiili mõju avaldamisele süda tervis ja miks tervislik toitumine on nii oluline süda haigus. Samuti saate teada palju huvitavaid fakte mõnede toiduainete kohta, mis on toidule eriti kasulikud süda.

Mis täpselt on südame (vereringe) haigused?

Süda ja kõik veri laevad kokku moodustavad mida tuntakse kui kardiovaskulaarsüsteem. Võib-olla olete märganud, et sageli inimesed mitte ainult rääkima südamehaiguste kohta, kuid kasutage ka mõistet südame-veresoonkonna haigused. Neid kahte terminit kasutatakse sageli sünonüümselt kui a geneeriline termin haiguste rühmale, millel kõigil on midagi pistmist südamega ja veri laevad. Südame-veresoonkonna haigused hõlmavad järgmist:

  • Koronaarne tuiksoon haigus (CAD).
  • Südame rütmihäired ja kodade virvendus
  • Stenokardia (valu rinnus)
  • Südamepuudulikkus (südamepuudulikkus)
  • Südame lihase põletik

Üks südamehaigus põhjustab sageli teist ja võib põhjustada tõsiseid tagajärgi. Seda illustreerib järgmine näide: selle kitsendamine või isegi blokeerimine pärgarterid - need on laevad südame ümber - nimetatakse koronaariks tuiksoon haigus. Kuna veri voolu südamesse võib sel juhul häirida, see võib viima et valu rinnus mõjutatud - tuntud kui angiin pectoris tehnilises mõttes - ja hiljem halvimal juhul a südameatakk. Seetõttu on oluline võimalikult varakult tuvastada ja vältida võimalikke riske südamehaiguste tekkeks ja süvenemiseks.

Millised on südamehaiguste riskifaktorid?

Paljude südamehaiguste peamised riskitegurid on:

  • Kõrge vererõhk
  • Kõrge vere lipiidide tase (kolesterool)
  • Diabeet
  • Ülekaaluline
  • Treeningu puudumine
  • suitsetamine
  • Vanuse suurenemine
  • Pärilik eelsoodumus

Vananemisprotsessi ja pärilikku eelsoodumust ei saa mõjutada, kuid muud tegurid - ja seega ka süda tervis - saab muuta oma elustiili kohandades. Kõige olulisem eesmärk on seada eesmärgiks normaalne kehakaal ja vältida iga hinna eest liigset kaalu. Seda seetõttu, et iga kilogramm koormab südant täiendavalt ja mõjutab otseselt vererõhk. Lisaks regulaarsele liikumisele tervislik dieet mängib siin võtmerolli. Palun rääkima arstile, kui soovite kaalust alla võtta. Ta annab teile selles osas individuaalset nõu. 13 näpunäidet terve südame jaoks

Söömine tervislikult südamehaiguste korral

Põhimõtteliselt südametervislik dieet on teie toetamine tervis ja võtate südamelt koormuse. Erilist rõhku tuleks panna kehakaalule, vererõhk, Veresuhkur tase ja vere lipiidide tase. Parim on ka rääkima pöörduge selle kohta oma arsti poole ja laske vereanalüüse regulaarselt kontrollida. Võite pöörduda ka toitumisnõustaja poole, kes saab koostada individuaalse toitumiskava südamehaigustega inimestele. Parim on küsida oma ravikindlustusfirmalt võimaliku toetuse kohta ja saada nimekiri oma piirkonna pakkumistest.

6 näpunäidet südame tervislikuks toitumiseks

Nii olemasolevate südamehaiguste kui ka ennetamise korral võivad juhendiks olla järgmised tervisliku toitumise põhireeglid:

  1. Valmistage värske toit rohke puu- ja köögiviljaga.
  2. Pöörake tähelepanu õigetele rasvadele.
  3. Jõuda kiudainerikaste toitudeni.
  4. Nautima alkohol ainult mõõdukalt.
  5. Söö vähe soola.
  6. Vältige või vähendage alkoholi tarbimist suhkur nii palju kui võimalik.

1) Värske toit puu- ja köögiviljadega.

Värsked puu- ja köögiviljad on südamele kasulikud, sest need on rikkad vitamiinid ja mineraalid ja on tervisliku toitumise osana hädavajalikud. Teatud koostisosad, näiteks antioksüdandid vitamiin E ja C-vitamiini, samuti fütokemikaalid ja mikroelemendid suudab keha kahjulikke vabu radikaale puhastada, neid neutraliseerida ja seeläbi kaitsta keha rakke kahjustuste eest. See kaitse hõlmab ka südame- ja veresoonerakke, toetades nende normaalset funktsiooni. Lisaks sisaldab taimne toit palju kiudainesisalduse, mis hoiab teid pikka aega täis, toetab soolestiku aktiivsust ja aitab sel viisil kehakaalu reguleerida. Saksa toitumisühing (DGE) soovitab südame-veresoonkonna haiguste riski vähendamiseks tarbida vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilju päevas ("5 päevas").

2) Pöörake tähelepanu õigetele rasvadele.

Tervislike või heade rasvade söömine võib toetada südame tervist. Selleks pole vaja süüa madala rasvasisaldusega toitu. Kuid mis vahe on headel ja halbadel rasvadel? Niinimetatud küllastumata rasvad (tuntud ka kui küllastumata rasvhapped) peetakse tervislikuks. Need on vastupidiselt küllastunud rasvadele või küllastunud rasvhapetele:

  • Küllastunud rasvu leidub eriti loomset päritolu toidus, näiteks või, liha ja koor. Kuid küllastunud rasvu leidub ka palmiõli or kookosõli.
  • Küllastumata rasvu leidub seevastu peamiselt rapsiõlis, linaseemneõlis, pähkel õli ja oliiviõli. Selles rasvade rühmas eristatakse oomega-3 veel rasvhapped ja omega-6 rasvhapped neis sisalduvad. Mõlemad rasvhapped on inimkehale hädavajalikud, kuna see ei suuda neid kahte rasvhapet ise toota ja on seetõttu sõltuv toidust.

Rasvade tarbimine toidus mõjutab vere lipiidide taset, kolesterooli. Kolesterool, Eriti LDL kolesterool, võib ladestuda veresoonte seintesse ja seega aidata kaasa veresoonte kõvenemisele ja kitsenemisele - seda nimetatakse ateroskleroosiks. Oomega-3 rasvane happed aitab langetada LDL kolesterooli tasemel ja võib seega takistada vasokonstriktsiooni arengut ja hoida anumaid elastsena. 2018. aasta uuring näitas, et oomega-3 rasvade tarbimine on suurenenud happed ei anna üldiselt kasu tervisele. Liigne omega-3 rasvade tarbimine happed tuleks ka vältida. Seda seetõttu, et oluline on ka see, et rasvhapped oleksid õiges vahekorras. Ideaalseks peetakse oomega-5 ja oomega-1-rasvhapete suhet 6: 3. Sellest hoolimata on oomega-3-rasvhapete päevane tarbimine oluline ja seda saab saavutada lihtsalt tasakaalustatud ja tervisliku toitumisega. Oomega-3-rasvhappeid leidub sellistes toiduainetes nagu rasvane merekala, erinevad õlid ja ka pähklid ja avokaadod. Parim on süüa kala sagedamini kui liha ja vorstitooteid. Kasutage ka taimeõlisid või eest cooking ja küpsetamine. Ka safloori- ja päevalilleõlid pakuvad palju omega-6 rasvhapped.

3) Jõuda kiudainerikaste toitudeni.

Südame tervislik toit sisaldab ka kiudaineid. Need on taimsed, seedimatud toidukomponendid. Neil on kasulik mõju kolesterooli tase ja võib vähendada kõrge vererõhk südame-veresoonkonna haigused. Neil on ka positiivne mõju Veresuhkur tasemed. Võimalusel peaksid nad menüüs olema iga päev. Kiudainerikkad toidud sisaldavad täistera leib või pasta, samuti kaunviljad ning paljud köögiviljad ja puuviljad.

4) Naudi alkoholi ettevaatusega

Tarbimine alkohol on alati seotud teatud terviseriskidega. Seega muu hulgas maks ja kõhunääre võib kannatada alkohol. Vererõhk reageerib ka alkoholi tarbimisele. Kuidas vererõhk pärast alkoholi tarbimist muutub - see tähendab, kas see tõuseb või langeb - sõltub erinevatest teguritest. Näiteks meeleolu, sugu või toitumine ja suitsetamine harjumused mängivad siin rolli. Vererõhk mõjutab omakorda kõigi elundite, sealhulgas südame tervist. Liigne vererõhk koormab veresooni ja süda peab palju rohkem tööd tegema, et verd läbi keha survestada. See pidev, kõrge stress võib põhjustada südame ja veresoonte muutusi. Muuhulgas võib juhtuda järgmine:

  • Südamelihas pakseneb, muutub jäigemaks ja liikumatuks.
  • Südamelähedased anumad on tihendatud südamelihase tõttu kitsendatud.
  • Väikestest trombidest põhjustatud ummistused tekivad kitsenenud anumates kergemini.
  • Laevad vananevad kõrge tõttu enneaegselt stress.

Vererõhu pikaajaliseks stabiilseks hoidmiseks ja südame leevendamiseks tuleks alkoholi tarbimist piirata järgmiste kogustega:

  • Täiskasvanud mehed: 20–24 grammi alkoholi päevas, mis võrdub poole liitri õlle või veerand liitri veiniga.
  • Täiskasvanud naised: 10–12 grammi alkoholi päevas, mis vastab umbes veerandliitrisele õllele või väikesele klaasile veinile (0.1 liitrit).

Kõige parem on aga südamel alkoholist üldse loobuda või mitte tarvitada alkoholi vähemalt kahel päeval nädalas. Eriti kui on juba mõni südamehaigus, tuleks alkoholi nautida ettevaatlikult. Parim on selle kohta küsida ka raviarstilt.

5) Söö vähe soola

Sarnaselt alkoholiga mõjutab ka lauasoola söömine vererõhku. Sool võib tõsta vererõhku. Seetõttu on vähese soolasisaldusega dieet kasulik südamehaiguste korral. Lauasoola või toidusoolasisaldusega toodete, näiteks valmistoitude, vinnutatud liha, vorsti, singi, juustu või tugevalt soolatud suupistete, näiteks laastude ja maapähklite, vältimine võib vererõhku langetada. Selle asemel kasutage maitsestamiseks värskeid või kuivatatud ürte ja sirutage soolamata pähklid.

6) Vältige suhkrut

Populaarsed maiustused nagu šokolaad, kummikarud, limonaad ja jäätis sisaldavad palju suhkur ja seetõttu eriti paljud “tühjad” kaloreid. See tähendab, et nendes toitudes on palju energiat, kuid keha vajab vähe toitaineid. Seetõttu olete täis vaid lühikest aega, mis võib viima söömisele rohkem kui sulle kasulik on ja selle tagajärjel ka kehakaalu suurenemisele. Alates olemisest ülekaaluline koormab südant, on soovitav vältida suhkrut sisaldavat toitu ja seeläbi oma kaalu kontrollida. USA uuring näitas isegi, et suhkur suurendab oluliselt südame-veresoonkonna haiguste riski - kuigi ülekaaluline rolli ei mänginud. Seega näib suhkur mitmel viisil negatiivset mõju südame tervisele. Lisaks on juba ammu teada, et kardiovaskulaarsüsteem ja diabeet suhkruhaigus (diabeet) on tihedalt seotud. Põhjus: kui veres on püsivalt kõrge suhkrusisaldus, võivad kannatada veresoonte seinad. See omakorda soodustab arterioskleroos ja verehüübed. Halvimal juhul viib see a südameatakk. Enamik inimesi, kellel on diabeet surevad südame-veresoonkonna haigustesse nagu südameatakk or insult. Inimesed, kellel on diabeet eriti peaksid seetõttu jälgima oma suhkrutarbimist ja seda võimalikult palju vähendama. Kui tekib isu magusa järele, sirutage lihtsalt asendajaks järgmised toidud:

  • Kuivatatud puuvili (õunarõngad, aprikoosid, rosinad jne).
  • Popkorn (eelistatult magustamata või omatehtud vähese suhkruga).
  • puuvili
  • Suure kakaosisaldusega šokolaad
  • Kaerahelbeküpsised (eelistatavalt omatehtud)

Vahemere dieet kui ideaalne dieet südamele

Seoses tervisliku toitumisega südamehaiguste korral soovitatakse ikka ja jälle nn Vahemere dieeti. Toidu koostis ja valmistamine Vahemere traditsioonilises köögis sisaldab peamiselt värskeid puu- ja köögivilju, kala, valget liha, kaunvilju, taimeõli ja pähklid. Seda tüüpi dieet aitab püsida tervena ja soodsalt mõjutada juba olemasolevaid südamehaigusi, kuna see mõjutab järgmisi aspekte:

  • Kehakaal
  • Vererõhk
  • Vere suhkur
  • Vere lipiidide tase
  • Põletikulised protsessid kehas

Muud soovitatavad toidud südamehaiguste korral

On palju toite, millel võib olla positiivne mõju südame tervisele. Lisaks juba mainitutele hõlmavad need tervislikud südametoidud järgmist:

Mida ei tohiks süüa, kui teil on südamehaigus?

. kofeiin sellistes jookides nagu kohv, tee või koola ergutab südant ja ringlus: Süda lööb kiiremini ja vererõhk tõuseb. Inimestele, kes jõuavad kofeiiniga jookide järele harva, liiga palju kofeiin võivad põhjustada kaebusi nagu värisemine, südamepekslemine, peavalu, pearinglus või rahutus. See võib koormuse tekitada kardiovaskulaarsüsteem. Nende mõjude ilmnemisel on kõige parem vältida kofeiiniga jooke. Lisaks vältige väga soolaseid toite ja maiustusi. Valmistooted sisaldavad sageli palju soola ja lisaks hüdrogeenitud rasvu või maitsetugevdajaid. Samuti peaksite võimalusel hoiduma alkoholist. Samuti on südamele kahjulik loomsete rasvade, näiteks lihas või vorstis leiduvate rasvade liig.

Retsept tervisliku südame jaoks

Järgnev on südamehaiguste tervisliku toitumise retseptiidee. Miks mitte proovida suvikõrvitsa murulauk-kohupiimaga jakkartuleid? Koostisosad (teenib nelja):

  • 1 kg kartulit
  • 500 g kodujuustu (20 protsenti rasva)
  • 2 spl linaõli
  • 1 väike suvikõrvits
  • 50 ml vett
  • Murulauk, pipar, sool

Ettevalmistus:

  • Küpseta kartuleid nahk ja ilma soolata.
  • Riivi suvikõrvits jämedalt koorega
  • Haki murulauk
  • Sega kodujuust, suvikõrvits, murulauk, linaõli ja vesi; hooajaga pipar ja soola.
  • Kartul (kooritud või koorimata, sõltuvalt maitse) sool vahetult enne söömist, kui vaja.

Sisaldus päevase annuse kohta:

Üks portsjon annab 342 kcal (kilokalorid), 6 g kiudaineid ja 16 mg loomset kolesterooli.