Harjutused
Erinevate harjutuste abil, mida saab teha ka kodus, saab emakakaela selgroo sündroomi sümptomeid märkimisväärselt parandada. Nende harjutuste eesmärk on kasvatada lihaseid ja tugevdada nõrgenenud lihaseid. Tugevad lihased kael, õla- ja seljaosa rehv hiljem ja võib seega emakakaela selgroogu kauem stabiliseerida ja kaitsta seda ülekoormuse eest.
Enamik neist harjutustest on nn isomeetrilised tugevdusharjutused. Oluline on märkida, et nende harjutuste intensiivsus ja kestus on kohandatud inimese treeningutele seisund. Samuti on oluline venitada kael, õla- ja seljalihaseid regulaarselt.
Mõned spordialad võivad avaldada positiivset mõju ka lülisamba kaelaosa sündroomile. Nende hulka kuuluvad ennekõike ujumine ja kõndides. Lisaks erinevad lõõgastus kodus saab teha harjutusi pinges lihase vabastamiseks ja seeläbi kaebuste leevendamiseks.
Samal ajal saab stressi leevendada läbi lõõgastus harjutused ja seega sisemised pingeid saab vabastada. Need sisaldavad autogeenne koolitus, jooga või progresseeruv lihas Lõõgastus Jacobseni sõnul. Lihaste progresseeruv lõdvestus Jacobseni sõnul saavutab kogu kehas lõdvestuse, pingutades vaheldumisi ja lõdvestades erinevaid lihasrühmi.
Lisaks suurendab see meetod veri tiraaž. Sama oluline kui tugevate lihaste ülesehitamine kael, õla- ja seljaosa emakakaela lülisamba stabiliseerimiseks ja pingeliste lihaste lõdvestamiseks lõdvestusharjutuste abil on asenditest ja liigutustest hoidumine, mis põhjustavad pingeid ja krambid esiteks vastavates lihasgruppides. See hõlmab ennekõike seljale sobiva istumisasendi jälgimist töökohal ja seljasõbralike liigutuste sooritamist igapäevaelus, näiteks seljale sobivate esemete painutamist või kandmist.
See leevendab selga ja hoiab ära lülisamba kaelaosa sündroomi. Kui arst on diagnoosinud lülisamba kaelaosa sündroomi ja on otsustatud konservatiivne ravi, on patsiendile saadaval arvukad harjutused valu tagumises piirkonnas ja selle tagamiseks seljavalu sel määral ei esine. Emakakaela selgroo sündroom on enamasti valulik lihaspinge, mis tuleb leevendada. Sel põhjusel on nende lihasrühmade lõdvestamiseks mõeldud palju harjutusi.
1. harjutus: patsient tõuseb sirgelt püsti, sirutab käed ülespoole, seisab jalatippudel ja hingab sügavalt sisse. Välja hingates laseb ta kätel vajuda ja läbi kiikuda ning laseb oma sirutatud tagasi libistage tagasi oma algasendisse. 2. harjutus: istuge toolil, laske õlgadel ülakeha kõrval edasi-tagasi liikuda ja korrake seda paar korda.
Pärast ülakeha ja juhataja võetakse liikumisse, kuid selg jääb sirgeks. Ka siin on eesmärk seljalihaseid lõdvestada. Harjutus 3: Väga hästi integreeritud igapäeva- ja tööpäevasse on harjutus, mille käigus keskendute istudes kogu seljalihasele ja proovite neid võimalikult palju pingutada ja hoida.
Mõne sekundi pärast peaksite uuesti lõõgastuma ja kordama neid harjutusi mitu korda. 4. harjutus: puhas venitus harjutus on näpuotsani kõndimine. Siin peaks kannatanud inimene mitu sekundit kõndima kikivarvul läbi toa ja proovima nimetissõrmega lakke puudutada.
Kuid seda harjutust tuleks teha alles pärast lihaste esmast soojendamist. 5. harjutus: see harjutus peaks andma sobiva lihase venitus. Siin peaksite võtma neljajalgse positsiooni ja seejärel tegema selja võimalikult ümmarguseks.
Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Jällegi tuleks teha ainult kergelt vetruvaid liigutusi ja vältida rebimisliigutusi. Oluline pole mitte ainult harjutuste kestus, vaid ka korduste arv.
Nii et inimene peab paariks sekundiks jääma lõppasenditesse, seejärel tagasi algasendisse ja korrama harjutusi veel paar korda. Regulaarse korduse ning pinge ja lõdvestuse korrapärase vaheldumise korral pole positiivset mõju. Harjutust 1 tuleks korrata viis korda järjest.
Pärast seda tuleb normaalne füsioloogiline poos taastada. Seda harjutust saab siiski teha mitu korda päevas. Harjutust 2 tuleks korrata üks kord ja seejärel jätkata normaalset rühti.
Seda harjutust saab ka esimesega väga hästi kombineerida. Pinge-lõdvestusharjutust (harjutus 3) saab igapäevaellu integreerida praktiliselt piiramatuks ajaks. Eriti istuvate tööde puhul on mõttekas teha neid harjutusi vajaduse korral üks kord tunnis, mille käigus seljalihased kõigepealt pingutatakse ja seejärel jälle lahti lastakse.
Lisaks selja kõrvaldamisele valu, väidetavalt on sellel harjutusel ka üldiselt rahustav ja stressi maandav toime. Harjutus 4 tuleks läbi viia alles pärast lihaste piisavat soojendamist, sest see võib põhjustada selja lihaste koormusi, kui keha on külm ja harjutus viiakse läbi kohe. Seda harjutust tuleks teha ainult üks või kaks korda päevas, näiteks pärast tööpäeva enne magamaminekut.
Samuti on oluline, et te ei ületaks koormuspiiri. Te peaksite sirutama ainult nii kaugele, et seda pole valu selgroo piirkonnas. Kõigi harjutuste ajal tuleks vältida rebimist ja tõmblevaid liigutusi.
Pigem ettevaatlik, venitus liigutused aitavad selja lihaseid aeglaselt, kuid pidevalt lahti või venitada. 5. harjutuse jaoks tuleks positsiooni hoida umbes 20–30 sekundit, pärast mida saate naasta algsesse asendisse. Seda harjutust ei tohiks päeva jooksul liiga sageli korrata.
Üks või kaks korda päevas on siin soovitatav. Harjutuste üldise kestuse kohta tuleb öelda, et neid harjutusi, mida saab igapäevaellu sisse viia, nt töökoht, tuleks päevasel ajal sagedamini teha. Mat harjutused või käimas venitusharjutused tohib teha ainult 1-2 korda, nt enne või pärast tööd.
